Cum să te bucuri de antrenament, chiar dacă urăști exercițiile fizice

Când s-a terminat anul de liceu, m-am bucurat. Asta însemna sfârșitul orelor de sport obligatorii. Nefiind talentat din punct de vedere atletic, uram tot ce era legat de sport și exerciții fizice – transpirația, inima care bate cu putere, cerința de a învăța activități care nu mă interesau, cum ar fi tirul cu arcul și dansul în pătrat. La începutul ultimului meu an de liceu, mi-am prins cu mândrie un nasture pe rucsac pe care scria: „Luptați împotriva aptitudinii fizice”.

Din fericire pentru sănătatea mea, emanciparea mea de exerciții fizice a fost de scurtă durată. Câțiva ani și 10 kilograme în plus mai târziu, m-am apucat de alergat pentru a scăpa de excesul de greutate. Primele șase luni au fost o agonie, dar, în cele din urmă, nu m-a mai deranjat să-mi leg adidașii la șireturi. Iar într-o zi, am început să aștept cu nerăbdare să alerg, cu transpirație cu tot. De atunci, nu m-am mai oprit din mișcare. Și asta a fost o binecuvântare, deoarece numeroase cercetări arată că activitatea fizică este esențială pentru o sănătate bună, a povestit, pentru CNN, Melanie Radzicki McManus, o scriitoare independentă specializată în drumeții, călătorii și fitness.

Stabilirea unui regim regulat de exerciții fizice reduce riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral

„Exercițiile fizice sunt esențiale, deoarece viața ta depinde de ele”, a declarat Howard Rankin, cercetător în domeniul schimbării comportamentului și director științific la Intuality, Inc.

Nu este o exagerare. Stabilirea unui regim regulat de exerciții fizice reduce riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral, de diabet de tip 2 și de anumite forme de cancer, cum ar fi cel de sân, de colon și de plămâni, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA. De asemenea, exercițiile fizice vă întăresc oasele și mușchii, îmbunătățesc somnul și diminuează durerea provocată de artrită și alte afecțiuni articulare. Și nu numai atât.

Activitatea fizică regulată este excelentă în combaterea anxietății și a depresiei, a spus Rankin, și este esențială pentru dezvoltarea de noi celule cerebrale. De asemenea, mișcarea ajută la echilibrarea substanțelor chimice din creier, cum ar fi endorfinele și dopamina, care sunt responsabile de motivație și de senzația de energie, și este un excelent antistres. Exercițiile fizice consecvente îmbunătățesc chiar și viața sexuală, potrivit experților de la Mayo Clinic.

În schimb, dacă ignorați exercițiile fizice, riscul de deces crește cu 20-30% în comparație cu cei care sunt activi, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății. Din fericire, tot ce trebuie să faceți este aproximativ 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată – doar 21 de minute pe zi – pentru a vă bucura de beneficii. Sunteți gata să vă creați o rutină de antrenament pe care să o respectați și de care să vă bucurați? Iată patru sfaturi benefice.

Notă importantă: Înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, consultați-vă medicul. Opriți-vă imediat dacă aveți dureri.

1. Faceți din exercițiile fizice o parte obișnuită a zilei dvs.

Inițial, am avut o abordare ocazională a exercițiilor fizice. Mi-am propus să fac exerciții fizice o dată la două zile, dar dacă nu reușeam să le fac, așa să fie. Problema era că tot găseam motive să îmi pun în sac antrenamentele. Trebuia să fac cumpărături, să spăl rufele, să mă culc devreme. În curând, alergam doar o zi pe săptămână. Așa că mi-am schimbat abordarea și am decis că exercițiile fizice trebuiau să fie o parte obișnuită a zilei mele, ca și mâncatul sau somnul – pentru că erau la fel de importante. Odată ce mentalitatea mea s-a schimbat, scuzele mele au dispărut.

Am început, de asemenea, să îmi programez antrenamentele din timp, deoarece nu puteam să fac mereu exerciții la aceeași oră în fiecare zi. Stabilirea unui timp specific pentru antrenament m-a ajutat să mă mențin în activitate. Iar dacă nu puteam găsi un singur bloc mare de timp, îmi împărțeam antrenamentul în mai multe segmente mai scurte pe care să le realizez pe parcursul zilei. Experții spun că acest lucru este în regulă, deoarece veți obține aceleași beneficii.

2. Începeți încet și acordați timp noii dumneavoastră rutine

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac începătorii în materie de exerciții fizice este să facă prea multe, prea curând. Dacă vrei să încerci să alergi, nu ieși să alergi 5 km cât de repede poți. Alternează alergarea cu mersul pe jos. Același principiu se aplică oricărei activități noi pe care o alegeți. Și acordați timp noii dvs. activități, deoarece este nevoie de ceva timp pentru ca un nou comportament să devină un obicei.

„Nu vă pot spune câți oameni renunță după o săptămână sau două pentru că li se pare greu sau nu văd rezultate”, a declarat Tami Smith, antrenor personal certificat și CEO al Fit Healthy Momma. „Oferă-ți o șansă să începi să vezi și să simți beneficiile. Luați un angajament de cel puțin 30 de zile de consecvență și apoi evaluați cum vă simțiți în legătură cu acest lucru.”

3. Găsiți o formă de exerciții fizice pe care vă place să le faceți

Nu toată lumea se va apuca de alergat, așa cum am făcut eu. Încercați o varietate de exerciții și vedeți ce vi se potrivește. Ar putea fi alergatul, înotul, mersul pe bicicletă, folosirea unei mașini eliptice sau participarea la un curs de kickboxing. Sau poate preferați să vă antrenați la un videoclip sau să dansați în sufragerie. Totul este mișcare, iar asta este bine.

Amintiți-vă, de asemenea, că multe activități simple, cum ar fi mersul pe jos, promovează condiția fizică. „Termenul „exercițiu” poate implica antrenamente riguroase, dar mișcarea nu trebuie să fie riguroasă pentru a fi benefică”, a spus Rankin. „Orice mișcare este mai bună decât nicio mișcare”.

Într-adevăr. Cu cât vă place mai mult să faceți exerciții fizice, cu atât mai multă încredere veți avea în faptul că puteți depăși orice bariere în calea exercițiilor fizice, ceea ce înseamnă că veți avea mai multe șanse să vă mențineți regimul, potrivit unui studiu realizat în 2015 de Beth Lewis, director al Școlii de Kinesiologie a Universității din Minnesota. „Cheia pentru a menține exercițiile fizice este să găsiți o rutină de exerciții fizice care vă face plăcere, fie că este singură sau cu oameni; afară, acasă sau la o sală de sport.”

4. Intensificați factorul distracție

Chiar dacă găsiți un exercițiu care vă place, nu orice antrenament va fi distractiv. Uneori veți fi obosit sau irascibil sau pur și simplu nu veți avea chef să faceți exerciții. De asemenea, puteți intra într-o rutină, în care nu vă displace neapărat antrenamentul, dar nici nu vă entuziasmează. Acesta este momentul în care este timpul să deveniți creativi.

În loc să vă antrenați la sală, mergeți în parcul preferat pentru o sesiune de exerciții în aer liber. Alăturați-vă unui prieten în activitatea lui preferată. Înscrieți-vă la un curs care v-a stârnit interesul, cum ar fi aqua yoga sau Pilates. Răsfățați-vă cu niște haine noi de antrenament. Faceți tot ce este necesar pentru a rămâne în mișcare. Pentru că nu numai că mișcarea ne face bine, dar este ceea ce corpul nostru este conceput să facă.
„Suntem construiți pentru a ne mișca”, a declarat Brett Durney, cofondator al London’s Fitness Lab, un studio privat de antrenament personal. „Aceia dintre noi care sunt suficient de binecuvântați pentru a se putea mișca liber ar trebui să culeagă zilnic beneficiile.”