S-ar putea ca grăsimile să nu pară ceva ce doriți în dieta dumneavoastră, dar nu toate grăsimile sunt rele. În forma și în cantitatea corectă, grăsimile alimentare sunt un nutrient important pentru menținerea unei bune sănătăți.

Grăsimea alimentară este unul dintre cei trei macronutrienți care alcătuiesc cea mai mare parte a dietei noastre, alături de proteine și carbohidrați. Grăsimile alimentare intră de obicei în alimentația noastră prin consumul de grăsimi animale sau în unturile și uleiurile utilizate într-o mare varietate de alimente.

Timp de zeci de ani, profesioniștii din domeniul sănătății au acuzat grăsimile alimentare de a fi cauza a numeroase probleme de sănătate, inclusiv a epidemiei de obezitate din America. Dar, în ultimii ani, studiile au descoperit că eliminarea tuturor grăsimilor din alimentație nu rezolvă în totalitate problema, deoarece anumite tipuri de grăsimi sunt necesare pentru o stare de sănătate bună.

Tipuri de grăsimi

Există patru tipuri majore de grăsimi alimentare din alimente: grăsimi saturate, grăsimi trans, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate.

Grăsimile saturate se găsesc în principal în surse animale, cum ar fi carnea sau lactatele, deși unele surse vegetale, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, pot conține, de asemenea, grăsimi saturate. O grăsime saturată este alcătuită din lanțuri de atomi de carbon care sunt toți legați cu hidrogen.

„Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei”, a declarat Ximena Jimenez, pentru LiveScience, nutriționist din Miami și purtător de cuvânt național al Academiei de Nutriție și Dietetică. Ea a citat untura ca exemplu. Alte exemple includ:

Unt
Ghee
Ulei de nucă de cocos
Carnea maturată
Cârnați
Șuncă
Brânză

Consumul excesiv de grăsimi saturate este una dintre principalele cauze ale obezității și ale afecțiunilor conexe la adulți, potrivit unei analize din 2020 publicată în International Journal of Molecular Sciences.

Grăsimile trans sunt un tip de grăsimi nesaturate care apar în mod natural în lapte și în unele produse din carne. Grăsimile trans sunt, de asemenea, create printr-un proces industrial care adaugă hidrogen la uleiul vegetal.

Acest proces, numit hidrogenare, leagă atomi de hidrogen suplimentari de spațiile goale de-a lungul lanțurilor de atomi de carbon care alcătuiesc grăsimea. Grăsimile nesaturate au în mod natural spații de-a lungul lanțului de atomi de carbon, în loc să fie pline sau „saturate” cu atomi de hidrogen, iar hidrogenarea umple aceste spații. Acest lucru transformă grăsimea nesaturată lichidă într-o substanță solidă stabilă prin saturarea ei cu hidrogen.

Restaurantele folosesc adesea grăsimi trans în friteuze pentru că uleiul parțial hidrogenat nu trebuie schimbat la fel de des ca uleiul obișnuit. Grăsimile trans includ, de asemenea, margarina, untura și uleiul de măsline tartinabil.

Potrivit Clinicii Mayo, grăsimile trans sunt cele mai proaste grăsimi care trebuie consumate. O dietă bogată în grăsimi trans crește riscul de boli de inimă, deoarece grăsimile trans cresc colesterolul „rău” și scad colesterolul „bun”.

Exemplele includ:

Alimente prăjite
Produse de patiserie din comerț
Pizze congelate
Biscuiți
Margarină

Grăsimile mononesaturate sunt, în general, lichide la temperatura camerei și conțin o singură legătură de carbon nesaturată, sau dublă legătură în moleculă. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate în locul altor surse de grăsimi, pe cât posibil. Grăsimile nesaturate promovează nivelul colesterolului bun din organism și reduc nivelul colesterolului rău, reducând astfel riscul de boli de inimă.

Exemplele includ:

Uleiul de măsline
Măsline
Ulei de arahide și ulei de canola
Avocado
Semințe de dovleac
Nuci pecan 

Grăsimile polinesaturate conțin mai mult de o legătură dublă în lanțul lor de carbon, cu spații goale pentru hidrogen de-a lungul lanțului, ceea ce le face nesaturate. Grăsimile polinesaturate includ acizii grași omega-3 și omega-6, care se găsesc într-o varietate de surse de origine animală și vegetală. Organismul nostru nu poate produce omega-3 sau omega-6, așa că este important să consumăm o cantitate suficientă din ambii acizi grași din surse alimentare.

Grăsimile polinesaturate se găsesc mai ales în surse alimentare vegetale, cum ar fi soia și uleiul de soia, uleiul de floarea-soarelui, semințele de floarea-soarelui, nucile și semințele de in. De asemenea, sunt prezente în peștii grași precum somonul, tonul, heringul, macroul și păstrăvul.

De ce ar trebui să mâncăm grăsimi?

Toate grăsimile furnizează nouă calorii pe gram, dar calitatea, beneficiile pentru sănătate și riscurile variază enorm între tipurile de grăsimi alimentare.

„Grăsimile ne furnizează acizi grași esențiali pe care nu îi putem produce în organism. De asemenea, ne permite să stocăm vitaminele liposolubile A, D, E și K”, a declarat Laura Clark, dietetician autorizat și consultant în nutriție cu sediul în Marea Britanie.

De asemenea, grăsimile alimentare ajută la menținerea sănătății părului și a pielii, izolează organismul, protejează organele și umple celulele adipoase, a spus ea. Acizii grași esențiali, în special, contribuie la dezvoltarea creierului, la sănătatea inimii și la controlul inflamației.

Câtă grăsime ar trebui să mâncăm?

Pentru vârstele de 2 ani și mai mari, ghidul USDA pentru 2020-2025 recomandă ca mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii să provină din grăsimi saturate. Cu toate acestea, mai mult de 70% dintre americani consumă mai mult decât atât. Potrivit raportului, „principalele surse de grăsimi saturate din dieta americană includ sandvișurile, inclusiv hamburgerii, tacos și burrito; deserturile și gustările dulci; orezul, pastele și alte mâncăruri mixte pe bază de cereale”.

Cu toate acestea, eliminarea unei cantități prea mari de grăsimi poate avea consecințe grave asupra sănătății, a declarat Jennifer Fitzgibbon, dietetician oncologic înregistrat la Stony Brook Hospital Cancer Center din New York. O cantitate prea mică de grăsimi în alimentație crește riscul de deficiențe de vitamine, a explicat ea. „Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile, ceea ce înseamnă că organismul le stochează în țesutul adipos și în ficat. Intestinele au nevoie de grăsimi alimentare pentru a absorbi în mod corespunzător aceste substanțe nutritive. Aceste vitamine sunt, de asemenea, necesare pentru sănătatea pielii, a oaselor și a sistemului cardiovascular, printre alte organe și sisteme”.

Clark ne sfătuiește că, deși reducerea grăsimilor saturate din alimentația noastră este cu siguranță o idee bună pentru sănătate, evitarea înlocuirii acestor grăsimi cu altceva la fel de nesănătos. „Înlocuirea grăsimilor cu cereale integrale și mai multe fructe și legume este favorabilă pentru sănătate”, a spus ea. „Este important ca grăsimile să nu fie înlocuite de un aport mai mare de carbohidrați rafinați și zahăr”, care vor avea, de asemenea, un efect negativ asupra sănătății: „Echilibrul grăsimilor în alimentație este esențial”.