Ce sunt superalimentele

Așa-numitele „superalimente” pot avea beneficii pentru sănătate, dar nu mai mult decât alte alimente dense din punct de vedere nutrițional.

Superalimentele sunt alimente – majoritatea pe bază de plante, dar și unele pe bază de pește și produse lactate – care sunt dense din punct de vedere nutrițional, conținând o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți care sunt bune pentru sănătate. Cu toate acestea, „superalimente” nu este un termen recunoscut științific, neexistând criterii prestabilite pentru a determina ce este și ce nu este un superaliment, potrivit Asociației Americane a Inimii. Indiferent de aceasta, unele alimente, precum afinele, somonul, varza kale și acai, sunt foarte valoroase din punct de vedere nutrițional în comparație cu alte alimente mai puțin dense din punct de vedere nutrițional.

„Superalimentele nu au propriul lor grup alimentar”, a declarat Despina Hyde, dietetician înregistrat în cadrul programului de gestionare a greutății de la Centrul Medical Langone al Universității din New York. „În calitate de dietetician, cred că „superalimente” este mai mult un termen de marketing pentru alimente care au beneficii pentru sănătate.”

Superalimentele conțin o varietate de substanțe nutritive, cum ar fi antioxidanții, despre care se crede că previn cancerul și alte boli prin reducerea stresului oxidativ din organism. Stresul oxidativ apare atunci când există un exces de radicali liberi în organism, asociat cu bolile umane. Unele alimente, cum ar fi somonul, au, de asemenea, grăsimi sănătoase, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi varza, pot promova o digestie bună și pot oferi un sentiment de sațietate, ceea ce poate ajuta la eforturile de pierdere în greutate, potrivit unui studiu din 2019 publicat în Journal of Nutrition.

Consumul de alimente care sunt pline de nutrienți (așa cum sunt multe dintre așa-numitele superalimente) este cu siguranță o idee bună, a declarat Hyde pentru Live Science. Dar cheia unei diete sănătoase este să consumi o varietate de alimente nutritive în cantitățile potrivite, a adăugat ea.

Superalimentele populare

Afinele

Afinele se află adesea în fruntea multor liste de superalimente, deoarece sunt bogate în vitamine, fibre solubile și fitochimicale (compuși chimici produși de plante care au un impact asupra sănătății umane, incluzând adesea substanțe chimice care conferă plantelor culoare sau rezistență la boli).

Dar aceleași substanțe nutritive care se găsesc în afine se găsesc și în multe alte tipuri de fructe de pădure, inclusiv în căpșuni și afine. Cercetările publicate în International Journal of Molecular Sciences în 2015 au arătat cum consumul regulat de fructe de pădure poate reduce semnificativ nivelul de inflamație din organism.

Un alt studiu, publicat în 2013 în revista Circulation, a constatat că un aport ridicat de substanțe fitochimice cunoscute sub numele de flavonoide – care se găsesc în fructele de pădure – poate reduce riscul anumitor afecțiuni cardiace la femeile tinere. Dar boabele mici și vibrante ar putea ocupa primul loc doar pentru că au fost studiate mai frecvent, a declarat psihologul experimental Barbara Shukitt-Hale pentru The Atlantic.

Kale

Kale se ridică la înălțimea hype-ului pe care l-a atras ca fiind un superaliment, dar la fel se întâmplă și cu majoritatea verdețurilor întunecate, cu frunze: Sfeclă elvețiană, varză, muștar (inclusiv verdele de ridiche), spanac (și altele din familia amaranților) și varză. Includeți și broccoli pe această listă. Face parte din familia varză-muștar; versiunea modernă este cultivată pentru floarea sa în loc de frunze.

Toate aceste legume de culoare verde închis sunt pline de vitaminele A, C și K, precum și de fibre, calciu și alte minerale. O lucrare din 2016 din revista Food and Function indică faptul că un consum regulat de spanac poate duce la un risc redus de a dezvolta mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv obezitate, diabet de tip 2 și mai multe tipuri de cancer.

Cartofi dulci și dovleac

Cartofii dulci și dovleceii sunt, de asemenea, de obicei pe lista superalimentelor, din motive similare celor enumerate pentru verdele cu frunze. Ambele tipuri de alimente sunt, în general, surse excelente de fibre, vitamina A și multe altele.

Fasole și cereale integrale

Fasolea și cerealele integrale sunt, de asemenea, incluse pe listele de superalimente. Fasolea este o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și fibre insolubile, care scad colesterolul; fibre solubile, care oferă o senzație prelungită de sațietate; și o mulțime de vitamine și oligoelemente în mare parte absente din dieta americană tipică, cum ar fi manganul.

Un studiu comparativ din 2007, publicat în Journal of Food Science , sugerează că leguminoasele cu cele mai mari capacități antioxidante includ mazărea galbenă, mazărea verde, năutul, soia, lintea și fasolea roșie.

Cerealele integrale – numite astfel deoarece, spre deosebire de cerealele rafinate, nu sunt lipsite de tărâțele și partea germinativă care conțin nutrienți în timpul procesării – au beneficii similare celor găsite în fasole, deși nu conțin la fel de multe proteine. Quinoa nu este o cereală, dar se gătește ca una și este, de asemenea, o sursă remarcabilă de proteine, vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Nuci și semințe

Nucile și semințele conțin niveluri ridicate de minerale și grăsimi sănătoase. Deși acestea sunt adaosuri comune pe listele de superalimente, dezavantajul este că sunt bogate în calorii. Un pumn rapid de nuci ar putea conține peste 100 de calorii, potrivit Hyde. Nucile și semințele fără coajă, în această privință, sunt ideale pentru că durează să le desfaci, ceea ce te încetinește.

Pește

Somonul, sardinele, macroul și anumiți alți pești grași sunt bogați în acizi grași omega-3, despre care se crede că reduc riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral. Beneficiile consumului de pește pot depăși cu mult riscul de a vă afecta sănătatea din cauza mercurului pe care îl conțin acești pești, potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dacă vă îngrijorează contaminanții pe care îi poate conține cina dumneavoastră cu pește, evitați să mâncați pești care se află în partea superioară a lanțului trofic. Anumiți pești, cum ar fi rechinii, peștele-spadă, macroul și peștele-țiglă, conțin niveluri mai ridicate de mercur decât peștii mai mici, cum ar fi sardinele, somnul și hamsii.

Fructe

Orice listă de superalimente conține cu siguranță un „fruct exotic al anului”. Acesta ar putea fi boabele de acai, fructul noni, fructul dragonului, rambutanul sau rodia. Aceste fructe ar putea fi sănătoase, dar studiile științifice nu arată că sunt mai sănătoase decât alte fructe mai puțin exotice (și, prin urmare, mai puțin costisitoare), cum ar fi afinele.

Unele dintre aceste fructe pot fi deosebit de dense în anumite tipuri de nutrienți. Rodia, de exemplu, conține elagitanine (acid elagic) și alți antioxidanți, potrivit unei analize din 2020 publicată în Journal of Food Bioactives, care ar putea avea proprietăți anticancerigene. Dar zmeura roșie, care este, fără îndoială, la fel de delicioasă ca semințele de rodie, conține, de asemenea, acid elagic.

Critici la adresa nomenclaturii

Oamenii de știință susțin că utilizarea termenului „superaliment” este în mare parte un instrument de marketing, fără a avea la bază cercetări academice. Cu toate acestea, producătorii se bazează foarte mult pe trucuri de marketing și pe lobby-iști pentru a modela percepția publicului asupra produselor lor.

De exemplu, în încercarea de a influența opinia publică cu privire la beneficiile pentru sănătate ale nucilor de macadamia, Royal Hawaiian Macadamia Nut – cel mai mare furnizor din lume al râvnitei recolte din Hawaii – a făcut lobby pe lângă Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA pentru a face o afirmație care să facă legătura între consumul de nuci de macadamia și un risc redus de boli coronariene. FDA a răspuns prin publicarea unei declarații atent redactate, în care se menționează că un consum de 1,5 uncii de nuci de macadamia pe zi, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol, ar putea „reduce riscul de boli coronariene”. Nu a fost chiar o aprobare răsunătoare, dar industria nucilor de macadamia a transmis acest lucru presei, iar consumatorii au devenit, ei bine, nebuni.

O altă critică generală a utilizării termenului „superaliment” este că, deși alimentul în sine ar putea fi sănătos, prelucrarea ar putea să nu fie sănătoasă. De exemplu, atunci când ceaiul verde este proaspăt preparat, acesta are mai mulți antioxidanți. Cu toate acestea, ceaiurile verzi îmbuteliate, fabricate în comerț, sunt adesea tăiate cu ceaiuri inferioare și preparate cu cantități abundente de zahăr.

Multe tipuri de „super-juicuri” stoarse din fructe de acai, fructe de noni și rodie pot include, de asemenea, cantități mari de zahăr adăugat și nu sunt atât de sănătoase pe cât ar putea părea inițial. Acest fenomen în care comercianții cu amănuntul promovează în mod înșelător un produs ca fiind bun pentru dumneavoastră este cunoscut sub numele de „healthwashing” și este potențial problematic, potrivit unui articol din 2021, publicat în Health Promotion International, deoarece consumatorii pot să nu realizeze cât de mult zahăr consumă atunci când beau aceste produse.

În mod similar, cerealele integrale sunt adesea procesate astfel încât să fie mai gustoase, dar acest lucru le face mai puțin sănătoase. De exemplu, ovăzul instant din cereale integrale crește rapid nivelul de zahăr în sânge odată consumat, promovând rezistența la insulină, obezitatea și diabetul, într-un mod similar cu consumul de pâine albă foarte procesată, a declarat Dr. David Ludwig pentru NPR.

Totul cu moderație

Deoarece termenul „superaliment” nu este științific și nu poate fi cuantificat, acesta poate induce în eroare consumatorii, determinându-i să consume un tip de aliment în detrimentul altuia. În schimb, Hyde a spus că își încurajează clienții, dintre care mulți încearcă să slăbească, să mănânce totul cu moderație.

„Când etichetăm aceste alimente ca fiind „super” și „sănătoase”, oamenii cred că le pot mânca în cantități nelimitate”, a spus ea. „Dar trebuie să fii prudent cu privire la cantitatea pe care o mănânci, pentru că te poți îngrășa dacă mănânci prea multe alimente sănătoase”.

Cercetările au arătat că dieta ideală este una bazată în mare parte pe plante, cu o mare varietate de fructe, legume, cereale integrale și produse animale sănătoase, după cum se poate vedea într-un studiu din revista 2020, publicat în revista Nutrients, care evidențiază beneficiile pozitive pentru tensiunea arterială.

Superalimentele ar putea fi o bună intrare în alimentația sănătoasă, iar înțelegerea valorii nutriționale a alimentelor pe care le consumați poate fi edificatoare, dar există o mulțime de alimente sănătoase pe care să le explorăm, chiar dacă nimeni nu le numește „super”. O mulțime de alimente accesibile care nu poartă eticheta de „superalimente” sunt totuși dense din punct de vedere nutrițional, cum ar fi mazărea și morcovii la conservă, și pot fi mai accesibile pentru cei cu venituri mici sau care au mai puțin acces la fructe și legume proaspete.

În mod similar, cerealele integrale sunt adesea procesate pentru a fi mai gustoase, dar acest lucru le face mai puțin sănătoase. De exemplu, ovăzul instant din cereale integrale este la fel de nesănătos ca și pâinea albă prea procesată, în sensul că, odată consumat, crește rapid nivelul de zahăr în sânge, favorizând rezistența la insulină, obezitatea și diabetul, a declarat pentru NPR Dr. David Ludwig.