Mâncatul conștient este o practică care încurajează oamenii să se concentreze pe savurarea alimentelor, utilizând toate simțurile, potrivit unei analize publicată în American Journal of Lifestyle Medicine. Spre deosebire de așa-numitul „mindless eating”, care implică de obicei consumarea rapidă a meselor și fără a fi atent, există câteva principii de bază pentru mindful eating.

„Concentrarea este cu adevărat asupra mesei”, a declarat Laura May Janse Van Rensburg, un dietetician din Anglia, specializat în tulburări de alimentație. „Factorii includ privirea la mâncare și la modul în care este prezentată în farfurie, să ne luăm timp pentru a ne bucura de mirosul mâncării, să ascultăm sunetele mâncării care este servită, să luăm o furculiță sau o lingură și să simțim greutatea tacâmurilor în mână și apoi, în cele din urmă, să mâncăm mâncarea și să gustăm fiecare îmbucătură”, a declarat Laura May Janse Van Rensburg pentru Live Science.

Mâncatul conștient a devenit din ce în ce mai popular de-a lungul anilor, susținătorii acestuia spunând că există beneficii potențiale, inclusiv îmbunătățiri ale sănătății digestive și pierderea în greutate. Așadar, ar putea savura fiecare îmbucătură să aibă un impact pozitiv asupra sănătății? Sau este mâncatul conștient doar o altă modă fără bază științifică?

Ce este alimentația conștientă?

Obiectivele principale ale alimentației conștiente sunt de a reduce supraalimentarea, mâncatul prea repede și mâncatul pentru a face față emoțiilor dificile sau nedorite, a explicat Sam Jahara, psihoterapeut la Brighton and Hove Psychotherapy din Anglia:

„Mâncatul conștient presupune să încetinești și să fii atent la mâncarea noastră și să mănânci într-un mediu relaxat, fără stres. În practică, înseamnă că putem să ne gestionăm sentimentele de stres și anxietate prin faptul că nu recurgem la supraalimentare sau la restricții excesive.”

Mâncatul conștient nu este același lucru cu mâncatul intuitiv, o altă abordare dietetică populară. Potrivit Asociației Naționale pentru Tulburări de Alimentație, mâncatul intuitiv înseamnă să ai încredere în organism pentru a face alegeri alimentare care să te facă să te simți bine pentru el, fără să îl judeci, și face parte dintr-un cadru mai larg care ascultă apetitul, respinge mesajele externe de dietă și încurajează o relație mai echilibrată cu mâncarea.

Comportamente alimentare

Comportamentele alimentare ale oamenilor își au rădăcinile în experiențele din copilărie și din primii ani de viață, a spus Jahara: „Modul în care am fost hrăniți va avea un impact asupra modului în care ne hrănim și ne hrănim pe noi înșine mai târziu în viață. Experiențele noastre timpurii în casa familiei ne modelează cine suntem în multe feluri și acest lucru se aplică și la alimente și la alimentație”.

Prin urmare, practicarea unei alimentații conștiente implică adesea ruperea unor obiceiuri alimentare de o viață.

Abordarea poate avea un efect și asupra comportamentelor alimentare dezordonate. Potrivit unei revizuiri din 2017 publicată în revista Nutrition Research Reviews, alimentația conștientă și alte abordări bazate pe conștientizare pot ajuta în special în ceea ce privește mâncatul compulsiv, mâncatul emoțional și mâncatul excesiv ca răspuns la indicii externe (cum ar fi mirosurile de alimente, reclamele la alimente sau observarea altor persoane care mănâncă). Toate aceste comportamente își au rădăcinile în probleme de reglare a emoțiilor și de control al impulsurilor – două aspecte pe care s-a demonstrat că mindful eating le îmbunătățește.

Cu toate acestea, succesul intervențiilor privind alimentația bazate pe mindfulness poate depinde de durata acestora. Rezultatele unei meta-analize din 2021 publicate în revista Appetite sugerează că, pentru a reduce semnificativ comportamentele de mâncat compulsiv, intervențiile trebuie să dureze 24 de săptămâni sau mai mult, au scris cercetătorii.

Stare de spirit

Mâncatul conștient poate fi, de asemenea, legat de îmbunătățirea tulburărilor de dispoziție. Natura acestei asocieri nu este bine înțeleasă, dar este probabil că se datorează efectului alimentației conștiente asupra răspunsurilor la stres ale unei persoane, a spus Jahara:

„Încetinirea oricărei sarcini sau activități ne face mai conștienți de cât de multă anxietate și stres purtăm, iar accelerarea activităților este o strategie pe care mulți dintre noi o folosesc pentru a fugi de sentimentele dificile. Prin urmare, perspectiva încetinirii merge împotriva răspunsurilor noastre de tip „luptă sau fugi”, concepute pentru a scăpa de stresul intern sau de pericolul perceput. Mâncatul lent necesită o stare de relaxare și calm.”

Un studiu din 2018 publicat în Journal of Affective Disorders a constatat că participanții care au obținut scoruri mai mari la mindful-eating au avut un risc mult mai mic de a dezvolta depresie sau simptome depresive.

Un alt studiu, publicat în 2019 în jurnalul Appetite, a constatat că o îmbunătățire a simptomelor depresive ar putea fi detectată la aproape trei ani după finalizarea unei intervenții de mindful-eating. Cu toate acestea, nu este clar care sunt mecanismele care stau la baza acestor asocieri.

Pierderea în greutate

Unii oameni încep să practice alimentația conștientă în speranța că îi poate ajuta să slăbească. Cu toate acestea, dovezile din spatele acestei afirmații sunt amestecate. Intervențiile bazate pe mindfulness nu par să facă o diferență semnificativă în ceea ce privește aportul de energie sau calitatea dietei, potrivit unei revizuiri din 2020 publicată în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Studiile privind efectele alimentației mindful asupra greutății corporale, a indicelui de masă corporală (IMC) și a circumferinței taliei nu produc, de asemenea, niciun rezultat concludent, potrivit unei meta-analize din 2019 publicată în revista Obesity Reviews.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări privind efectele alimentației conștiente asupra greutății. O analiză din 2022 publicată în revista Mindfulness a subliniat că astfel de rezultate contradictorii ale studiilor sunt probabil rezultatul unui design slab al studiilor și al lipsei de coerență între diferitele protocoale de mindfulness.

Reema Patel, dietetician la Dietitian Fit and Co din Anglia, a declarat pentru Live Science că pierderea în greutate ar trebui privită mai degrabă ca un posibil produs secundar decât ca un rezultat principal al mâncării mindfulness: „Dacă abordați alimentația conștientă cu accent pe pierderea în greutate, este puțin probabil ca acesta să fie principalul rezultat. Acest lucru se datorează faptului că scopul de a pierde în greutate implică adesea alți factori, cum ar fi mâncatul emoțional, ceea ce poate îngreuna alimentația conștientă. Cu toate acestea, există cu siguranță aspecte ale alimentației conștiente care pot fi folosite pentru a ajuta la călătoria de pierdere în greutate.”

Sănătatea fizică

Potrivit unei analize din 2019 publicată în revista Integrative Medicine , alimentația conștientă poate ajuta la îmbunătățirea funcției digestive. Cercetătorii au sugerat că stresul, digestia și mindfulness sunt strâns legate între ele și că mâncatul fără minte poate duce la perturbări ale axei intestin-cerebel – o cale de comunicare între intestin și creier. Acordarea unei atenții mai mari alimentelor și mâncării ajută la reglarea unui sistem nervos hiperactiv, au sugerat cercetătorii, ceea ce, la rândul său, poate duce la mai puține simptome precum balonarea și indigestia.

Cu toate acestea, nu este clar dacă alimentația atentă ar putea fi un instrument util pentru gestionarea unor afecțiuni digestive mai cronice, cum ar fi sindromul colonului iritabil.

Unele dovezi timpurii sugerează că alimentația conștientă ar putea duce și la o mai bună sănătate cardiovasculară și metabolică. De exemplu, intervențiile de mindful eating pot îmbunătăți nivelul glicemiei în rândul femeilor însărcinate, markerii inflamatori în rândul femeilor obeze aflate la postmenopauză, precum și profilul lipidic – nivelurile de colesterol și trigliceride din sânge – și tensiunea arterială la adulții supraponderali, potrivit unei analize din 2021 publicată în Journal of Complementary & Integrative Medicine. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mecanismele care stau la baza acestor rezultate, spun specialiștii.