Noile descoperiri ale celebrului studiu Framingham Heart Study abordează cât de multă mișcare trebuie să faceți pentru a vă menține în formă – și cum vă ajută aceasta inima.

Dovezile că activitatea fizică previne bolile de inimă datează de mai multe decenii. De fapt, această observație s-a numărat printre constatările inițiale publicate la sfârșitul anilor 1960 în cadrul studiului de referință Framingham Heart Study, care a început în 1948 și continuă să fie încă în vigoare. Acum, două studii recente, în care au fost implicați descendenții voluntarilor originali din Framingham, oferă informații despre modul în care diferite tipuri de activitate fizică vă afectează condiția fizică și inima.

„A face mai multă mișcare și a sta mai puțin în șezut te ajută să trăiești o viață mai sănătoasă și mai lungă”, spune Dr. Hicham Skali, cardiolog la Brigham and Women’s Hospital, afiliat la Harvard. Aceste noi descoperiri oferă mai multe detalii despre motivul pentru care (și cât de mult) exercițiul fizic este vital pentru sănătatea cardiovasculară, adaugă el.

Cea mai rapidă cale spre fitness

Ambele studii au explorat importanța aptitudinii cardiorespiratorii (CRF), care cuantifică cât de bine inima și plămânii furnizează oxigen mușchilor în timpul activității fizice. Primul, publicat la 21 noiembrie 2021 în European Heart Journal, a inclus 2.070 de persoane din cohorta a treia generație, dintre care mulți sunt nepoții participanților originali de la Framingham. Toți au fost supuși unor teste de exerciții fizice pe biciclete staționare pentru a-și măsura CRF; de asemenea, au purtat timp de o săptămână dispozitive de urmărire a activității fizice pentru a-și măsura nivelul de activitate. Cercetătorii au comparat apoi valorile actuale ale participanților cu măsurătorile efectuate cu opt ani înainte.

Deloc surprinzător, persoanele care au făcut mai multe exerciții fizice moderate spre viguroase, au făcut mai mulți pași și au fost mai puțin sedentare între cele două perioade de examinare au prezentat îmbunătățiri clare ale CRF-ului lor. Acest lucru a fost în mare măsură valabil indiferent de vârsta, sexul, greutatea, riscul de boli de inimă și cât de activi erau la evaluarea anterioară.

Evitați să fiți sedentari pentru perioade lungi de timp

Exercițiile fizice moderate sau viguroase (cum ar fi mersul pe jos, joggingul și mersul pe bicicletă) au fost cel mai eficient mod de a îmbunătăți condiția fizică. Pentru a obține aceeași schimbare în ceea ce privește nivelul de fitness de la un singur minut de exerciții fizice moderate spre viguroase, o persoană ar trebui să meargă timp de trei minute sau să petreacă cu aproximativ 15 minute mai puțin în sedentarism.

Persoanele ale căror niveluri de exerciții fizice sau număr de pași zilnici au fost peste normă au avut o CRF mai mare decât media, indiferent de cât timp au fost sedentare. Acest lucru sugerează că a fi mai activ poate compensa parțial efectele negative ale statului prea mult în șezut. Dar este totuși o idee bună să evitați să fiți sedentari pentru perioade lungi de timp, spune Dr. Skali.

Mergeți, alergați, alergați: Cât de repede?

CDC definește mersul pe jos de intensitate moderată ca fiind o viteză de 2,5 până la 4 m/s. Unde vă încadrați în acest interval depinde de nivelul dumneavoastră de fitness. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat și sunteți în formă bună, intensitatea moderată ar putea însemna 4 m/s, sau o peste 1.000 de metri în 15 minute. Dacă sunteți mai puțin în formă, intensitatea moderată este mai aproape de capătul inferior al intervalului.

Potrivit unui studiu, un ritm de mers pe jos de aproximativ 100 de pași pe minut (ceea ce se traduce prin 2,7 m/s) se califică drept mers rapid pentru majoritatea adulților. Pentru a ajunge la o activitate de intensitate viguroasă, trebuie să faceți cel puțin 130 de pași pe minut (care, la puțin peste 4 m/s, se califică drept jogging). Alergarea este adesea definită ca fiind 6 m/s sau mai rapidă.

Dincolo de beneficiile pentru vasele de sânge

Cel de-al doilea studiu, publicat la 29 octombrie 2021, în JAMA Network Open, a inclus 2.962 de persoane din Framingham Offspring Study. Început în 1971, acest studiu include un eșantion de fii și fiice ale cohortei inițiale și soții lor.

În loc să măsoare direct CRF (ceea ce este costisitor și necesită echipament special), cercetătorii au estimat CRF folosind informații precum vârsta, sexul, circumferința taliei, ritmul cardiac în repaus și activitatea fizică a unei persoane, începând cu vârsta mijlocie a participanților. Dar, spre deosebire de celălalt studiu, acesta a inclus și măsuri relevante ale sănătății cardiovasculare a participanților, notează Dr. Skali. De exemplu, a inclus teste pentru a verifica rigiditatea arterelor lor și pentru a căuta semne timpurii de ateroscleroză (acumularea de plăci în interiorul arterelor).

Pe o perioadă medie de urmărire de 15 ani, persoanele cu CRF mai mare la mijlocul vieții aveau mai multe șanse de a avea vase de sânge mai sănătoase, mai flexibile și cu mai puțină acumulare de plăci, în comparație cu persoanele cu CRF mai mic. De asemenea, persoanele care aveau o condiție fizică mai bună aveau mai puține șanse să dezvolte hipertensiune arterială, diabet, boli cronice de rinichi și boli cardiovasculare și, de asemenea, aveau mai puține șanse să moară în timpul perioadei de urmărire.

În timp ce aceste constatări evidențiază valoarea unor niveluri mai ridicate de fitness la mijlocul vieții, nu este niciodată prea târziu pentru a începe să faceți exerciții fizice, spune Dr. Skali. „Indiferent de vârsta la care începeți să faceți exerciții fizice, vă puteți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară”, spune el.