Ce sunt proteinele

Proteinele sunt macronutrienți esențiali pentru construirea masei musculare. Se găsesc în mod obișnuit în produsele de origine animală, deși sunt prezente și în alte surse, cum ar fi nucile și legumele.

Cuvântul proteină provine din grecescul „protos”, care „reflectă statutul de raft de top al proteinelor în nutriția umană”.

„Macronutrienții sunt nutrienții de care avem nevoie în cantități mai mari și care ne oferă energie. Cu alte cuvinte, grăsimi, proteine și carbohidrați”, spune Victoria Taylor, dietetician la British Heart Foundation. Organismul are nevoie de cantități mari de macronutrienți pentru a susține viața, de unde și termenul „macro”, potrivit Centrului de Sănătate McKinley al Universității din Illinois. Fiecare gram de proteine conține 4 calorii. Proteinele reprezintă aproximativ 15% din greutatea corporală a unei persoane.

De ce sunt importante proteinele?

Din punct de vedere chimic, proteinele sunt compuse din aminoacizi, care sunt compuși organici formați din carbon, hidrogen, azot, oxigen sau sulf. La fel cum aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor, proteinele sunt elementele constitutive ale masei musculare, potrivit National Institutes of Health (NIH).

„Atunci când proteinele sunt descompuse în organism, acestea ajută la alimentarea masei musculare, ceea ce ajută metabolismul”, a declarat Jessica Crandall, nutriționist dietetician autorizat, educator certificat în diabet și purtător de cuvânt național al Academiei de Nutriție și Dietetică. „De asemenea, ajută sistemul imunitar să rămână puternic. Te ajută să rămâi sătul. O mulțime de cercetări au arătat că proteinele au efecte de sațietate.”

De exemplu, cercetările au arătat că sațietatea, sau senzația de sațietate după o masă, s-a îmbunătățit după ce ați consumat o gustare bogată în proteine. Într-un studiu publicat în 2014 în revista Nutrition, cercetătorii au comparat gustările de după-amiază cu iaurt bogat în proteine, biscuiți cu conținut ridicat de grăsimi și ciocolată cu conținut ridicat de grăsimi. În rândul femeilor care au participat la studiu, consumul de iaurt a dus la reduceri mai mari ale foamei de după-amiază față de ciocolată. Aceste femei au mâncat, de asemenea, mai puțin la cină, în comparație cu femeile care au mâncat biscuiți sau ciocolată.

Un studiu similar publicat în 2015 în Journal of Nutrition a constatat că adolescenții care au consumat gustări de după-amiază bogate în proteine au prezentat o reducere a poftei de mâncare, a sațietății și a calității alimentației. De asemenea, adolescenții aveau o stare de spirit îmbunătățită și o cogniție mai bună.

Proteinele sănătoase

Departamentul de Agricultură al SUA recomandă ca între 10% și 35% din caloriile zilnice să provină din proteine. Modul în care acest lucru echivalează cu grame de proteine depinde de nevoile calorice ale individului. Potrivit Departamentului american al Agriculturii, cantitatea de alimente bogate în proteine pe care o persoană ar trebui să o consume depinde de vârstă, sex și nivel de activitate fizică.

”Un nivel sigur de proteine variază de la 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală [2,2 lbs.], până la 2 grame de proteine pe kilogram pentru sportivii foarte activi”, a declarat Crandall. „Dar majoritatea americanilor trebuie să mănânce cu adevărat între 1 și 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală”. NIH are recomandări detaliate pentru cantitatea de nutrienți pe care o persoană ar trebui să o consume.

„Majoritatea oamenilor au nevoie de 20 până la 30 de grame de proteine pe masă”, a spus Crandall. „De exemplu, asta înseamnă 2,5 albușuri de ou la micul dejun sau o porție de carne de carne la cină.” Majoritatea femeilor americane nu primesc nici pe departe proteine adecvate la micul dejun, potrivit lui Crandall. ”Acest lucru ar putea să le afecteze masa musculară, metabolismul și nivelul hormonal”.

Crandall i-a avertizat pe părinți să nu pună accent pe consumul de proteine pentru copiii lor, care de obicei primesc suficiente proteine. „Este important să ne concentrăm pe fructe și legume pentru copii, dar suplimentarea proteinelor pentru copii este exagerată”, a spus ea. Atunci când se gândesc cum să introducă proteine în alimentația copiilor, părinții ar trebui să se concentreze pe alimente integrale și surse naturale.

Care sunt sursele de proteine?

Toate alimentele obținute din carne, păsări de curte, fructe de mare, fasole și mazăre, ouă, produse din soia procesate, nuci și semințe sunt considerate ca făcând parte din grupul de proteine, potrivit USDA. Pentru persoanele care nu mănâncă carne, soia, cânepa și zerul sunt surse bune de proteine. Crandall a spus că toate sunt opțiuni bune și că totul se reduce la preferințele personale. De exemplu, proteina din zer este mai bună pentru construirea și regenerarea masei musculare, așa că persoanele care doresc să se îngrașe sau care fac multe exerciții fizice ar putea să o prefere.

Proteina din zer este un produs secundar al procesului de fabricare a brânzei și, prin urmare, nu este vegană. Se găsește de obicei în suplimente, cum ar fi pulberile de proteine, potrivit Medical News Today. Există 20 de grame de proteine pe lingură de proteine din zer.

Proteina de cânepă provine din planta de cânepă, care nu are THC (ingredientul activ din marijuana), potrivit Consiliului Nord-American al Cânepei Industriale. Cânepa este disponibilă sub formă de semințe, pudră și lapte. Potrivit Healthline, 30 de grame de semințe de cânepă (aproximativ 2-3 linguri) oferă aproximativ 11 grame de proteine.

Mituri despre soia

Proteinele din soia provin din boabe de soia și sunt disponibile în multe forme diferite, inclusiv lapte, tofu, diverși înlocuitori de carne, făină, ulei, tempeh, nuci miso și edamame, potrivit University of California San Francisco Medical Center. „S-a demonstrat că soia are un pic mai mulți fitoestrogeni din izoflavone, ceea ce ajută într-adevăr la creșterea antioxidanților”, a spus ea. „Dar mulți oameni ezită să ia soia din cauza unui mit care o asociază cu cancerul de sân. Dar acest mit a fost minimizat pe baza unui număr mare de dovezi care susțin proprietățile anticancerigene reale pe care le are soia.”

Pentru a obține beneficii maxime de la soia, Crandall a recomandat consumul de surse integrale. Formele procesate, cum ar fi tofu, sunt următoarea cea mai bună opțiune, urmate de pulberile și băuturile proteice.

Ce alimente sunt bogate în proteine?

Potrivit lui Matthew Kadey, un dietetician care scrie pentru Bodybuilding.com, unele dintre cărnurile bogate în proteine includ:

-Friptura(23 de grame de proteine pe porție de 3 uncii)
-Carne de vită macinată slabă (18 grame la o porție)
-Cotlete de porc (26 de grame la o porție)
-Piept de pui fără piele (24 de grame la o porție)
-Piept de curcan (24 de grame la o porție)
-Somon Sockeye (23 de grame per porție)
-Ton cu aripioare galbene (25 de grame per porție)

Alimentele lactate bogate în proteine includ:

-Iaurtul grecesc (23 grame pe porție)
-Brânză de vaci (14 grame per porție de jumătate de cană)
-Ouă (6 grame per ou mare)
-Lapte 2 la sută (8 grame pe cană)

Alte alimente bogate în proteine sunt:

-Unele alimente conservate, cum ar fi sardinele, anșoa și tonul au o medie de aproximativ 22 de grame de proteine pe porție
-Fasole Navy (20 de grame pe cană)
-Linte (13 grame pe sfert de cană)
-Unt de arahide (8 grame la 2 linguri)
-Nuci amestecate (6 grame la o porție)
-Quinoa (8 grame la o porție de 1 cană)
-Edamame (8 grame per porție de jumătate de cană)
-Tăiței soba (12 grame la o porție)

Proteine complete sau ideale

Oamenii pot produce unii aminoacizi, dar trebuie să îi obțină pe alții din alimente. Organismul are nevoie de 20 de aminoacizi în total, dintre care nouă nu pot fi produși de organism și sunt numiți „aminoacizi esențiali”, potrivit Medical News Today. Aminoacizii esențiali sunt: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.

Alimentele proteice care conțin toți aminoacizii esențiali se numesc proteine complete, potrivit lui Crandall. Acestea sunt, de asemenea, numite uneori proteine ideale sau proteine de înaltă calitate. Proteinele complete includ carnea și produsele lactate, quinoa, semințele de cânepă, semințele de chia și soia.

Multe proteine pe bază de plante nu sunt proteine complete. Printre acestea se numără fasolea, cerealele și legumele, precum și legumele, care conțin cantități mici de proteine. Potrivit Universității Massachusetts din Amherst, proteinele incomplete pot fi combinate pentru a crea proteine complete și includ: fasole și orez; unt de arahide și pâine integrală; macaroane cu brânză.

Multă vreme, nutriționiștii au crezut că proteinele complementare trebuiau să fie consumate împreună pentru a obține o proteină completă. „Dar acum se înțelege că alimentele nu trebuie să fie consumate exact în același timp”, a spus Crandall. Atâta timp cât mâncați o mare varietate de alimente, puteți de obicei să faceți proteine complete, chiar dacă sunteți vegetarian.

Ce este o dietă bogată în proteine?

Ghidul dietetic pentru americani recomandă ca proteinele să reprezinte 10-35% din aportul caloric zilnic al unui adult. Potrivit Medical News Today, bărbații obțin 16,3% din calorii din proteine, iar femeile 15,8%. Cu toate acestea, cele mai multe planuri comerciale de diete bogate în proteine sugerează aporturi la nivelurile superioare ale spectrului recomandat. De exemplu, dieta Atkins permite ca până la 29% din calorii să provină din proteine ,iar dieta South Beach sugerează niveluri de proteine de aproximativ 30%. Cu toate acestea, unele diete bogate în proteine ajung la valori mai mari de 35%.

Eficacitatea și siguranța dietelor bogate în proteine este încă în curs de studiu, potrivit LiveScience. Adesea, aceste diete duc la o scădere rapidă a pierderii în greutate, dar durabilitatea lor generală este neclară. O analiză din 2014 a studiilor privind dietele bogate în proteine a constatat că „dietele bogate în proteine au efecte benefice considerabile asupra sațietății și controlului greutății, ceea ce este de mare interes, de exemplu, pentru persoanele obeze”.

Dietele bogate în proteine pot implica unele riscuri pentru sănătate

Cu toate acestea, dietele bogate în proteine pot implica unele riscuri pentru sănătate. Acestea pledează, de obicei, pentru reducerea carbohidraților, ceea ce poate duce la deficiențe nutriționale, deficiențe de fibre, dureri de cap, constipație, risc crescut de boli de inimă și înrăutățirea funcției renale la cei care suferă de boli de rinichi, potrivit Clinicii Mayo.

Crandall nu recomandă dietele bogate în proteine, deoarece acestea sunt în general inutile. „Există un număr tot mai mare de cercetări care sugerează că americanii consumă suficiente proteine”, a spus ea. Problema este că nu consumăm corect proteinele. „Este mai important să ne concentrăm pe obținerea de proteine la fiecare masă, consumându-le în prima oră de la trezire și apoi la fiecare 4 până la 6 ore după aceea”.

Obținerea unei cantități suficiente de proteine la intervale adecvate ajută masa musculară și sănătatea generală pe termen lung.

Crandall este, de asemenea, sceptic cu privire la alimentele îmbunătățite cu proteine. „Există acum o mulțime de produse care au proteine adăugate. Dar te satură asta? Îți aduce ceea ce ai nevoie? Asigură-te că te gândești puțin la planificarea mesei… nu lăsa ca asta să devină opțiunea de bază pentru mese.”

Care este dieta proteică ideală?

Dieta Ideal Protein este un plan de dietă dezvoltat din punct de vedere medical, creat în urmă cu peste 20 de ani de medicul francez Tran Tien Chanh. Un antrenor de la o clinică autorizată sau un furnizor de servicii medicale supraveghează participanții. Pentru unii participanți, poate fi necesar consimțământul furnizorilor de asistență medicală.

Dieta Ideal Protein este o dietă săracă în carbohidrați, săracă în calorii și bogată în proteine, care are ca scop să ajute la pierderea în greutate, oferind organismului cantitatea și tipul de proteine potrivite, stabilizând în același timp glicemia. Aceasta constă în patru faze. În timpul primelor trei faze, participanții mănâncă cel puțin o masă Ideal Protein proporționată, preambalată, pe zi. În timpul primei faze, în care are loc cea mai mare parte a pierderii în greutate, participanții mănâncă trei mese Ideal Protein în fiecare zi.

Shake-uri proteice și pudre proteice

„Suplimentele sunt doar în scopuri suplimentare”, a declarat Crandall. Prin urmare, ea nu recomandă consumul zilnic de shake-uri sau prafuri de proteine. Uneori, însă, oamenii au bariere comportamentale serioase în calea consumului de alimente integrale. „Dacă simt că nu pot găti sau mânca alimente integrale… [shake-urile proteice] pot fi un bun plan B.”

Dacă aveți de gând să folosiți shake-uri proteice, Crandall recomandă să alegeți unul care are mai mult de 20 de grame de proteine. „Majoritatea americanilor vor să tragă pentru băuturi cu mai puține calorii și carbohidrați”, a spus ea.

Este important să vă gândiți la ceea ce adăugați în shake-urile proteice. Dacă folosiți o pudră proteică pentru a face un shake, Crandall sugerează să o amestecați cu apă, lapte degresat sau un înlocuitor de lapte. „Vă sugerez cu tărie să nu amestecați fructe – acestea pot deveni foarte încărcate cu calorii – ca o plăcintă într-o ceașcă”. Adăugarea de legume, totuși, poate aduce un plus de antioxidanți și vitamine.