Caloriile sunt unități de măsură ale energiei. Dar cum ajută înțelegerea caloriilor la controlul greutății și la pierderea în greutate? Ce sunt caloriile, de ce avem nevoie de ele și poate o mai bună înțelegere a caloriilor să ne ajute să ne menținem o greutate mai sănătoasă de-a lungul vieții?

Caloriile sunt unități de energie pe care le furnizează un aliment sau o băutură. De obicei, puteți găsi numărul de calorii listate pe produsele alimentare, iar dispozitivele portabile, cum ar fi cele mai bune dispozitive de urmărire a fitnessului, vă permit să monitorizați câte calorii ardeți prin efectuarea diferitelor activități. Anumite alimente, cum ar fi alimentele grase, prăjite sau procesate, tind să aibă mai multe calorii. Alte alimente, cum ar fi fructele și legumele proaspete, tind să aibă mai puține calorii. Cu toate acestea, unele fructe și legume sănătoase pot fi bogate în calorii, în timp ce alimentele cu puține calorii, cum ar fi sucurile dietetice, nu oferă nicio valoare nutritivă.

Avem nevoie de calorii pentru a ne oferi suficientă energie pentru a ne mișca, a ne încălzi, a crește, a munci, a gândi și a ne juca. Chiar și circulația sângelui și digestia noastră au nevoie de energia obținută din calorii pentru a funcționa bine.

De câte calorii avem nevoie în fiecare zi depinde de vârsta noastră, de faptul că încercăm să slăbim, de cât de activi suntem și de alți câțiva factori. Experții nutriționiști au explicat pentru LiveScience de ce sunt atât de importante caloriile

Există calorii în fiecare dintre cei trei macronutrienți principali pe care îi consumăm

Termenul de calorie este utilizat încă de la începutul secolului al XIX-lea, când a fost folosit pentru a defini cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă de la 0 grade la 1 grad Celsius. Oamenii de știință au măsurat acest lucru ca fiind o kilocalorie, de unde provine prescurtarea kcal. De fapt, o calorie standard este alcătuită din 1.000 de calorii mici, sau calorii gramatice.

Cu toate acestea, utilizarea termenului de kilocalorie a dispărut la începutul secolului al XX-lea, când caloriile au fost definite științific în termeni de jouli. Acesta este motivul pentru care în unele părți ale lumii, cum ar fi unele zone din Europa sau Australia, oamenii folosesc termenul de kilojouli în loc de calorii. O calorie este egală cu 4,2 kilojouli.

Există calorii în fiecare dintre cei trei macronutrienți principali pe care îi consumăm – carbohidrați, grăsimi și proteine. Fiecare macronutrient conține următoarele calorii pe gram:

-Carbohidrați: 4 calorii
-Grăsimi: 9 calorii
-Proteine: 4 calorii

Alți macronutrienți, cum ar fi fibrele, pot avea un conținut caloric diferit în funcție de faptul că sunt fibre solubile sau insolubile.

Câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi?

Ghidul dietetic pentru americani recomandă ca femeile să consume în jur de 1.600-2.000 de calorii pe zi, iar bărbații să consume în jur de 2.000-3.000 de calorii pe zi. Cu cât sunteți mai puțin activ, cu atât mai puține calorii veți avea nevoie. Dar, așa cum subliniază orientările, numărul total de calorii de care o persoană are nevoie în fiecare zi poate varia. Acesta poate depinde de vârstă, greutate, sex, cât de multă activitate fizică faceți și dacă sunteți însărcinată sau alăptați.

Intervalul acceptabil de distribuție a macronutrienților (AMDR) din cadrul Ghidului dietetic pentru americani detaliază câte calorii ar trebui să provină din carbohidrați, grăsimi și proteine în fiecare zi, pentru a primi suficientă energie și nutriție:

 -Carbohidrații ar trebui să reprezinte între 45% și 65%. 
 -Grăsimile ar trebui să reprezinte între 20% și 30%. 
 -Proteinele ar trebui să reprezinte între 10% și 35%. 

Aceste procente se referă la o persoană obișnuită, iar proporțiile se pot schimba în cazul sugarilor și al copiilor mici, care au nevoie de mai multe grăsimi în dieta lor.

Care sunt alimentele bogate în calorii

Alimentele grase, cum ar fi alimentele prăjite, cărnurile grase, uleiurile, untul, dulciurile și bomboanele sunt alimente bogate în calorii. În timp ce multe alimente hipercalorice sunt sărace în nutrienți, vitamine și minerale, există, de asemenea, o mulțime de alimente hipercalorice care sunt surprinzător de sănătoase.

Printre alimentele sănătoase care sunt bogate în calorii se numără avocado (322 de calorii fiecare), quinoa (222 de calorii pe cană), nucile (828 de calorii pe cană de alune), uleiul de măsline (119 calorii pe lingură) și, cu moderație, ciocolata neagră (648 de calorii pe baton), potrivit USDA Nutrition Database.

Care sunt alimentele cu puține calorii?

Fructele și legumele sunt, de obicei, relativ sărace în calorii, dar oferă totuși o sursă bună de fibre alimentare. Două cești de salată verde mărunțită sau spanac au 16 calorii, o tulpină mare de țelină are 10 calorii, o ceașcă de broccoli are 15 calorii și o portocală are 70 de calorii, potrivit USDA Nutrition Database.

Ce sunt caloriile goale?

Alimentele cu calorii goale sunt alimente care au o valoare nutritivă mică sau deloc. Acestea au adesea un conținut ridicat de grăsimi sau zahăr. Băuturile alcoolice sunt considerate a fi calorii goale.

Următoarele alimente sunt exemple de alimente cu calorii goale:

-Băuturile zaharoase, inclusiv sucurile carbogazoase, băuturile energizante și sucurile de fructe 

• Prăjituri, fursecuri, gogoși, brioșe și alte deserturi și gustări bogate în carbohidrați
  -Ciocolată, bomboane și batoane de ciocolată
  -Carnea procesată, cum ar fi șunca și cârnații
  -Condimente și sosuri, inclusiv ketchup și maioneză
  -Alimente rapide și alimente nesănătoase, inclusiv pizza, burgeri și cartofi prăjiți
  -Grăsimi solide, cum ar fi untul și untura

Care este legătura dintre calorii și pierderea în greutate?

Trebuie să găsim un echilibru între aportul de calorii și eliminarea caloriilor. Dacă introducem mai multe calorii decât consumăm (surplus caloric), aceste calorii în exces sunt stocate sub formă de grăsime corporală. Continuând să introducem mai multe calorii decât avem nevoie, va duce la exces de greutate.

Pe de altă parte, dacă mâncăm prea puține calorii sau dacă ardem mai multă energie prin activitate fizică decât consumăm, va duce la pierderea în greutate pe o perioadă de timp (deficit caloric). Cu toate acestea, este important să consumați suficiente calorii pentru a avea energia de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru activitățile de zi cu zi, precum și pentru a vă menține sănătoși.

„Există o legătură între calorii și pierderea în greutate. Dacă încercați să pierdeți în greutate, este important să vă monitorizați aportul caloric. Un kilogram este echivalent cu 3.500 de calorii. Deci, de exemplu, dacă doriți să pierdeți aproximativ un kilogram pe săptămână, veți dori să reduceți 500 de calorii pe zi din aportul alimentar”, spune Kimberly Snodgrass, nutriționist autorizat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică

Trebuie să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate?

Deși limitarea caloriilor poate fi o modalitate practică și realizabilă de a pierde în greutate pe termen scurt și mediu, există alte abordări pe termen lung pentru pierderea în greutate care pot avea beneficii mai mari pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Creșteți activitatea fizică

O rutină regulată de exerciții fizice vă poate ajuta să ardeți caloriile suplimentare, să vă creșteți metabolismul și să vă simțiți mai în formă și mai puternic.

Gătiți mai multe mese acasă

Reducerea consumului de junk food, de mâncăruri gata preparate și de alimente prea procesate, cum ar fi mezelurile, poate avea un impact uriaș. Alegeți carne slabă, inclusiv pui și curcan, și includeți multe fructe și legume.

Dormiți mai mult

Potrivit Harvard Health, un somn de proastă calitate pe o perioadă lungă de timp poate afecta ritmul circadian al organismului, ceea ce vă poate face să vă doriți să mâncați mai mult.

Ce sunt dietele hipocalorice?

O dietă hipocalorică se concentrează pe un aport țintă de calorii în fiecare zi. Este o idee bună să discutați cu un medic înainte de a vă angaja într-o dietă hipocalorică, mai ales dacă aveți probleme de sănătate subiacente sau dacă aveți un istoric de diete și de creștere în greutate.

Academia Americană a Medicilor de Familie recomandă ca femeile să nu consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații să nu se limiteze la mai puțin de 1.800 de calorii pe zi. Dietele foarte sărace în calorii sunt uneori recomandate persoanelor cu obezitate care urmează să fie supuse unei intervenții chirurgicale sau persoanelor cu diabet. Caloriile sunt restricționate drastic pentru o perioadă scurtă, la aproximativ 800-1.000 de calorii pe zi.

Deși dietele hipocalorice pot fi eficiente pe termen scurt, ele sunt dificil de susținut pe perioade lungi. Potrivit doctorului Richard Allison, dietetician autorizat de Herbalife Nutrition, acestea pot fi chiar periculoase: „Dietele hipocalorice nu sunt sustenabile pe termen lung, deoarece organismul tău riscă să intre în modul de înfometare, ceea ce comportă o serie de riscuri”.

O gustare sănătoasă ar trebui să aibă 100-150 de calorii

În schimb, Allison recomandă să luați în considerare densitatea nutrițională atunci când alegeți mesele și gustările: „Atunci când alegeți între două alimente cu aceeași cantitate de calorii, o singură alegere alimentară poate oferi organismului dumneavoastră nutrienți importanți precum proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale de care avem nevoie în fiecare zi. O altă opțiune poate furniza calorii doar din zahăr și grăsimi saturate, și fără alte beneficii nutriționale semnificative”.

Chiar și gustările sunt importante, spune Allison, pentru a te asigura că primești nutriția potrivită pentru ca organismul tău să funcționeze sănătos: „Căutați produse cu o cantitate mare de proteine, vitamina A și D, calciu și fibre și o cantitate redusă de zahăr, grăsimi saturate și sodiu. În ceea ce privește numărul de calorii – o gustare sănătoasă ar trebui să aibă 100-150 de calorii pentru a preveni foamea și a menține starea de sațietate înainte de următoarea masă”.

Care este cel mai bun mod de a pierde în greutate prin numărarea caloriilor?

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă un echilibru sănătos între aportul de calorii și scăderea caloriilor. Acesta sugerează să țineți un jurnal alimentar zilnic și să calculați caloriile din ceea ce mâncați în fiecare zi. Apoi, notați orice activitate fizică și durata de timp în care o faceți.

Următoarele sfaturi vă pot ajuta să vă dați seama câte calorii consumați și câte calorii consumați:

-Verificați eticheta cu informații nutriționale de pe alimentele ambalate pentru a afla numărul de calorii pe porțiuni sau porții. 
-Găsiți un calculator online care să vă ajute să calculați câte calorii conțin alte alimente pe care le consumați, cum ar fi fructele și legumele. 
-Găsiți un calculator de activitate fizică care vă spune câte calorii folosiți în timpul activității fizice. 

Dacă jurnalul dvs. arată că luați mai multe calorii decât puteți consuma, analizați dieta dvs. sau activitatea fizică pentru a vedea unde puteți schimba cu opțiuni alimentare mai sănătoase sau puteți face mai multe exerciții fizice regulate.