Menținerea unui echilibru bun este crucială pe măsură ce îmbătrânim. Întrebările care ne pot ajuta

Să fac un duș. Fac cumpărături. Mișcarea prin bucătărie. Îmbrăcarea. Legătura subapreciată dintre aceste activități banale este un bun echilibru, despre care geriatrii spun că este esențial pentru menținerea unui stil de viață independent pe măsură ce îmbătrânim.
Lipsa echilibrului poate fi periculoasă
De exemplu, în SUA, trei milioane de persoane în vârstă apelează anual la îngrijiri medicale pentru leziuni legate de cădere, potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor. Dar căderile nu sunt inevitabile, a declarat, pentru medicalxpress.com, Dr. Roopa Anmolsingh, specialist în geriatrie. „Unii oameni au o concepție greșită că o parte din îmbătrânire este că vei cădea. Nu este adevărat. Poți controla cum cazi sau dacă cazi”, a explicat Dr. Anmolsingh, citat de medicalxpress.com. Pentru a preveni căderile, geriatrii spun că oamenii ar trebui să înceapă să-și pună întrebări despre echilibrul lor încă de la vârsta de 50 de ani.
Mă simt vreodată instabil?
Pe lângă mușchi și oase, alte sisteme din organism pot afecta echilibrul, așa că este important să cereți unui medic să vă verifice dacă vă simțiți instabil, chiar dacă doar ocazional. Cauza ar putea fi legată de tensiunea arterială, de un medicament, de funcționarea urechii interne, de o problemă a sistemului nervos sau de nenumărate alte potențiale probleme. Chiar dacă instabilitatea nu este o problemă, puteți determina dacă totuși ați putea avea nevoie de o intervenție cu o evaluare ușoară la domiciliu.
Stând lângă un perete sau lângă ceva care poate oferi sprijin dacă este necesar, ridicați un picior. Dacă vă puteți menține în echilibru pe fiecare picior timp de 10 secunde, ar trebui să fiți în regulă, a declarat Greg W. Hartley, profesor de terapie fizică la Universitatea din Miami, specializat în geriatrie.
„Dacă nu puteți face asta, atunci ar trebui probabil să mergeți la un fizioterapeut”, a sugerat Dr. Anmolsingh. O altă evaluare, pe care Prof. Hartley a recomandat să o faceți sub supraveghere, se numește TUG, de la „timed up and go”. Stați pe un scaun și porniți un cronometru atunci când vă ridicați. Mergeți trei metri, reveniți și opriți cronometrul când vă așezați din nou. Dacă durează mai mult de 15 secunde, riscul de cădere este foarte mare. Doisprezece secunde sau mai puțin, probabilitatea unei căzături este aproape zero.
Ce pot face pentru a-mi îmbunătăți echilibrul?
Deoarece masa musculară începe să scadă la majoritatea persoanelor în jurul vârstei de 30 de ani, geriatrii spun că cel mai bun mod de a păstra un echilibru bun este de a rămâne activ fizic pe tot parcursul vieții. Dar niciodată nu este prea târziu pentru a începe să prioritizați acest lucru, a spus Anmolsingh.
Tai chi și yoga sunt deosebit de bune pentru persoanele în vârstă, deoarece implică mișcări controlate în timpul deplasării greutății corporale. Există, de asemenea, exerciții individuale pe care oamenii le pot integra în viața lor de zi cu zi.
Anmolsingh a recomandat să stați pe un picior în timp ce așteptați la coadă la magazinul alimentar. Acasă, încercați să vă ridicați și să vă așezați de mai multe ori de pe un scaun, fără să folosiți suporturile pentru brațe. În timp ce vă țineți de un scaun sau de perete, faceți trei ridicări ale picioarelor pe fiecare parte, ridicând un picior în față, lateral și apoi înapoi. La tejgheaua bucătăriei, faceți câțiva pași în lateral, în fiecare direcție.
Cât de des ar trebui să fac exercițiile?
Pentru activitatea fizică generală, care va îmbunătăți echilibrul, precum și starea de spirit și sănătatea generală, Institutul Național al Îmbătrânirii recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână. Aceasta ar trebui să includă un amestec de stretching pentru a îmbunătăți flexibilitatea, o activitate aerobică care crește ritmul cardiac și antrenament de forță cu greutăți sau benzi de rezistență.
Pentru exercițiile specifice echilibrului, este deosebit de important să le faceți în mod regulat, deoarece este nevoie de cel puțin 50 de ore de antrenament pentru a avea un impact măsurabil, a spus Hartley. Pe lângă întărirea mușchilor asociați, efectuarea repetată a exercițiilor pe perioade îndelungate antrenează creierul pentru a reacționa corect atunci când alunecați sau vă împiedicați: „La fel cum un atlet trebuie să facă repetiții pentru a se antrena pentru un sport, voi faceți repetiții pentru a vă antrena pentru activitățile zilnice de echilibru”.