Câte calorii trebuie să reducem în fiecare zi pentru a pierde în greutate

Este bine cunoscut faptul că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncăm mai puțin sau să facem mai multă mișcare. Dar câte calorii trebuie cu adevărat să eliminăm din dietă în fiecare zi pentru a slăbi? S-ar putea să fie mai puține decât credem.
Pentru a determina de câtă energie (calorii) are nevoie corpul dumneavoastră, trebuie să vă calculați cheltuiala totală zilnică de energie (TDEE). Aceasta este compusă din rata metabolică bazală (BMR) – energia necesară pentru a susține procesele metabolice ale organismului în repaus – și nivelul dvs. de activitate fizică, spune Lector Alexandra Cremona, care predă Nutriție umană și dietetică la Universitatea din Limerick. Multe calculatoare online vă pot ajuta să vă determinați necesarul zilnic de calorii.
Dacă vă reduceți aportul de energie (sau creșteți cantitatea pe care o ardeți prin exerciții fizice) cu 500-1 000 de calorii pe zi, veți observa o pierdere în greutate săptămânală de aproximativ 0,45 kg.
Studiile arată însă că chiar și deficitele calorice mici (de 100-200 de calorii pe zi) pot duce la succes pe termen lung și durabil în ceea ce privește pierderea în greutate. Și, deși s-ar putea să nu pierdeți la fel de mult în greutate pe termen scurt prin scăderea ușoară a caloriilor în fiecare zi, aceste reduceri treptate sunt mai eficiente decât reducerile drastice, deoarece tind să fie mai ușor de menținut.
Modificări hormonale
Atunci când vă reduceți aportul caloric, BMR-ul organismului scade adesea. Acest fenomen este cunoscut sub numele de termogeneză adaptivă. Această adaptare încetinește pierderea în greutate, astfel încât organismul să poată conserva energia ca răspuns la ceea ce percepe drept înfometare. Acest lucru poate duce la un platou al pierderii în greutate – chiar și atunci când aportul caloric rămâne redus.
Restricția calorică poate duce, de asemenea, la modificări hormonale care influențează metabolismul și apetitul. De exemplu, hormonii tiroidieni, care reglează metabolismul, pot scădea – ducând la o rată metabolică mai lentă. În plus, nivelurile de leptină scad, reducând sațietatea, crescând foamea și scăzând rata metabolică.
Ghrelinul, cunoscut sub numele de „hormonul foamei”, crește, de asemenea, atunci când aportul caloric este redus, semnalând creierului să stimuleze apetitul și să crească aportul alimentar. Nivelurile mai ridicate de grelină fac dificilă menținerea unei diete hipocalorice, deoarece organismul simte constant că îi este mai foame.
Insulina, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la depozitarea grăsimilor, își poate îmbunătăți sensibilitatea atunci când reducem aportul caloric. Dar, uneori, nivelurile de insulină scad în schimb, afectând metabolismul și ducând la o reducere a cheltuielilor zilnice de energie.
Cortizolul, hormonul stresului, poate crește și el – mai ales atunci când avem un deficit caloric semnificativ. Acest lucru poate distruge mușchii și duce la retenția de grăsime, în special în stomac.
În cele din urmă, hormoni precum peptida YY și colecistokinina, care ne fac să ne simțim sătui după ce am mâncat, pot scădea atunci când reducem aportul caloric. Acest lucru ne poate face să ne simțim mai înfometați.
Din fericire, există multe lucruri pe care le putem face pentru a aborda aceste adaptări metabolice, astfel încât să putem continua să pierdem în greutate.
Strategii de pierdere în greutate
Menținerea masei musculare (fie prin antrenament de rezistență, fie prin consumul abundent de proteine) este esențială pentru a contracara adaptările fiziologice care încetinesc pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că mușchii ard mai multe calorii în repaus în comparație cu țesutul adipos – ceea ce poate ajuta la atenuarea scăderii ratei metabolice.
Restricția calorică treptată (reducerea caloriilor zilnice cu doar aproximativ 200-300 pe zi), concentrarea pe alimente bogate în nutrienți (în special cele bogate în proteine și fibre) și consumul de mese regulate pot contribui, de asemenea, la atenuarea acestor provocări hormonale.
Dar dacă nu sunteți o persoană care dorește să urmărească caloriile în fiecare zi, iată câteva strategii simple care vă pot ajuta să reduceți aportul zilnic de calorii fără să vă gândiți prea mult la asta:
1. Controlul porțiilor
Reducerea porțiilor este o modalitate simplă de a reduce aportul caloric. Utilizați farfurii mai mici sau măsurați mărimea porțiilor pentru a ajuta la reducerea aportului zilnic de calorii.
2. Schimburi sănătoase
Înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu alternative mai sărace în calorii poate ajuta la reducerea aportului caloric global fără a vă simți privați. De exemplu, înlocuirea gustărilor zaharoase cu fructe sau schimbarea sucurilor cu apă poate face o diferență substanțială în ceea ce privește aportul caloric. Alimentele bogate în fibre pot reduce, de asemenea, densitatea calorică a mesei tale.
3. Mâncatul conștient
Practicarea mâncatului conștient presupune să acordați atenție semnelor de foame și de sațietate, să mâncați încet și să evitați distragerile în timpul meselor. Această abordare ajută la prevenirea supraalimentării și promovează un control mai bun asupra aportului alimentar.
4. Bea puțină apă
Consumul unei băuturi la masă poate crește sațietatea și reduce aportul total de alimente la o anumită masă. În plus, s-a demonstrat că înlocuirea băuturilor zaharoase cu apă reduce aportul caloric din zaharuri.
5. Postul intermitent
Restricționarea mâncării la anumite ferestre poate reduce aportul caloric și poate avea efecte pozitive asupra metabolismului. Există diferite tipuri de post intermitent pe care le puteți face, dar unul dintre cele mai simple tipuri este restricționarea orelor de masă la o anumită fereastră de timp (cum ar fi să mâncați doar între orele 12.00 și 20.00). Acest lucru reduce gustările nocturne, deci este deosebit de util dacă aveți tendința de a scoate gustările seara târziu.
Schimbările comportamentale pe termen lung sunt esențiale pentru menținerea pierderii în greutate. Strategiile de succes includ activitatea fizică regulată, continuarea alimentației conștiente și sârguința periodică cu privire la greutatea și aportul alimentar. Având un sistem de sprijin pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun poate juca, de asemenea, un rol important în a vă ajuta să mențineți pierderea în greutate.
Pierderea modestă în greutate de 5-10% din greutatea corporală la persoanele care sunt supraponderale sau obeze oferă beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății metabolice și reducerea riscului de boli cronice. Dar poate fi greu să pierzi în greutate – mai ales având în vedere toate adaptările pe care corpul nostru le are pentru a împiedica acest lucru să se întâmple.
Din fericire, schimbările mici și durabile care duc la pierderea treptată în greutate par să fie mai eficiente pe termen lung, comparativ cu schimbările mai drastice ale stilului de viață.