Este o dietă săracă în grăsimi sănătoasă? Prin definiție, o dietă săracă în grăsimi este o dietă care conține mai puțin de 30% din totalul caloriilor provenite din grăsimi, în timp ce unele diete ultra-scăzute în grăsimi conțin mai puțin de 15%. La prima vedere, reducerea cantității de grăsimi din alimentație poate părea o idee bună. Dar știința care înconjoară dietele sărace în grăsimi devine din ce în ce mai complicată.

Sfaturile s-au schimbat de-a lungul anilor. Dietele sărace în grăsimi au fost puternic promovate timp de decenii și multora li s-a spus să își reducă aportul de grăsimi din alimente precum untul, ouăle, carnea roșie și brânza pentru a evita bolile cardiovasculare, creșterea în greutate și nivelul ridicat al colesterolului. Cu toate acestea, studii științifice recente sugerează că relația dintre grăsimile alimentare și sănătatea noastră ar putea să nu fie atât de simplă.

Într-adevăr, este posibil ca organismul nostru să aibă nevoie de anumite tipuri de grăsimi pentru a funcționa corect. Mai mulți experți în nutriție au venit cu detalii pentru LiveScience.

Există beneficii ale unei diete sărace în grăsimi?

Atunci când sunt făcute corect, dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot îmbunătăți valoarea nutritivă a alimentelor dumneavoastră. „Acestea le oferă indivizilor mai multe oportunități de a încorpora carbohidrați complecși, care sunt bogați în fibre, în dieta lor”, spune Ulrike Kuehl, dietetician înregistrat la Lumen.

Dr. Kristen Smith, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, este de acord: „În mod obișnuit, atunci când persoanele urmează o dietă săracă în grăsimi, acestea își vor crește în același timp aportul de fructe, legume și surse de alimente din cereale integrale, ceea ce poate duce la o reducere a riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer, la încetinirea progresiei diabetului sau la prevenirea bolilor de inimă. Poate fi deosebit de benefică dacă aveți un risc mai mare de boli de inimă sau dacă aveți un istoric familial semnificativ de boli de inimă”.

Kristen Smith este coordonator de chirurgie bariatrică pentru Piedmont Healthcare. Este membră a grupului de practică dietetică pentru managementul greutății al Academiei; a Societății Americane de Societăți Metabolice și Bariatrice și a Coaliției de acțiune împotriva obezității. Este absolventă a Oklahoma State University și a obținut un masterat la New York University.

Dietele sărace în grăsimi pot fi benefice și pentru cei cărora le-a fost extirpată vezica biliară, după cum se arată în revista BMJ. Fără ca acest organ să funcționeze corect, aceste persoane nu vor produce suficientă enzimă lipază, care descompune grăsimile. Ca atare, reducerea consumului de alimente bogate în grăsimi le poate îmbunătăți semnificativ digestia.

Pe de altă parte, mulți experți nu recomandă reducerea consumului de grăsimi, subliniind riscul potențial de malnutriție și problemele de sănătate asociate. În același timp, mulți cercetători dezbat dacă reducerea anumitor tipuri de grăsimi, spre deosebire de grăsimile totale, ar putea fi cea mai bună abordare.

Așadar, ce spune știința despre grăsimile alimentare?

Grăsimile saturate

Grăsimile saturate se găsesc mai ales în uleiul de nucă de cocos și în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și lactatele. În ciuda deceniilor de cercetare, oamenii de știință încă nu sunt siguri de rolul pe care îl joacă acești nutrienți în sănătate și boală. Grăsimile saturate obișnuiau să fie învinuite pentru creșterea numărului de boli de inimă și a altor afecțiuni cronice.

„Unele cercetări sugerează că grăsimile saturate pot provoca inflamația și pot crește riscul de boli de inimă, deoarece pot crește colesterolul rău LDL”, spune Smith. Într-adevăr, Asociația Americană a Inimii recomandă în permanență să se reducă consumul de grăsimi saturate și să se consume în schimb mai multe grăsimi mono- și polinesaturate.

Cu toate acestea, studii recente au arătat că s-ar putea să nu fie atât de simplu, iar oamenii de știință sunt departe de a ajunge la un acord în privința grăsimilor saturate. Potrivit unui articol publicat în British Medical Journal, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate poate reduce nivelul colesterolului, dar nu se traduce printr-o sănătate mai bună a inimii.

Grăsimi trans

Potrivit unei analize publicate în revista Atherosclerosis, tipul de grăsimi alimentare care ar trebui evitat cu totul sunt grăsimile trans. Grăsimile trans sunt, de obicei, rezultatul proceselor industriale de hidrogenare menite să schimbe consistența uleiurilor vegetale din alimentele foarte procesate. Dar le puteți crea și în timp ce gătiți acasă, în special atunci când prăjiți cu uleiuri polinesaturate, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui și de porumb. Temperaturile ridicate pot modifica structura acestor grăsimi, creând grăsimi trans. Acestea pot fi dăunătoare pentru sănătate și pot crește riscul de boli coronariene.

Colesterolul

Colesterolul este un compus gras care se găsește în ouă, carne și produse lactate. Dietele sărace în grăsimi sunt în mod natural sărace în acest nutrient. Organismul nostru are nevoie de o anumită cantitate de colesterol pentru a ne proteja nervii și pentru a produce celule noi.

„În timp ce experții credeau cândva că colesterolul din alimentație ar crește riscul de boli de inimă, studii mai recente au arătat că consumul de alimente mai bogate în colesterol are un efect redus sau chiar inexistent asupra nivelului de colesterol din sânge la majoritatea oamenilor. Acest lucru înseamnă că nu există o asociere semnificativă între consumul de alimente mai bogate în colesterol și riscul de boli de inimă”, spune Smith.

Cu toate acestea, cercetătorii sunt departe de a fi de acord în această privință. Deși studiile au arătat că un aport ridicat de colesterol alimentar nu crește întotdeauna nivelul colesterolului din sânge, acesta poate afecta sănătatea ta cardiovasculară.

Potrivit unei meta-analize publicate în revista Circulation, consumul de colesterol alimentar și de ouă poate fi legat de un risc crescut de a muri din cauza problemelor cardiace. Mai mult, oamenii de știință de la revista Nutrients sugerează că un consum ridicat de colesterol poate alimenta inflamația din cadrul sistemului imunitar, ceea ce vă poate face mai predispus la infecții și boli autoimune.

Cancer

Dietele sărace în grăsimi pot fi potențial benefice pentru prevenirea cancerului. Potrivit unei analize publicate în International Journal of Molecular Sciences, consumul ridicat de grăsimi poate avea un impact semnificativ asupra sănătății intestinelor și poate crește nivelul de inflamație, doi factori de risc pentru multe tipuri de cancer. Cu toate acestea, compoziția grăsimilor poate fi mai importantă pentru dezvoltarea tumorilor decât conținutul total de grăsimi. De asemenea, trebuie subliniat faptul că nu există dovezi solide că dietele sărace în grăsimi pot trata eficient cancerele existente.

Dieta săracă în grăsimi: Implicații și riscuri

Malnutriția

Grăsimile sunt vitale pentru sănătatea noastră, iar rolul lor principal este de a furniza energie pentru corpul nostru. Reducerea cantității de grăsimi poate duce la oboseală – iar unele persoane pot compensa prin consumul mai multor carbohidrați. „Atunci când se urmează o dietă săracă în grăsimi, aceasta poate face ca aportul de carbohidrați să fie mai mare, iar indivizii au mai multe posibilități de a consuma alimente mai puțin sănătoase și bogate în carbohidrați”, explică Kuehl: „De asemenea, aceștia pot consuma mai multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi și foarte procesate”.

Smith subliniază, de asemenea, că grăsimile nu sunt create în mod egal: „Unele grăsimi, cum ar fi grăsimile mono- și polinesaturate, pot oferi de fapt multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli de inimă. Alimente precum somonul, avocado și nucile sunt exemple de alimente care conțin o cantitate substanțială de grăsimi, dar care oferă totuși beneficii sănătoase pentru inimă”.

De exemplu, dietele sărace în grăsimi pot fi lipsite de acizi grași omega 3 esențiali. S-a demonstrat că grăsimile omega 3 sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemelor noastre cardiovascular, imunitar și nervos.

Dietele sărace în grăsimi pot duce, de asemenea, la anumite deficiențe. „Urmând o dietă săracă în grăsimi, oamenii pot risca să aibă un aport scăzut de vitaminele liposolubile A, D, E și K. Aceste vitamine sunt adesea prezente în alimentele care conțin grăsimi și trebuie consumate împreună cu grăsimi pentru a fi absorbite corect în organism”, spune Caroline Hind, terapeut nutriționist pentru Vitaminology.

Pierderea în greutate pe termen lung

Dietele sărace în grăsimi sunt utilizate în mod obișnuit pentru pierderea în greutate, dar cercetările sugerează că s-ar putea să nu fie cea mai bună abordare. Mai multe studii au arătat că, în ciuda faptului că oferă rezultate inițiale bune, dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot să nu fie potrivite pe termen lung. Asta pentru că acestea pot duce la probleme cu gestionarea foamei. Dietele sărace în grăsimi nu sunt sățioase și pot duce la supraconsumul de carbohidrați.

Sănătatea mintală

Dovezile emergente sugerează că dietele sărace în grăsimi pot avea un impact negativ asupra bunăstării noastre mentale. Potrivit unei analize publicate în Global Health Journal, acizii grași polinesaturați joacă un rol fundamental în dezvoltarea, funcționarea și îmbătrânirea creierului. Lipsa unui consum suficient de omega-3 poate duce la un risc crescut de diverse tulburări psihiatrice, inclusiv depresie, demență, autism și ADHD.

Piele

Grăsimea este un element crucial al membranelor celulelor pielii – menține bariera cutanată, reține umiditatea și protejează pielea de leziuni. Potrivit unei analize publicate în International Journal of Cancer, omega-3 și alți acizi grași esențiali ne pot proteja, de asemenea, împotriva arsurilor solare și a cancerului de piele. Deoarece eliminăm zilnic mii de celule de piele, corpul nostru are nevoie de cantități suficiente de grăsimi pentru a menține cel mai mare organ al nostru în stare optimă. Prin urmare, dietele sărace în grăsimi pot duce la o piele uscată și descuamată, care este mai sensibilă la radiațiile UV și la inflamații.

Sănătatea reproducerii

Grăsimea este o componentă esențială a multor hormoni steroizi importanți din corpul nostru. Dietele sărace în grăsimi pot afecta în special producția de hormoni sexuali precum estrogenul și testosteronul. Nivelurile scăzute ale hormonilor de reproducere pot duce la probleme de fertilitate, cicluri menstruale neregulate, libido scăzut și schimbări de dispoziție.

Câtă grăsime ar trebui să mănânci?

Conform ghidurilor dietetice ale USDA, nu există o limită superioară a cantității totale de grăsimi pe care o puteți consuma. Multe diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, cum ar fi keto și Paleo, sunt considerate sigure pentru majoritatea adulților sănătoși. Pe baza valorilor aportului dietetic de referință (DRI), adulții ar trebui să consume între 20% și 35% din totalul caloriilor din grăsimi. Presupunând că aveți nevoie de aproximativ 2000 de calorii pe zi, acest lucru se va reduce la aproximativ 44-77 g de grăsimi alimentare pe zi. Cea mai mare parte a caloriilor ar trebui să provină din grăsimi mononesaturate și polinesaturate: 15- 20% și, respectiv, 5-10%. Nu mai mult de 10% din calorii ar trebui să provină din grăsimi saturate, în timp ce grăsimile trans ar trebui evitate cu totul.

Diete sărace în grăsimi: La ce trebuie să fiți atenți

Multe alimente diferite sunt etichetate ca fiind „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi”. Unele dintre ele sunt în mod natural sărace în acest macronutrient, cum ar fi pieptul de pui, peștele alb, albușul de ou sau pâinea integrală. Cu toate acestea, marea majoritate a alimentelor „cu conținut scăzut de grăsimi” au fost modificate pentru a conține mai puține grăsimi. Printre acestea se numără diverse produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale pentru micul dejun, sosuri pentru salate, unt de arahide, brioșe, batoane de cereale și produse tartinabile pentru sandvișuri. Pentru că sunt comercializate ca „alternative mai sănătoase”, ați putea fi tentat să includeți aceste alimente în dieta dvs. cu conținut scăzut de grăsimi. Dar asigurați-vă că le inspectați mai întâi etichetele. De cele mai multe ori, produsele „cu conținut scăzut de grăsimi” și „fără grăsimi” conțin o serie de ingrediente nesănătoase, cum ar fi zaharuri ascunse și îndulcitori artificiali.

Zahărul este o umplutură obișnuită în produsele „cu conținut scăzut de grăsimi”. Carbohidrații cu amidon sunt un alt înlocuitor popular al grăsimilor. Asociația Americană a Inimii recomandă ca femeile să nu consume mai mult de 25 g de zahăr adăugat pe zi (șase lingurițe), în timp ce bărbații ar trebui să respecte limita de 36 g de zahăr adăugat pe zi (nouă lingurițe). Așadar, dacă mâncați în mod regulat alimente „cu conținut scăzut de grăsimi”, s-ar putea să ajungeți să consumați cantități excesive de carbohidrați simpli.

„Atunci când mesele și gustările sunt alcătuite predominant din alimente bogate în amidon și zahăr, suntem expuși unui risc crescut de tulburări metabolice, cum ar fi creșterea în greutate și diabetul de tip 2″, spune Hind: „Recomandarea mea este să reducem grăsimile procesate, cum ar fi cele din alimentele de tip „convenience” prăjite, dar să nu ne facem griji cu privire la grăsimile din alimentele integrale, cum ar fi avocado, ouăle și măslinele”.

Iar dacă nu sunteți sigur că urmați dieta corectă, este întotdeauna bine să consultați un profesionist. „Colaborarea cu un dietetician nutriționist înregistrat poate fi de ajutor. Ei vă pot ajuta să puneți laolaltă opțiuni de mese echilibrate care să vă satisfacă nevoile de sănătate și să lucreze cu stilul de viață actual”, spune Smith.