Aceste alimente bogate în antioxidanți vă pot ajuta să luptați împotriva radicalilor liberi și să vă îmbunătățiți sănătatea pe termen lung.

Includerea alimentelor bogate în antioxidanți în dieta dumneavoastră nu a fost niciodată mai importantă, în condițiile în care poluarea aerului, fumul de tutun, radiațiile UV, alcoolul și alimentele prăjite ne expun la nenumărate surse de stres oxidativ. Stilul nostru de viață modern și rapid a alimentat și el creșterea abruptă a afecțiunilor cronice de sănătate, dar vestea bună este că includerea mai multor alimente bogate în antioxidanți în dieta dvs. vă poate ajuta organismul să reziste la acest atac constant al radicalilor liberi.

„Dar ce sunt antioxidanții? Pe scurt, antioxidanții sunt molecule care sunt construite pentru a contracara efectele nocive ale stresului oxidativ, pentru a păstra integritatea celulelor noastre și pentru a ne proteja ADN-ul de daune. Consumul de alimente bogate în antioxidanți poate chiar să întârzie procesul de îmbătrânire. Cu toate acestea, deoarece organismul nostru nu este capabil să sintetizeze marea majoritate a acestor compuși vitali, ei trebuie să fie ingerate cu ajutorul alimentelor”, spun specialiștii consultași de licescience.com.

Fructe de pădure

Fructele de pădure sunt o adevărată forță nutritivă. Fructe precum căpșunile, afinele, coacăzele negre și afinele sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de vitamine și fibre. Mai multe studiile au arătat cum consumul regulat de fructe de pădure poate reduce semnificativ nivelul de inflamație și reduce foarte mult riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

Aceste proprietăți puternice de promovare a sănătății se datorează în mare parte nivelurilor excepționale de antioxidanți din aceste fructe, inclusiv acizi fenolici, flavonoide și vitamina C.

Deși fiecare fruct din această familie va fi benefic pentru sănătatea noastră, unele vor prezenta proprietăți antioxidante mai puternice decât celelalte. Potrivit unei analize publicate în revista Foods, coacăzele negre și afinele tind să aibă cea mai mare concentrație a acestor compuși vitali.

Rodii de rodie

Rodiile sunt fructe mici și roșii, pline de semințe crocante și suculente. O analiză publicată în International Journal of Chemical Studies a dezvăluit modul în care aceste fructe pot fi utile în tratarea unei serii de infecții diferite și în reducerea riscului de a dezvolta afecțiuni cronice precum osteoartrita, diabetul de tip 2 și boala Alzheimer.

Deși nu sunt nici pe departe la fel de populare ca fructele de pădure, rodiile conțin un nivel relativ similar de nutrienți care promovează sănătatea. Potrivit unei analize publicate în Journal of Food Bioactives, acestea sunt o sursă bogată de mulți antioxidanți diferiți, inclusiv acizi elagici, acizi galici, antociani și elagitanini.

Prune

Dulci și suculente, prunele sunt un alt exemplu de aliment bogat în antioxidanți. Așa cum este descris într-o analiză publicată de Journal of Agricultural and Food Chemistry, un fruct de mărime medie conține aproape 6,5 mg de vitamina C (aproape 10% din valoarea zilnică recomandată).

Mai multe studii incluse într-o analiză publicată în Phytotherapy Research au demonstrat că un consum regulat de prune poate duce la îmbunătățirea funcției cognitive, a densității osoase și a sănătății cardiovasculare.

Ciocolata neagră

Dacă doriți să vă completați aportul de antioxidanți, luați în considerare posibilitatea de a face din ciocolata neagră următoarea dvs. gustare preferată. Deși aroma amară a ciocolatei negre s-ar putea să nu fie pe placul tuturor, aceasta este unul dintre cele mai sănătoase produse pe care le puteți găsi la raionul de dulciuri. Ingredientul său principal, pudra de cacao, este o sursă dietetică bogată de flavonoide precum catechina, epicatechina și procianidinele. Aceștia sunt compuși despre care s-a demonstrat că reduc nivelul de inflamație, îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și contribuie la îmbunătățirea răspunsurilor imunitare.

Potrivit unei analize publicate în revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity, consumul de cacao poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra rezistenței la insulină, funcției cognitive și stării de spirit. Merită totuși să rețineți că, cu cât ciocolata este mai procesată, cu atât va avea o capacitate antioxidantă mai mică. Pentru a obține cele mai multe beneficii, urmăriți ciocolata minim procesată, cu un conținut ridicat de cacao.

Sfeclă roșie

Sfecla roșie este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune alimente bogate în antioxidanți pe care le puteți include în dieta dumneavoastră. Există multiple beneficii pentru sănătate asociate cu consumul lor. Aceste legume rădăcinoase oferă o cantitate semnificativă de nitrați, compuși care au un impact direct asupra funcționării sistemului nostru cardiovascular.

Sucul de sfeclă roșie conține, de asemenea, o cantitate mare de polifenoli antioxidanți și antiinflamatori. Aceste legume sunt deosebit de abundente în betalaine, polifenoli care le conferă culoarea mov caracteristică.

Potrivit unei analize publicate în revista Nutrients, consumul regulat de sfeclă roșie și suc de sfeclă roșie poate duce la scăderea nivelului de inflamație, la o mai bună cogniție, la îmbunătățirea tensiunii arteriale și la un risc mult redus de a dezvolta mai multe tipuri de cancer. O recenzie publicată în Sports Medicine sugerează, de asemenea, că există unele dovezi că sucul de sfeclă roșie poate avea un impact semnificativ asupra performanței sportive în rândul sportivilor.

Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt piatra de temelie a unei diete sănătoase. Kale, spanacul, crețușca, varza sau salata verde nu numai că sunt foarte sărace în calorii și grăsimi alimentare, dar oferă și o cantitate semnificativă de fibre, vitamine și minerale.

Spanacul este un exemplu excelent de legume cu frunze verzi cu un conținut ridicat de antioxidanți. Cercetările publicate în Food and Function au arătat că un consum regulat de spanac poate duce la un risc redus de apariție a obezității, a diabetului de tip 2, a aterosclerozei și a mai multor tipuri de cancer.

Mai mult, această legumă cu frunze verzi poate fi deosebit de benefică pentru sănătatea ochilor și a creierului nostru. Acesta conține doi antioxidanți carotenoizi puternici: luteina și zeaxantina. Și, potrivit unei analize publicate în revista Nutrition Reviews, luteina și zeaxantina pot absorbi lumina albastră dăunătoare care intră în ochi, protejând acest organ vital de degenerare.

Anghinare

Anghinarea este o legumă care are un gust similar cu cel al sparanghelului și se găsește cel mai des în dieta mediteraneană. Sunt o sursă bogată de inulină, un tip de fibră prebiotică, precum și de potasiu și vitamina C.

Potrivit unei analize publicate recent în International Journal of Molecular Sciences, s-a demonstrat că anghinarea posedă puternice proprietăți antiinflamatorii și antimicrobiene. Aceste legume voluminoase caracteristice sunt, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți precum vitamina C, acizi hidroxicinamici, polifenoli și flavonoide.

Leguminoase: fasole, linte și mazăre

Atunci când vă gândiți la alimente bogate în antioxidanți, este probabil că legumele – fasole, linte și mazăre – nu v-ar trece prin minte. Cu toate acestea, multe dintre aceste exemple de aceste alimente de bază oferă o cantitate mare de polifenoli cu capacități puternice de eliminare a radicalilor liberi.

Potrivit unei analize publicate în Journal of Food Science, mazărea galbenă, mazărea verde, năutul, soia, fasolea comună, lintea și fasolea roșie sunt legumele cu cele mai mari capacități antioxidante. De asemenea, sunt unele dintre cele mai bune surse vegane de proteine pe care să le incluzi în dieta ta și sunt bogate în fibre.
Nuci

Deși nucile sunt foarte bogate în calorii și grăsimi alimentare, acestea au multe beneficii pentru sănătate. O analiză publicată în Nutrients a dezvăluit că un consum regulat de nuci poate scădea foarte mult riscul de a dezvolta o serie de afecțiuni cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate, calculi biliari și anumite tipuri de cancer. Unul dintre motivele care stau la baza acestui impact pozitiv este faptul că aceste alimente de bază conțin multe carotenoide diferite, fitosteroli (steroizi vegetali) și acizi elagici cu puternice proprietăți antioxidante.

Și, potrivit unei comparații publicate în revista Food Science and Technology, nucile și nucile pecan tind să prezinte cea mai mare capacitate de a elimina radicalii liberi.

Ovăz

Fulgii de ovăz sunt o alegere excelentă pentru micul dejun – sunt sățioși, nutritivi și ușor de combinat cu garnituri la alegere. Este, de asemenea, bogat în proteine, fibre alimentare, calciu și vitaminele B, C, E și K.

Potrivit unei analize publicate de revista Antioxidants, ovăzul conține niveluri ridicate de mulți antioxidanți importanți, inclusiv beta-caroten, polifenoli, clorofilă și flavonoide. S-a demonstrat că aceștia excelează în eliminarea radicalilor liberi, activând mecanismele de reparare a celulelor și protejând împotriva deteriorării celulelor, după cum se descrie în revista Foods.