Marile probleme de somn. Cum să gestionezi cauzele comune ale trezirii

O persoană obișnuită se trezește, uneori, de aproximativ patru ori în fiecare noapte, potrivit unor estimări. De cele mai multe ori, oamenii se culcă din nou rapid și nu reprezintă o problemă. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, numărul de treziri poate crește.

„Adulții mai în vârstă petrec mai mult timp în stadiile de somn mai timpurii, mai ușoare, și mai puțin timp – doar una până la două ore pe noapte – în stadiile mai târzii, mai profunde. Acest model de somn îi face mai sensibili la stimulii care îi trezesc”, a explicat Dr. Charles Czeisler, șeful Diviziei de somn și tulburări circadiene de la Brigham and Women’s Hospital, afiliat la Harvard.

Treziri nepoliticoase

Deși nu puteți modifica timpul pe care îl petreceți în somnul profund, puteți gestiona întreruperile care vă pot trezi. Iată o privire asupra celor mai frecvente dintre ele.

Zgomotele

Dacă sunteți sensibil la zgomote, purtați dopuri pentru urechi la culcare. „Acestea sunt incredibil de eficiente în reducerea sunetelor care pot perturba somnul”, spune Dr. Czeisler. O opțiune este reprezentată de dopurile de urechi din spumă expandabilă: rulezi dopul într-un cilindru strâns, îl introduci până la jumătatea canalului auditiv și apoi îl eliberezi, ceea ce îi permite să se extindă. Sau puteți purta dopuri în formă de con, pe care le împingeți ușor în canalul auditiv până când se potrivesc. S-ar putea să vi se pară nefirești la început, dar vă veți adapta treptat la ele.

Lumină

Ochelarii, numiți și măști de somn, blochează lumina și pot produce un efect calmant. Dr. Czeisler spune să alegeți una care să fie confortabilă, dar suficient de largă pentru a putea clipi fără ca genele să se frece de interior. Măștile vin în diverse materiale, precum bumbac, mătase și fleece.

Unii oameni preferă măștile de răcire umplute cu gel, pe care le păstrați în frigider până la nevoie. Măștile umplute cu boabe sau pelete mici oferă o greutate pe care unii oameni o găsesc reconfortantă, asemănătoare cu o pătură cu greutăți.

Mersul la baie

Rinichii excretă de trei ori mai multă apă în timpul zilei decât noaptea, dar tot trebuie să le mențineți ritmul sincronizat pentru a evita să vă treziți pentru a merge la baie.

Cea mai bună mișcare este să evitați să beți lichide cu câteva ore înainte de culcare. „În special nu mai beți cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare”, spune Dr. Czeisler. Cofeina, un stimulent, are un timp de înjumătățire de șase până la nouă ore, ceea ce înseamnă că jumătate din cantitate rămâne în organism la cel puțin șase ore după ce ați băut.

De asemenea, ar trebui să amplasați lumini activate de mișcare de-a lungul drumului spre baie. „Acest lucru vă scutește de a fi nevoit să aprindeți o lumină puternică de deasupra capului care vă poate păcăli creierul să creadă că este timpul să vă ridicați”, spune Dr. Czeisler.

Crampe nocturne la picioare

Crampele nocturne la picioare sunt spasme musculare care apar atunci când nervii care alimentează contracțiile musculare intră într-un mod de ardere non-stop. Ele sunt frecvente în rândul persoanelor cu probleme la picioare, cum ar fi picioarele plate sau bolta înaltă, tulburări metabolice sau afecțiuni neurologice, cum ar fi boala Parkinson sau neuropatia (afecțiuni nervoase).

Pentru a opri o crampă la picior sau la picior odată ce apare, stați în picioare și aplecați-vă încet înainte. Dacă nu doriți să vă ridicați din pat, stați în picioare și întindeți-vă în față astfel încât să vă puteți apuca degetele de la picioare, apoi îndoiți încet piciorul în sus spre cap. Țineți apăsat timp de aproximativ 20 de secunde, apoi eliberați. Repetați după cum este necesar.

În ciuda lipsei unei terapii dovedite științific și sigure pentru a preveni crampele nocturne recurente la picioare, câteva abordări ar putea merita încercate.

O modalitate este să vă întindeți picioarele înainte de culcare. Puteți urma această rutină de întindere online, completă cu instrucțiuni video, care include multe întinderi numai pentru picioare.

Alte măsuri de prevenire includ hidratarea bună, purtarea de încălțăminte de susținere bine ajustată în timpul zilei și păstrarea lenjeriei de pat la picioarele dvs. lejere în timpul nopții.

Treziți-vă și mergeți la culcare

Dacă vă treziți în timpul nopții, acordați corpului dumneavoastră timp suficient pentru a adormi din nou. „Nu puneți mâna pe calculator sau pe telefon, sau nu aprindeți lumina și nu citiți, ceea ce vă poate stimula și mai mult mintea.

În schimb, încercați exerciții de respirație profundă, meditați sau ascultați un aparat de sunet. „Chiar dacă aveți impresia că stați treaz pe întuneric, în cele mai multe cazuri, dormiți o bună parte din timp și nici măcar nu vă dați seama”, spune Dr. Czeisler.