Descarcă GRATIS aplicația La Psihiatru pentru Android!

Ce fructe puteți mânca în dieta keto

Ce fructe puteți mânca în dieta keto

Consumul de fructe este parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, având în vedere că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați devin tot mai populare, s-ar putea să vă întrebați ce fructe puteți mânca în dieta keto. Poate că acestea sunt pline până la refuz de vitamine esențiale, minerale și compuși cu beneficii puternice pentru sănătate, dar fructele au și un conținut ridicat de zahăr.

Dieta ketogenica (sau dieta keto) este un regim moderat în ceea ce privește proteinele, sărac in carbohidrați și bogat în grăsimi sănătoase. Obiectivul principal al unei diete keto este de a reduce aportul de carbohidrați la minimum absolut, pentru a atinge și menține starea de cetoză. Aceasta este o stare metabolică care poate ajuta potențial la pierderea în greutate și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.

Cu alegerile potrivite, spun nutriționiștii, puteți profita de beneficiile pentru sănătate ale consumului de fructe fără a vă supraîncărca cu carbohidrați și fără a vă pune în pericol obiectivele de sănătate și fitness. Dar care sunt fructele care conțin cele mai puține cantități de carbohidrați pentru a vă ajuta să vă mențineți dieta keto. Lista întocmită de specialiștii consultați de livescience.com.

1. Avocado

Dispunând de o consistență bogată, cremoasă și de o aromă subtilă, avocado poate fi adăugat cu ușurință în salate, pasat pe pâine prăjită sau amestecat în guacamole. Aceștia au o valoare nutritivă ridicată, inclusiv un conținut excepțional de scăzut de zahăr. O jumătate de ceașcă de avocado feliat oferă peste 10 g de grăsimi și mai puțin de 3 g de carbohidrați, ceea ce îl face un adaos perfect la planul de masă keto.

Avocado este bogat în fibre prebiotice, potasiu și grăsimi nesaturate sănătoase. Potrivit unei analize publicate în revista Nutrients consumul regulat al acestui fruct cremos poate ajuta la reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare, poate îmbunătăți funcția cognitivă la anumite persoane și poate contribui la o mai bună sănătate intestinală la adulții supraponderali sau obezi.

2. Mure

Dacă doriți să vă mențineți un consum redus de zahăr, dar nu vreți să pierdeți nutrienții esențiali pe care fructele îi oferă din abundență, nu căutați mai departe de fructele de pădure. Există multe tipuri care s-ar potrivi cerințelor stricte ale unei diete keto, dar potențial cele mai bune de ales sunt murele. O jumătate de cană din aceste fructe negre, ușor acrișoare, oferă doar 3 g de carbohidrați și aproape 4 g de fibre alimentare.

Murele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, vitamina C, vitamina K și mulți antioxidanți diferiți. Mai multe studii au arătat că un consum regulat al acestor fructe poate ajuta la protejarea împotriva cancerelor, a bolilor neurodegenerative legate de vârstă și a pierderii de masă osoasă.

3. Zmeură

O cană din aceste fructe de pădure oferă 8 g de fibre alimentare și mai mult de 50% din valoarea zilnică pentru vitamina C, dar are mai puțin de 7 g de carbohidrați. Zmeura este, de asemenea, bogată în compuși foarte bioactivi care pot oferi beneficii pentru sănătate. Potrivit unei analize publicate în revista Advances in Nutrition, consumul regulat al acestora ar putea fi un instrument eficient pentru combaterea obezității, a bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2.

4. Căpșuni

Deși sunt relativ mai bogate în carbohidrați decât omologii lor din fructe de pădure, aceste fructe roșii pot fi totuși savurate în cadrul unei diete keto. O ceașcă de căpșuni conține peste 3 g de fibre alimentare și aproximativ 9 g de carbohidrați, oferind în același timp o doză mare de micronutrienți precum fier, cupru, magneziu, vitamina C, vitamina K și potasiu.

Potrivit unei analize cuprinzătoare publicate în Critical Reviews in Food Science and Nutrition, un aport ridicat de căpșuni poate contribui la scăderea inflamației sistemice și a nivelului de zahăr din sânge.

5. Afine

Afinele sunt, fără îndoială, fructele cele mai zaharoase din familia fructelor de pădure, dar, deoarece sunt, de asemenea, unul dintre cele mai sănătoase, este o idee bună să nu le elimini din planul tău de masă keto. O jumătate de ceașcă conține aproape 9 g de carbohidrați, așa că cel mai bine este să le savurezi cu moderație dacă vrei să păstrezi un aport scăzut de zahăr.

Acestea fiind spuse, afinele sunt o forță nutritivă și conțin mulți micronutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C, vitamina K și mangan. Dar nivelul lor ridicat de fitonutrienți este cel care le face excepționale. Mai multe studii au arătat că acești compuși au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice care pot ajuta la îndepărtarea obezității, a diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare, precum și la îmbunătățirea sănătății intestinale și, potențial, la încetinirea procesului de îmbătrânire.

6. Rabarbă

Acest fruct este o alegere excelentă dacă doriți să vă mențineți consumul de carbohidrați la un nivel scăzut. O ceașcă de rubarbă tăiată în cubulețe conține doar 4 g de carbohidrați, oferind în același timp aproape 2 g de fibre alimentare și o cantitate semnificativă de vitamina C și vitamina A.

Mai mult, cercetătorii au început să exploreze potențialele beneficii pentru sănătate ale compusului foarte bioactiv al rubarbei, numit emodin. Potrivit unei analize publicate recent în International Journal of Molecular Sciences, emodina din rubarbă prezintă puternice proprietăți diuretice, antibacteriene, antiulceroase, antiinflamatorii, anticancerigene, antimalarice și antialergice.

7. Pepene verde

Pepenele roșu răcoritor este una dintre cele mai bune gustări pentru zilele caniculare. Fructul este, de asemenea, un bun adaos la dietele ketogenice, deoarece are un conținut relativ scăzut de zahăr și oferă o mare valoare nutritivă.

O ceașcă de pepene verde tăiat în cubulețe conține aproximativ 12 g de carbohidrați și o serie de micronutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C, potasiu, cupru și vitamina A. Dacă sunt consumate în mod regulat, aceste fructe roșii pot fi benefice pentru sănătatea și forma noastră cardiovasculară. După cum se descrie într-o analiză publicată recent în Current Atherosclerosis Reports, pepenii verzi conțin niveluri relativ ridicate de compuși numiți L-citrulină și L-arginină, care s-au dovedit a reduce tensiunea arterială și a îmbunătăți fluxul sanguin.

8. Kiwi

Majoritatea fructelor exotice conțin o cantitate semnificativă de carbohidrați, ceea ce face dificilă includerea lor într-o dietă keto. Din fericire, există o excepție: kiwi. Unul dintre aceste fructe oferă aproximativ 7 g de carbohidrați, precum și o porție semnificativă de fibre, vitamina C, fosfor și potasiu. Dovezile emergente sugerează că kiwi ar putea fi protector împotriva unor tipuri de cancer, în special a celor localizate în tractul gastrointestinal inferior.

9. Roșii

Aceste fructe roșii – cu doar 3,3 g de carbohidrați într-o roșie de mărime medie – vă pot ajuta să vă țineți sub control consumul de zahăr. Dar aceasta nu este singura caracteristică care face din roșii un aliment de bază nutritiv: ele conțin, de asemenea, cantități semnificative de beta-caroten, vitamina E, vitamina C, vitamina K și acid folic.

Roșiile au atras atenția și datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți, în special licopen. Potrivit unei analize publicate recent în revista Food Chemistry, s-a demonstrat că licopenul protejează împotriva morții din cauza bolilor coronariene, a bolilor cerebrovasculare și a unor tipuri de cancer, cum ar fi cel de prostată și de stomac. 

Fructe pe care trebuie să le evitați în dieta keto

Cireșe

Multe fructe conțin cantități semnificative de zaharuri, iar cireșele nu fac excepție. Deși sunt gustoase și nutritive, doar o jumătate de ceașcă din aceste fructe roșii furnizează peste 10 g de carbohidrați.

Piersici și nectarine

Piersicile și nectarinele vor fi dificil de încadrat într-o dietă keto. Un fruct mediu conține aproximativ 13 g de carbohidrați.

Merele și perele

Merele și perele pot funcționa foarte bine cu bolul tău de fulgi de ovăz de dimineață, dar dacă urmezi o dietă keto, s-ar putea să fie nevoie să le schimbi cu alte fructe. Un măr mediu conține aproximativ 23g de carbohidrați, în timp ce o pară medie ar oferi aproape 20g din acest macronutrient.

Portocale, mango, ananas și banane

Fructele exotice sunt renumite pentru conținutul lor ridicat de zahăr. De exemplu, o banană medie sau o cană de mango tocat poate furniza până la 26g de carbohidrați, în timp ce doar două felii de ananas vor conține peste 12g din acest macronutrient. Aveți grijă și la portocale: un fruct mediu poate avea până la 15 g de carbohidrați.

Struguri

Este o provocare să adaugi strugurii într-o dietă keto, așa că cel mai bine este să îi eviți cu totul. O ceașcă din aceștia poate furniza cu ușurință mai mult de 25g de carbohidrați.

Ecaterina Dinescu

Ecaterina Dinescu

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

%d blogeri au apreciat: