Sunt greu de menținut obiceiurile alimentare sănătoase? Treceți la aceste obiective săptămânale. Ghidul unui nutriționist

Să devii 100% vegan, să tai carbohidrații sau să încerci să slăbești rapid 30 de kilograme este descurajant, drastic și dificil de susținut. Iar astfel de obiective mărețe s-ar putea să nu fie alegeri sănătoase, spune nutriționistul Lisa Drayer, colaborator al CNN.

În schimb, încercați să vă stabiliți mini-obiective săptămânale, care vă pot ajuta să faceți mai puțin intimidante – și realizabile – intenții precum pierderea în greutate, scăderea colesterolului sau adoptarea unei diete bazate mai mult pe plante.

Este modul în care am lucrat întotdeauna cu clienții: Îi învăț despre schimbările lente și graduale de comportament care, atunci când sunt combinate, duc la îmbunătățiri semnificative ale sănătății în timp.

Lucrul plăcut în stabilirea unor obiective mici – și ceea ce le face realizabile – este că nu necesită schimbări majore în rutina zilnică. Pentru a avea succes, astfel de obiective trebuie să fie realiste și specifice, cu rezultate măsurabile.

Iată o mostră de ghid simplu, săptămână cu săptămână, pentru a mânca bine și a deveni un om sănătos:

Săptămâna 1: Îmbunătățiți-vă micul dejun, făcându-l bogat în proteine

Dacă luați un mic dejun bogat în carbohidrați și vă luptați cu foamea de la mijlocul dimineții și cu căderile de energie, adăugați câteva proteine la masa de dimineață. Proteinele vor ajuta la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge și vă vor face să vă simțiți sătulă.

Printre micurile dejunuri sănătoase care încorporează proteine se numără iaurtul grecesc cu semințe de in și fructe de pădure; omleta cu albușuri de ou și spanac; o omletă de tofu; somon afumat cu cremă de brânză cu conținut redus de grăsime pe pâine; brânză de vaci cu felii de pepene galben sau alte fructe; unt de migdale cu felii de banane pe pâine integrală prăjită, stropită cu miere; quinoa cu zmeură și nuci pentru micul dejun; sau budincă de ciocolată cu cireșe și chia.

Săptămâna 2: Adăugați o legumă la prânz și la cină

Aceasta este o modalitate simplă de a vă face farfuria mai vegetală și, în același timp, de a consuma fibre. Iată câteva modalități creative de a adăuga legume în dieta zilnică.

Includeți frunze de spanac într-un sandviș; luați morcovi mici și hummus ca gustare; adăugați o salată verde mixtă ca parte a cinei; savurați un piure de conopidă în locul cartofilor la cuptor; prăjiți varză de Bruxelles, morcovi curcubeu sau cuburi de vinete pentru o garnitură; adăugați broccoli, ciuperci sau roșii cherry la paste; pregătiți un stir-fry cu ardei, varză kale sau inimi de palmier; sau savurați felii de roșii coapte sau felii de castraveți cu o cantitate mică de ulei de măsline și un vârf de cuțit de sare.

Săptămâna 3: Adăugați două fructe în fiecare zi

Adăugarea de fructe în dieta ta va stimula vitaminele, antioxidanții și fibrele și este o modalitate excelentă de a satisface pofta de dulce fără a consuma zaharuri adăugate. Este ușor de făcut ca o gustare în deplasare sau adăugată la o masă.

Adăugați căpșuni sau afine la cerealele de mic dejun sau la iaurt; luați o clementină pentru o gustare; mâncați o banană cu unt de migdale sau de arahide pentru a calma foamea de la prânz; tăiați un kiwi în două și mâncați-l cu o lingură; mâncați fructe de pădure cu frișcă la desert sau piersici cu topping de frișcă fără grăsimi; sau savurați chipsuri de mere sau chipsuri de mango ca o gustare portabilă.

Săptămâna 4: Adăugați un pahar de apă la fiecare masă

Aceasta este o modalitate ușoară de a vă aminti să vă hidratați. Înlocuirea apei pentru băuturile mai calorice vă poate ajuta, de asemenea, să tăiați zaharurile adăugate din dieta dumneavoastră și să vă ajutați să limitați consumul de alcool. Pentru a înveseli apa, adăugați felii de lămâie sau de portocală la apa plată.

Săptămâna 5: Luați o pauză de ceai

Ceaiul verde și cel negru au polifenoli anti-îmbătrânire și conțin teanină, un aminoacid care favorizează relaxarea. Ceaiul, în general, poate contribui la aportul zilnic de lichide; în plus, toate ceaiurile – inclusiv cele din plante – pot fi de ajutor pentru a vă potoli foamea. Încercați să alegeți ceaiul care vă place cel mai mult și faceți-vă timp în timpul zilei aglomerate pentru a sorbi și a vă întineri.

Săptămâna 6: Tăiați porțiile la jumătate

Una dintre cele mai simple modalități de a reduce numărul de calorii fără a fi nevoie să măsurați sau să cântăriți alimentele este pur și simplu să vă reduceți porțiile la jumătate.

De exemplu, cu ochiul liber puteți reduce o porție de pui, pește sau carne la jumătate; în mod similar, un bol de 2 căni de paste împărțit în jumătate devine 1 cană. Alegeți cele mai mari porții de proteine și amidon din fiecare zi și reduceți-le în două jumătăți.

Săptămâna 7: Găsiți zilnic 20 de minute pentru fitness

A face fitness poate fi o provocare, mai ales cu un program încărcat. Începeți cu puțin efort, rezervându-vă 20 de minute de cardio, stretching, greutăți sau orice altă activitate care vă face corpul să se simtă bine. Exercițiile fizice pot stimula circulația și vă pot ridica starea de spirit și vă pot ajuta să mâncați și să dormiți mai bine, de asemenea.

Săptămâna 8: Schimbați cerealele rafinate cu cereale integrale

Încercați să mâncați un sandviș cu pâine integrală în loc de pâine albă, savurând fulgi de ovăz la micul dejun, alegând paste sau biscuiți din grâu integral în locul versiunilor rafinate și optând pentru orez brun (inclusiv cu sushi) în loc de orez alb.

Cerealele integrale au mai multe fibre și vitamine și au fost asociate cu beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

Săptămâna 9: Adăugați o „masă fără carne” pe săptămână

Dietele vegetariene sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv cu un risc redus de obezitate, boli cardiovasculare și diabet de tip 2. În plus, dietele pe bază de plante sunt mai bune și pentru planetă. Pentru a mânca mai multe plante, desemnați o cină în fiecare săptămână ca fiind o „masă fără carne”.

Unele opțiuni includ tacos de tempeh în loc de tacos de carne de vită, bolognese cu ciuperci, chiftele de vinete sau un burger vegetal în loc de un burger de vită.

Săptămâna 10: Schimbați un aliment cu conținut ridicat de zahăr cu o versiune cu conținut mai scăzut de zahăr

Alegeți un aliment pe care îl consumați frecvent și care este bogat în zahăr și schimbați-l cu ceva mai sănătos.

Exemplele includ fructe feliate în loc de gemul zaharat pe pâine prăjită, salsa în loc de ketchup sau cremă „simpatică” de banane congelate în loc de înghețată. De asemenea, puteți folosi scorțișoara în loc de zahăr ca condiment pentru cereale, fulgi de ovăz și produse de patiserie.

Săptămâna 11: Nu mai cumpărați alimente și băuturi declanșatoare

Poate fi dificil să rezistați alimentelor tentante și dulciurilor atunci când acestea ocupă un spațiu imobiliar principal în bucătăria dvs. Sunt multe de spus pentru a fi departe de vedere, departe de minte. Faceți mai ușor să vă respectați obiectivele, evitând alimentele declanșatoare. Nu aduceți acasă fursecuri, chipsuri, dulciuri, băuturi hipercalorice sau alte alimente de acest fel de la supermarket.

Săptămâna 12: Dormiți mai mult

A dormi mai mult nu este important doar pentru concentrare și focalizare în timpul zilei, ci se poate traduce și printr-o ușoară pierdere în greutate în timp. Într-un studiu randomizat recent, adulții supraponderali care și-au mărit timpul de somn de la 6½ ore la 8½ ore pe o perioadă de două săptămâni și-au redus aportul caloric cu o medie de 270 de calorii pe zi – o cantitate care se traduce printr-o pierdere în greutate de 26 de kilograme în trei ani.

Pentru a vă îmbunătăți somnul, puneți deoparte dispozitivele care emit lumină albastră, cum ar fi telefoanele mobile, laptopurile, iPad-urile și televizoarele, cu cel puțin 45 de minute înainte de culcare. Lumina poate interfera cu producția de melatonină, un hormon care joacă un rol în sincronizarea ritmurilor circadiene.

Făcând aceste schimbări în dieta zilnică, veți elimina în mod natural alimentele și băuturile nesănătoase, creând în același timp un stil de viață mai sănătos, săptămână de săptămână.