Există o serie de mituri despre somn care sunt adesea confundate cu fapte – de la cât timp ar trebui să doarmă cineva până la faptul dacă un păhărel de noapte îi ajută pe oameni să adoarmă mai repede. Departe de a fi inofensive, unele dintre cele mai înșelătoare afirmații privind somnul pot duce la o igienă și obiceiuri de somn proaste, ceea ce duce la o calitate slabă a somnului și la rezultate negative pentru sănătate.

1. Brânza ne provoacă coșmaruri

Despre acest produs lactat, adesea defăimat, se spune uneori că provoacă vise întunecate și vii, dar nu există nicio dovadă care să sugereze că brânza provoacă coșmaruri, potrivit unei revizuiri a studiilor din 2015 publicată în revista Frontiers in Psychology. Revizuirea a constatat că visele tulburătoare sau vii au fost asociate mai degrabă cu alimentația emoțională, alimentația necontrolată și dietele decât cu ceea ce s-a mâncat.

Cu toate acestea, mâncatul la ore târzii poate duce la perturbarea somnului, potrivit unui studiu publicat în revista Molecular Nutrition and Food Research . Acest lucru este cauzat de faptul că ritmul circadian al organismului – ceasul intern care reglează ciclul somn-veghe al organismului – este dat peste cap, deoarece organismul lucrează din greu pentru a digera alimentele, perturbând tiparele naturale de somn. Potrivit Sleep Foundation, o organizație non-profit din SUA, un somn neregulat sau insuficient poate declanșa vise vii și coșmaruri, așa că o gustare nocturnă – fie că este vorba de brânză sau de orice alt aliment – ar fi mai bine să fie evitată pentru a asigura un somn odihnitor și fără vise.

2. Alcoolul te ajută să dormi mai bine

Guy Meadows, cercetător în domeniul somnului și cofondator al The Sleep School, o platformă online care oferă sprijin științific pentru somn, a declarat pentru Live Science că, deși alcoolul are un efect sedativ, ajutându-vă să vă simțiți mai relaxați și să adormiți mai repede, are un impact negativ asupra calității și duratei somnului: „Alcoolul reduce în mod direct somnul REM, care este vital pentru memorie și procesarea emoțională”, a spus el. Somnul REM, sau somnul cu mișcări rapide ale ochilor, începe, de obicei, la aproximativ 90 de minute după ce ați adormit. „Dacă începeți să acumulați o datorie de somn REM, s-ar putea să vă luptați să vă concentrați, să învățați și să stabiliți amintiri pe termen lung”.

O revizuire din 2018 publicată în revista Sleep Medicine a constatat, de asemenea, că alcoolul crește riscul de sforăit și apnee în somn – o afecțiune în care oamenii se confruntă cu pauze în respirație sau respirație superficială în timpul somnului – cu până la 25%, ceea ce duce la perturbarea suplimentară a somnului.

3. Toată lumea are nevoie de opt ore de somn pe noapte

Nu există un răspuns exact pentru cât de mult somn au nevoie oamenii, dar există recomandări generale pentru fiecare grupă de vârstă, a spus Meadows. De exemplu, un adult mediu are nevoie de șapte până la nouă ore de somn, potrivit Ghidului Fundației Naționale de Somn, dar unii oameni pot avea nevoie de doar șase ore sau chiar de 10 ore.

Cât de mult somn avem nevoie este determinat de stadiul în care ne aflăm în viață, de starea noastră de sănătate și de câtă energie consumăm în timpul zilei.

„Fiecare dintre noi are nevoie de cantitatea potrivită de somn pentru a menține o stare de sănătate bună, iar acest lucru este unic pentru fiecare individ în parte”, a spus Meadows.

4. Este posibil să funcționezi cu doar cinci ore de somn

Deși este adevărat că unele persoane par să se descurce cu mai puțin somn, marea majoritate a oamenilor au nevoie de mai mult. O durată mai scurtă a somnului este asociată cu obezitatea, diabetul, bolile de inimă și hipertensiunea arterială, potrivit unei analize din 2017 din Sleep Medicine.

Cu toate acestea, oamenii de știință au descoperit două mutații genetice care ar putea permite indivizilor să fie persoane cu somn scurt în mod natural, fără a suferi niciunul dintre efectele negative asupra sănătății cauzate de privarea de somn. Dar aceste mutații sunt rare, iar majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult de cinci ore de somn.

„Întrucât nevoia noastră biologică de somn este înrădăcinată în genele noastre, este important de reținut că cineva nu poate schimba și controla cât de mult somn are nevoie”, a declarat Meadows: „Este esențial să se identifice care este nevoia de somn a fiecăruia, deoarece satisfacerea acestei nevoi este vitală pentru menținerea unei bune stări de sănătate.”

5. Adulții în vârstă au nevoie de mai puțin somn

Este o concepție greșită comună că oamenii au nevoie de mai puțin somn pe măsură ce îmbătrânesc. Ei au nevoie de la fel de mult somn – doar că acesta este adesea mai greu de obținut, potrivit unui studiu din 2019 publicat în revista Sleep Health.

„În momentul în care ajungem la 50 de ani, am pierdut până la 70% din somnul profund pe care îl aveam la 20 de ani”, a spus Meadows: „Cu toate acestea, sugestia că adulții mai în vârstă au nevoie de mai puțin somn pe măsură ce îmbătrânesc este un mit. Somnul profund redus și creșterea numărului de afecțiuni medicale care perturbă somnul și a medicamentelor care le însoțesc fac mai dificilă obținerea unui somn suficient de bună calitate.”

Cele mai frecvente probleme care perturbă somnul la persoanele în vârstă includ nevoia crescută de a merge la toaletă din cauza unei vezici urinare slăbite, precum și disconfort fizic și durere, cum ar fi artrita, a spus Meadows. Tulburările legate de somn, cum ar fi apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite, sunt mai frecvente și la persoanele în vârstă, potrivit National Sleep Foundation.

6. Este mai bine să ai un dormitor mai cald pentru un somn bun

Un mediu de dormit mai răcoros, cu o temperatură cuprinsă între 65 și 70 de grade Fahrenheit (18 și 21 de grade Celsius), este recomandat pentru cea mai bună odihnă, potrivit unui studiu din 2019 din Sleep Health. Orice valoare mai mare decât aceasta poate crea o atmosferă fierbinte și sufocantă care poate duce la un somn slab.

„Opriți încălzirea centrală și schimbați plapuma ușoară de vară cu una de iarnă cu un tog mai mare”, a sfătuit Meadows: „Alternativ, utilizați o combinație de cearceafuri, plăpumi și pături, deoarece acest lucru vă permite să vă reglați mai ușor temperatura pe timp de noapte pentru un somn mai bun.”

7. Sforăitul este inofensiv

Sforăitul ușor ocazional poate fi inofensiv, dar sforăitul puternic și constant este un simptom al apneei obstructive în somn (ONS), o afecțiune în care oamenii au pauze în respirație sau respirație superficială în timpul somnului și care afectează până la 9% dintre adulții americani, potrivit Sleep Foundation.

Pe lângă faptul că este iritant pentru partenerii de somn, ONS poate duce la complicații grave, cum ar fi boli cardiovasculare, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral, potrivit Clinicii Mayo. Dacă sforăiți frecvent și tare, adresați-vă unui medic.

8. Exercițiile fizice seara perturbă somnul

Cei care se bucură de o alergare sau de o sesiune de gimnastică după serviciu nu ar trebui să se îngrijoreze de somnul afectat. Un studiu din 2016 publicat în Sleep Medicine a analizat obiceiurile de exerciții fizice și calitatea somnului auto-raportat de 1.000 de adulți din SUA și a constatat că persoanele care au făcut exerciții fizice seara, cu mai puțin de patru ore înainte de a merge la culcare, nu au raportat probleme cu adormirea sau menținerea somnului în acea noapte. De fapt, persoanele au raportat un somn mai bun în serile în care făceau exerciții fizice, în comparație cu serile în care nu făceau.

O analiză din 2019 din revista Sports Medicine a analizat peste 20 de studii privind exercițiile fizice și somnul și a constatat, de asemenea, că persoanele care au făcut exerciții fizice seara s-au bucurat de un somn profund mai mare și de o scădere a somnului de stadiul unu – cea mai ușoară fază a somnului. Cu toate acestea, cercetătorii au constatat că exercițiile fizice viguroase cu o oră sau mai puțin înainte de a merge la culcare au avut un impact negativ asupra calității somnului.