Mulți dintre noi încercăm să mâncăm mai multe fructe și legume și mai puține alimente ultraprocesate. Dar de ce este atât de greu să ne atingem obiectivele?

Alimentele bogate în grăsimi, în zahăr și sărate sunt atât de plăcute de mâncat. Și nu este vorba doar de tine – noi am evoluat în acest fel. Aceste alimente activează sistemul de recompensă al creierului deoarece în trecut erau rare.

Acum, ele sunt peste tot în jurul nostru. În societățile moderne bogate, suntem bombardați cu publicitate care ne reamintește în mod intenționat de vederea, mirosul și gustul alimentelor bogate în calorii. Iar ca răspuns la aceste indicii puternice, creierul nostru reacționează exact așa cum a fost conceput, declanșând o dorință intensă de a le mânca, explică Gabrielle Weidemann, profesor asociat în științe psihologice, Universitatea Western Sydney și Justin Mahlberg, cercetător în psihologie, Universitatea Monash

Iată cum funcționează poftele alimentare și ce puteți face dacă vă aflați în căutarea alimentelor dulci sau sărate.

Ce cauzează pofta de mâncare?

O poftă de mâncare este o dorință sau un impuls intens de a mânca ceva, adesea concentrat pe un anumit aliment.

Suntem programați să învățăm cât de bun are gustul și mirosul unui aliment și unde îl putem găsi din nou, mai ales dacă este bogat în grăsimi, zahăr sau sare.

Ceva care ne amintește de savurarea unui anumit aliment, cum ar fi o reclamă atrăgătoare sau un miros delicios, ne poate face să tânjim după el.

Indiciul declanșează un răspuns fizic, crescând producția de salivă și activitatea gastrică. Aceste răspunsuri sunt relativ automate și greu de controlat.

Ce altceva ne influențează alegerile?

În timp ce efectul indiciilor asupra răspunsului nostru fizic este relativ automat, ceea ce facem în continuare este influențat de factori complecși. Dacă mâncați sau nu mâncarea respectivă poate depinde de aspecte precum costul, dacă este ușor disponibilă și dacă mâncarea respectivă ar fi în concordanță cu obiectivele dvs. de sănătate.

Dar, de obicei, este greu să ne gândim la o alimentație sănătoasă. Acest lucru se datorează faptului că tindem să acordăm prioritate unei recompense mai imediate, cum ar fi plăcerea de a mânca, în detrimentul uneia întârziate sau abstracte – inclusiv obiectivelor de sănătate care ne vor face să ne simțim bine pe termen lung.

De asemenea, stresul ne poate face să mâncăm mai mult. Atunci când ne este foame, alegem porții mai mari, subestimăm caloriile și găsim mâncatul mai satisfăcător.

Căutăm ceva sărat sau dulce

Ce se întâmplă dacă un indiciu ne îndeamnă să căutăm un anumit aliment, dar acesta nu este disponibil?

Cercetările anterioare au sugerat că atunci veți căuta orice vă face să vă simțiți bine. Astfel, dacă ai vedea pe cineva mâncând o gogoașă, dar nu există niciuna în jur, ai putea mânca chipsuri sau chiar să bei alcool.

Dar noile noastre cercetări au confirmat un lucru pe care probabil îl știați: este mai specific decât atât.

Dacă o reclamă la chipsuri te face să te uiți după mâncare, este posibil ca o felie de tort să nu fie de ajuns – vei căuta ceva sărat. Indicii din mediul înconjurător nu ne fac doar să avem poftă de mâncare în general, ci ne determină să căutăm anumite „categorii” de alimente, cum ar fi sărate, dulci sau cremoase.

Indiciile alimentare și mâncatul fără minte

Istoricul alimentar și genetica pot, de asemenea, să facă mai dificilă suprimarea poftelor alimentare. Dar nu vă învinovățiți – să vă bazați doar pe voință este greu pentru aproape toată lumea.

Indiciile alimentare sunt atât de puternice încât ne pot determina să căutăm un anumit aliment, chiar dacă nu suntem copleșiți de un impuls deosebit de puternic de a-l mânca. Efectul este mai intens dacă alimentul este ușor accesibil.

Acest lucru explică de ce putem mânca o întreagă pungă mare de chipsuri care se află în fața noastră, chiar dacă plăcerea noastră scade pe măsură ce mâncăm. Uneori folosim terminarea pachetului ca semnal pentru a ne opri din mâncat, mai degrabă decât foamea sau dorința.

Există ceva ce pot face pentru a rezista poftelor?

În mare parte, nu avem control asupra semnalelor din mediul nostru și asupra poftelor pe care acestea le declanșează. Dar există câteva modalități prin care puteți încerca să controlați situațiile în care faceți alegeri alimentare.

-Recunoașteți-vă pofta și gândiți-vă la o modalitate mai sănătoasă de a o satisface. De exemplu, dacă aveți poftă de chipsuri, ați putea mânca în schimb nuci ușor sărate? Dacă vrei ceva dulce, ai putea încerca fructe.

-Evitați să faceți cumpărături atunci când vă este foame și faceți o listă în prealabil. Folosirea la maximum a opțiunilor „click and collect” sau de livrare din supermarket poate ajuta, de asemenea, la evitarea reclamelor și a cumpărăturilor impulsive la raion.

-Acasă, fructele și legumele trebuie să fie ușor accesibile și ușor de văzut. De asemenea, aveți la îndemână și alte alimente bogate în nutrienți, fibre și neprocesate, cum ar fi nuci sau iaurt simplu. Dacă puteți, eliminați din mediul dvs. alimentele bogate în grăsimi, în zahăr și sărate.

-Asigurați-vă că obiectivele dvs. alimentare sunt SMART. Aceasta înseamnă că sunt specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp.

-Fiți blând cu dumneavoastră. Nu vă învinovățiți dacă mâncați ceva care nu vă îndeplinește obiectivele de sănătate. Continuați să încercați.