Urâți cu adevărat exercițiile fizice? Aceste 10 sfaturi bazate pe știință vă pot ajuta să vă motivați

Cu toții i-am auzit pe acei oameni care spun că „alergatul îți dă o stare de înălțime” sau că „exercițiile fizice creează dependență”, dar pentru mulți dintre noi este greu să iubim exercițiile fizice. Unii ar putea spune chiar că le urăsc, că se tem de ele sau că gândul de a merge la sală le provoacă anxietate.

De ce unii dintre noi urăsc exercițiile fizice? Și cum putem depăși acest lucru pentru a profita de beneficiile salvatoare ale punerii corpului în mișcare?

Oamenii nu au evoluat pentru a face „exerciții fizice

În cea mai mare parte a istoriei omenirii, hrana era rară și a fi activ nu era o alegere. Timp de milenii, oamenii au trebuit să se deplaseze pentru a găsi hrană și, odată ce se hrăneau, se odihneau pentru a-și conserva energia, deoarece nu știau de unde va veni următoarea masa, spun autorii unui studiu publicat în revista medicală The Lancet.

Așadar, dacă simțiți nevoia să stați jos și să vă uitați la Netflix în loc să mergeți la sală, ați putea să vă consolați știind că odihna este o tendință naturală a oamenilor.

Acestea fiind spuse, stilul nostru de viață din secolul XXI implică mult prea multă ședere și odihnă. Cu tehnologia, mașinile și alte dispozitive care economisesc munca, mișcarea nu mai este necesară pentru supraviețuirea zilnică.

Cu toate acestea, a fi inactiv din punct de vedere fizic este teribil pentru sănătatea noastră. O meta-analiză publicată în prestigioasa revistă medicală The Lancet a constatat că inactivitatea fizică este asociată cu un risc cu 30-40% mai mare de cancer de colon, cu 30% mai mare de cancer de sân, cu un risc cu 20-60% mai mare de diabet de tip 2 și cu un risc cu 30-50% mai mare de deces prematur, în comparație cu a fi activ din punct de vedere fizic.

Așadar, de câtă activitate fizică aveți nevoie de fapt?

Se recomandă ca adulții australieni (cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani) să aibă cel puțin 150 (deși este de preferat 300) de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână. Exercițiul de intensitate moderată poate fi o plimbare rapidă, o bicicletă ușoară sau tunsul gazonului.

Dacă sunteți dispus să faceți o activitate fizică viguroasă, aveți nevoie doar de jumătate din această perioadă (75-150 de minute pe săptămână). Activitatea viguroasă este orice activitate suficient de obositoare încât să vă chinuiți să purtați o conversație: jogging sau alergare în jurul unui sport precum footy sau tenis.

Este încurajată o varietate de tipuri de activități, deoarece diferite activități fizice implică diferite beneficii. Exercițiile de întărire a mușchilor, cum ar fi ridicarea de greutăți sau flotări, sunt încurajate de două ori pe săptămână, pentru a menține oasele și mușchii puternici.

Dacă toate acestea încep să vă pară prea complicate, fiți siguri că orice exercițiu fizic este bun pentru dumneavoastră. Nu trebuie să atingeți liniile directoare privind activitatea fizică pentru a beneficia de activitatea fizică.

Care sunt câteva sfaturi susținute de știință pentru a vă motiva?

Potrivit psihologilor, există două tipuri principale de motivație: motivația extrinsecă și motivația intrinsecă. Motivația intrinsecă provine din interior – să faci ceva pentru recompensa personală sau pentru provocarea pe care o reprezintă. Motivația extrinsecă provine din factori externi, cum ar fi încercarea de a câștiga o recompensă sau de a evita o pedeapsă.

Vă puteți stimula motivația intrinsecă prin identificarea motivelor pentru care exercițiile fizice sunt importante pentru dumneavoastră.

1. Identificați-vă „motivul” – doriți să faceți exerciții fizice pentru sănătate?

Este pentru copiii dumneavoastră? Este pentru modul în care vă face să vă simțiți făcând exerciții fizice? Exercițiile fizice au beneficii pe termen lung pentru sănătate și funcționalitate, beneficii de flux pentru copiii dumneavoastră și efecte imediate asupra dispoziției și vitalității. Fiind clar în mintea dvs. despre ceea ce doriți să obțineți de pe urma exercițiilor fizice, vă poate ajuta să vă determinați să acționați. Motivatorii extrinseci vă pot ajuta, de asemenea, să începeți să faceți exerciții fizice.

2. Aranjați să vă întâlniți cu un prieten pentru a face exerciții fizice împreună

Veți fi mai probabil să mergeți până la capăt, deoarece nu veți dori să vă dezamăgiți prietenul. De asemenea, cercetările sugerează că oamenii fac exerciții fizice mai mult timp atunci când fac exerciții fizice cu membrii familiei și cu prietenii, în comparație cu cei care fac exerciții fizice singuri.

3. Recompensează-te cu o nouă piesă de îmbrăcăminte sau pantofi în care îți va face plăcere să faci exerciții

Asigurați-vă că recompensa este condiționată de efectuarea unei anumite cantități de exerciții fizice, astfel încât să trebuiască să o câștigați.

4. Luați-vă un dispozitiv de urmărire a activității

Dispozitivele de urmărire a activității fizice au o serie de caracteristici menite să stimuleze motivația, cum ar fi indicațiile, automonitorizarea și stabilirea de obiective. Există o multitudine de cercetări care sugerează că urmăritorii de activitate cresc activitatea fizică.

5. Faceți exerciții fizice la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât să devină un obicei

Cercetările sugerează că exercițiile fizice de dimineață duc la formarea mai rapidă a obișnuinței în comparație cu exercițiile fizice de seară.

6. Faceți o activitate care vă face plăcere

 Să începi un nou obicei de exerciții fizice este destul de greu. Creșteți șansele de a vă ține de el făcând o activitate pe care o considerați plăcută. De asemenea, este posibil să faceți exerciții fizice la o intensitate mai mare fără să vă dați seama, dacă faceți o formă de exerciții fizice care vă face plăcere. Dacă nu vă place să alergați, nu o faceți. Mergeți la o plimbare lungă în natură.

7. Începeți cu puțin

Lasă-te să vrei mai mult, mai degrabă decât să exagerezi. De asemenea, este mai puțin probabil să vă simțiți dureros sau să vă accidentați.

8. Ascultarea de muzică optimistă îmbunătățește starea de spirit în timpul exercițiilor fizice și reduce efortul perceput, ceea ce duce la o mai mare putere de muncă

Aceste beneficii sunt deosebit de eficiente pentru formele de exerciții fizice ritmice și repetitive, cum ar fi mersul pe jos și alergatul.

9. Scoateți-vă câinele la plimbare

Cei care se plimbă cu câinele se plimbă mai des și mai mult timp decât cei care nu se plimbă cu câinele și declară că se simt mai în siguranță și mai conectați din punct de vedere social în cartierul lor.

10. Luați-vă un angajament financiar

Teoria economică comportamentală recunoaște că oamenii sunt motivați de aversiunea față de pierderi. Unele site-uri comerciale au exploatat acest lucru pentru sănătate, determinând oamenii să încheie un „contract de angajament” în care plătesc un depozit financiar care este pierdut dacă angajamentul privind comportamentul de sănătate nu este respectat. S-a demonstrat că această abordare îmbunătățește activitatea fizică, respectarea tratamentului medicamentos și pierderea în greutate.

Aveți răbdare cu dumneavoastră și țineți cont de jocul pe termen lung – este nevoie de aproximativ trei-patru luni pentru a forma un obicei de a face exerciții fizice. După aceea, motivațiile intrinseci preiau controlul pentru a vă menține rutina de exerciții fizice.

Cine știe, poate că, peste câteva luni, veți fi dumneavoastră cel care va fi dependent de exerciții fizice și vă va inspira prietenii și familia.