De ce sunt importante proteinele într-o dietă echilibrată

Aveți nevoie să mâncați carne pentru a obține proteine? Proteinele sunt un element constitutiv esențial care ne ajută organismul să crească și să funcționeze. Cei mai mulți dintre noi știu deja că a consuma carne este o modalitate ușoară de a obține mai multe în dieta noastră

De ce sunt importante proteinele într-o dietă echilibrată

Proteinele, adesea numite blocurile de construcție ale organismului, sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Obținerea unei cantități suficiente de proteine vă ajută organismul să:

    -Să crească și să repare mușchii și țesuturile.

    -Să furnizeze energie.

    -Crearea de enzime pentru a ajuta funcțiile corporale esențiale, cum ar fi digestia și coagularea sângelui.

    -Ajută la combaterea infecțiilor, ajutând la producerea de anticorpi.

Recomandarea privind aportul dietetic de proteine este de aproximativ 50 g pe zi, pe baza unui consum zilnic de 2.000 de calorii. Persoanele care sunt mai active și persoanele care doresc să își dezvolte musculatura ar putea dori să își mărească aportul de proteine mai mult decât atât.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (opens in new tab) spune că persoanele care efectuează exerciții fizice de intensitate ridicată sau antrenamente de rezistență ar trebui să consume până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acest aport mai mare de proteine construiește și menține mușchii în timpul exercițiilor fizice și, de asemenea, ajută organismul să se recupereze după o activitate intensă.

Trebuie să mâncați carne pentru a obține proteine în dieta dumneavoastră?

Pe scurt, nu, nu, nu trebuie să mănânci carne pentru a obține suficiente proteine în dieta ta. Potrivit ultimelor Ghiduri dietetice pentru americani (deschide într-o nouă filă), este mai bine să variați sursele de proteine acolo unde puteți. Așadar, chiar dacă mâncați deja carne, ar trebui să încercați să obțineți mai multe proteine din alte surse, în cadrul unei diete variate și echilibrate.

Pe lângă carne și păsări de curte, proteinele se găsesc în tot felul de alimente, cum ar fi:

    -Produsele din soia, cum ar fi tofu și tempeh

    -Fasole, linte și mazăre

    -Produse lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurturile

    -Ouă

    -Nuci și semințe

    -Fructe de mare, cum ar fi peștele și crustaceele

    -Cereale integrale și legume

Potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA, majoritatea americanilor obțin suficiente proteine în dieta lor pentru a-și satisface nevoile. Cu toate acestea, de multe ori aceste surse sunt foarte procesate și bogate în zahăr, sare și grăsimi saturate – exemple incluzând burgeri sau tacos.

Variația dietei dvs. pentru a include mai multe surse de proteine din alimente integrale poate ajuta la satisfacerea nevoilor dvs., precum și la creșterea fibrelor alimentare și la scăderea colesterolului. Acest lucru va contribui la reducerea riscului de boli de inimă și de accident vascular cerebral și va sprijini și pierderea în greutate.

Sfaturi pentru integrarea proteinelor în dieta dvs. fără carne

Dietele pe bază de plante devin din ce în ce mai populare pe măsură ce oamenii trec la o dietă fără carne. După cum subliniază Școala de Sănătate Publică de la Harvard (se deschide într-o nouă filă), dovezile arată că aceste surse de proteine reprezintă o alternativă mult mai sănătoasă la carne și păsări de curte, care pot fi adesea procesate sau bogate în grăsimi saturate.

Produse lactate

Lactatele sunt o sursă bogată de proteine pentru persoanele care nu mănâncă carne, dar care nu sunt vegane. Sunt, de asemenea, o sursă majoră de calciu, care este crucial pentru a construi oase sănătoase și puternice. Un smoothie făcut cu lapte sau iaurt poate fi un mic dejun excelent sau o băutură de recuperare după efort. Puteți adăuga chiar și o lingură de pudră de proteine pentru a vă crește și mai mult aportul de proteine.

Schimburi de carne

Înlocuitorii de carne, sau „cărnurile false”, cum ar fi seitanul, pot fi, de asemenea, o sursă populară de proteine pentru vegani și vegetarieni. O porție de 85 g de seitan furnizează până la 21 g (se deschide într-o nouă filă) de proteine. Puteți să prăjiți, să prăjiți la grătar sau să sotați seitanul, făcându-l o alternativă convenabilă la carnea de vită și de pui.

Tofu este o binecunoscută alternativă la carne și o sursă vegetală de proteine. Este adesea folosit în curry ca înlocuitor al cărnii, dar poate fi consumat și crud. Marinarea tofu în prealabil îl va ajuta să absoarbă mai multă aromă dacă îl folosiți ca ingredient principal într-un fel de mâncare. 100 g de tofu conține aproximativ 19 g (se deschide într-o filă nouă) de proteine.

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a obține mai multe proteine în dieta dvs. fără a mânca carne:

    -Faceți din ouă gustarea dvs. preferată sau includeți-le ca parte a unei mese principale. Un ou mare fiert conține peste 6 g de proteine, în timp ce o porție de 220 g de ouă omletă conține 22 g de proteine.

    -Nucile și semințele reprezintă o gustare excelentă de recuperare după antrenament sau un stimulent la jumătatea după-amiezii. Adăugarea unui pumn de semințe sau nuci în bolul de salată de la prânz este o modalitate rapidă și fără efort de a vă spori aportul de proteine. Migdalele, alunele, nucile și fisticul sunt toate bogate în proteine, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți sătulă mai mult timp. Pentru semințe, alegeți dovleac, cânepă, floarea-soarelui și in. Poți să aduni în jur de 8 g de proteine într-un pumn, mai ales dacă alegi semințe provenite din dovleac.

    -Lintea este bogată în proteine și poate fi folosită în diverse moduri în bucătăria dumneavoastră. Adăugați-le în supe, tocănițe, mâncăruri cu cereale sau curry pentru a spori fibrele și proteinele sau prăjiți-le în chiftele de linte. O cană de linte roșie poate avea până la 46 g de proteine. Puteți cumpăra chiar și prăjituri de linte, ca prăjiturile de orez, dar pline de proteine.

    -Schimbarea untului sau a margarinei pe care o ungeți de obicei cu unt de arahide vă poate oferi un plus de proteine fără niciun efort. Două linguri de unt de arahide conțin aproximativ 7 g de proteine.

Atenție la pudrele de proteine

    -Pudrele proteice pot fi, de asemenea, o modalitate convenabilă de a crește aportul de proteine fără a mânca carne. Proteinele sub formă de pudră pot fi derivate din ouă, lapte, plante sau o combinație de surse. Cu toate acestea, ele nu sunt reglementate de Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA, așa că este important să citiți eticheta și să știți ce ingrediente sunt incluse.

Potrivit Harvard Medical School, unele pudre proteice pot conține cantități mari de zahăr sau chiar substanțe chimice toxice. Ghidul nostru pentru cele mai bune pudre proteice vă poate ajuta să vă orientați în alegerea celei mai potrivite pentru dumneavoastră. Dacă preferați să nu consumați lactate, avem și un ghid al celor mai bune pudre proteice vegane.