Unii oameni pot fi precauți atunci când vine vorba de utilizarea uleiurilor la gătit sau cu mâncarea lor. Consumul de grăsimi la mese evocă gânduri de colesterol ridicat și, ei bine, de îngrășare. Faptul că unele grăsimi sunt etichetate ca fiind „rele” contribuie la confuzia și la ideea greșită că toate grăsimile sunt nesănătoase. Dar nu este așa.

„Este important să consumăm uleiuri”, spune Shilpa Bhupathiraju, profesor asistent de medicină la Harvard Medical School și profesor asistent de nutriție la Harvard’s T.H. Chan School of Public Health.

Uleiurile și grăsimile conțin acizi grași esențiali – omega 3 și 6, în special – care fac parte din structura fiecărei celule din organism, spune Walter Willett, profesor sau epidemiologie și nutriție la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ele sunt elementele constitutive ale hormonilor, ajută la diminuarea inflamației și la scăderea colesterolului rău și a tensiunii arteriale. De asemenea, uleiul oferă gust și sațietate.

Cheia este să știi ce fel de ulei să folosești. Este mai ușor atunci când gătești acasă, un pic mai complicat când mănânci în oraș și nu poți controla fiecare etapă a procesului. Dar nu este vorba doar de alegerea celor mai sănătoase uleiuri. Acestea joacă un rol într-o dietă sănătoasă atunci când fac parte dintr-un plan alimentar care reduce la minimum alimentele procesate, carbohidrații simpli și zahărul.

Uleiuri sănătoase și mai puțin sănătoase

În general, Willett spune că cele mai sănătoase uleiuri sunt lichide și pe bază de plante. Cel care ne vine în minte în primul rând este uleiul de măsline, și pe bună dreptate. „A rezistat testului timpului”, spune el. Ajută la scăderea colesterolului din sânge și oferă antioxidanți, iar extravirginul este varianta ideală, deoarece este prima presare și cel mai puțin rafinat.

După aceea, porumbul, canola, floarea-soarelui, șofranul și soia se încadrează în coloana sănătoasă. Ultimul nu a fost întotdeauna considerat o alegere sănătoasă pentru că era hidrogenat, dar acum este în stare naturală și este o sursă bună, spune Willett.

Pe partea nesănătoasă, se află untura, untul, uleiul de palmier și uleiul de cocos. Elementul comun este că acestea vin în stare semisolidă și au un nivel ridicat de grăsimi saturate. Consumul acestor grăsimi crește colesterolul LDL (cel rău) și a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare și diabet.

Willett spune că o parte a provocării este de natură culturală. Tradiția nord-europeană se bazează pe consumul de animale și grăsimi animale, iar aceste grăsimi, precum untul și untura, se prezintă sub formă solidă. Abordarea sud-europeană, precum dieta mediteraneană, se bazează pe uleiuri vegetale, în special de măsline.

În timp ce grăsimile saturate nu oferă niciunul dintre beneficiile pentru sănătate menționate mai sus, acestea nu trebuie evitate în totalitate, ci doar minimizate la 5% din dieta dumneavoastră, spune Willett. De exemplu, dacă în mod obișnuit consumați 2.000 de calorii pe zi, doar 100 ar trebui să provină din grăsimi saturate.

Mâncatul în oraș față de cel de acasă

Dacă mâncați acasă și folosiți uleiuri sănătoase, există mai puțină îngrijorare cu privire la consumul de grăsimi nepotrivite sau prea multe. Fie că prăjiți, sotați sau asezonați o salată, aveți controlul asupra tuturor factorilor. Folosirea de prea mult ulei nu este o astfel de preocupare, spune Bhupathiraju, deoarece oamenii își reglează de obicei consumul prin faptul că știu când ceva va avea un gust prea uleios.

Prăjirea, în general, este adesea o preocupare, dar nu este neapărat nesănătoasă. Este vorba mai mult de ceea ce se prăjește. Brânza, o grăsime saturată, nu ar fi o alegere grozavă, dar dovleceii nu ar fi rău, după cum spune Bhupathiraju.

Preocuparea cu alimentele prăjite, și cu mâncatul în oraș în general, este ce fel de ulei este folosit și cum. În cazul friteuzelor, dacă uleiul nu este schimbat în mod regulat, acesta este reîncălzit în mod repetat și se creează grăsimi trans. Acestea pot produce inflamații în organism, ceea ce poate duce la boli de inimă, diabet de tip 2 și contribuie la deteriorarea membranelor celulare.

Cea mai ușoară mișcare este să evitați să mâncați toate alimentele prăjite. Dar Willett spune că, din nou, acest lucru nu este întotdeauna necesar. Utilizarea grăsimilor trans a fost interzisă în 2018, așa că este probabil ca un restaurant să folosească un ulei mai sănătos. Chiar și așa, consumul ocazional de alimente prăjite nu este prea dăunător.

Concentrează-te pe menținerea unei diete sănătoase, cu uleiuri bune

Willett spune că oamenii își iau majoritatea caloriilor din două surse – grăsimi și carbohidrați – și „ceea ce este important este ca ambele să fie sănătoase”, spune el.

Atunci când mâncați carbohidrați și grăsimi sănătoase, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cât de mult mâncați din oricare dintre acestea. „Raportul nu face mare diferență. Ambele sunt sănătoase”, spune el. Accentul în pe alimentația generală. O dietă sănătoasă poate consta în principal din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, ovăzul tăiat în oțel, boabele de grâu și quinoa. Cu cât ceva este mai puțin măcinat și transformat în pudră, cu atât se va elibera mai încet în organism, prevenind astfel vârfurile bruște de zahăr din sânge.

Deși dietele cu conținut scăzut de grăsimi au avut o oarecare popularitate în anii 1990, produsele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt mai sănătoase. Willett spune că cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât cele cu conținut scăzut de grăsimi și că dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât cele cu conținut ridicat de grăsimi.

Cea mai bună abordare pentru a mânca bine este recomandarea susținută științific de a avea multe culori în farfurie. Alimentele portocalii, galbene, verzi și roșii furnizează diverși antioxidanți și fitochimicale care pot fi protectoare pentru organism. Atunci când vă compuneți dieta astfel, sunt șanse să mâncați mai încet și să consumați mai puține calorii goale, spune Bhupathiraju.

„Bucurați-vă de grăsimi”, spune Willett. „Uleiul de măsline bun este bun pentru dumneavoastră. Vă va ajuta să vă bucurați de salată și va face experiența mâncării și consumul de legume mai plăcută”.