Poate mersul pe jos să scadă tensiunea arterială? Deși știm de mult timp că mersul pe jos aduce multe beneficii pentru sănătate și bunăstare, inclusiv întărirea oaselor și a mușchilor și ne ajută să menținem o greutate sănătoasă și să pierdem grăsime corporală, se pare că avantajele mersului pe jos nu se opresc aici.

Potrivit unui articol publicat în Current Hypertension Reports, activitatea fizică regulată este asociată cu o tensiune arterială mai mică și, prin urmare, cu un risc cardiovascular redus. Iar mersul pe jos pentru a vă controla tensiunea arterială, fie că este în aer liber sau pe una dintre cele mai bune benzi de alergare pentru mersul pe jos, nu este diferit.

Dr. Mahmoud Al Rifai, membru al Colegiului American de Cardiologie, a declarat pentru LiveScience: „Este foarte important pentru noi să facem mișcare. Ne sfătuim frecvent pacienții să se angajeze într-o activitate fizică moderată spre viguroasă, iar aceasta poate include mersul pe jos. Și nu este greu de înțeles de ce”.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), hipertensiunea arterială (termenul mai formal pentru tensiune arterială ridicată sau ridicată) afectează 47% dintre persoanele din SUA. Având în vedere că CDC estimează că doar unul din patru adulți cu hipertensiune arterială își controlează afecțiunea, găsirea unei modalități fiabile și consecvente de a vă menține tensiunea arterială în limite sănătoase este mai importantă ca niciodată.

Poate mersul pe jos să scadă tensiunea arterială?

Mersul pe jos poate ajuta în mod absolut la scăderea tensiunii arteriale, spun specialiștii. O analiză sistematică publicată în Database of Abstracts of Reviews of Effects, care a analizat o serie de studii efectuate asupra mersului pe jos și impactul acestuia asupra hipertensiunii arteriale, a concluzionat: „Au existat dovezi privind efectele benefice ale mersului pe jos asupra scăderii fie a tensiunii arteriale sistolice sau diastolice, fie a ambelor”.

O a doua analiză, publicată în revista Preventive Medicine, a găsit dovezi care sugerează că persoanele care urmează un program de „mers pe jos în pas vioi” îmbunătățesc mai mulți factori de risc cunoscuți pentru bolile cardiovasculare, inclusiv tensiunea arterială ridicată.

CDC definește tensiunea arterială sistolică drept „presiunea din artere atunci când inima bate”. În timp ce al doilea număr, numit tensiune arterială diastolică, „măsoară presiunea din arterele dumneavoastră atunci când inima se odihnește între bătăi”. Un nivel normal al tensiunii arteriale este mai mic de 120/80 milimetri de mercur (mmHg).

Cum ajută mersul pe jos la scăderea tensiunii arteriale?

Potrivit doctorului Al Rifai, mersul pe jos scade tonusul vaselor de sânge: „Vasele de sânge sunt înconjurate de ceea ce se numește celule musculare netede. Iar acestea sunt celule musculare care se pot contracta și relaxa. Și ceea ce determină cât de contractate sau relaxate sunt, este cantitatea de tonus simpatic”.

Dacă crește tonusul, crește tensiunea arterială. În timp ce dacă scădeți tonusul, scădeți tensiunea arterială:„Se crede că mersul pe jos scade tonusul vaselor de sânge.

Cât de mult trebuie să mergeți pe jos pentru a reduce tensiunea arterială?

După cum se menționează în Ghidul de activitate fizică pentru americani, se recomandă ca adulții să facă 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată în fiecare săptămână. Poate părea un număr mare, dar pentru a atinge acest obiectiv, înseamnă, din punct de vedere tehnic, că trebuie să faceți exerciții fizice timp de 30 de minute, patru-cinci zile pe săptămână.

Știm că ridicarea greutăților, înotul și alergarea scad tensiunea arterială, dar și mersul pe jos poate avea același efect. În urma unei analize a 73 de studii publicate în Biblioteca Cochrane, cercetătorii au ajuns la următoarea concluzie: „Constatările noastre sugerează că mersul pe jos de intensitate moderată, de trei până la cinci ori pe săptămână, cu o durată de 20 până la 40 de minute și 150 de minute pe săptămână, timp de aproximativ trei luni, ar putea avea un efect asupra scăderii tensiunii arteriale”.

În timp ce un al doilea studiu publicat în Hypertension Research a constatat că o altă modalitate de a contribui la scăderea tensiunii arteriale prin mersul pe jos este bifarea a 10.000 de pași pe zi.

Tensiunea arterială este mai mare atunci când mergeți pe jos

Tensiunea arterială este mai mare atunci când mergeți pe jos. Potrivit constatărilor publicate în Hypertension, acest lucru este cauzat de faptul că efortul fizic duce la o creștere a debitului cardiac, o creștere a tensiunii arteriale sistolice este o consecință naturală a exercițiului dinamic. Dar, după cum explică Dr. Al Rifai, tensiunea arterială ar trebui să scadă înapoi la nivelul de bază obișnuit la scurt timp după aceea.

Ce altceva puteți face pentru a reduce tensiunea arterială?

Dr. Al Rifai spune că primul pas pentru a reduce tensiunea arterială este prin intervenții terapeutice asupra stilului de viață: „Să fii activ din punct de vedere fizic este foarte important. Deci, activități fizice, cum ar fi să faci muncă în curte, să urci scările și apoi exerciții dedicate, cum ar fi jogging, înot, ridicarea greutăților și altele asemenea”. Asigură-te doar că ai la tine una dintre cele mai bune sticle de apă, astfel încât să poți rămâne hidratat în timpul antrenamentului.

A doua modalitate de a contribui la reducerea tensiunii arteriale este reducerea consumului de sare. Un studiu publicat în revista Electrolytes and Blood Pressure arată că o reducere a sării din alimentație de la aportul actual de 9-12 g/zi la nivelul recomandat de mai puțin de 5-6 g/zi va avea efecte benefice majore asupra sănătății cardiovasculare”.

O a treia modalitate de a reduce tensiunea arterială este pierderea în greutate. Dr. Al Rifai spune: „Pierderea în greutate în sine poate duce la o reducere spectaculoasă a tensiunii arteriale”. Și există dovezi care să o dovedească. Într-un studiu publicat în Hypertension, cercetătorii au descoperit că o pierdere de 1 kg de greutate corporală a fost asociată cu o scădere de aproximativ 1 mm Hg a tensiunii arteriale.