De ce pierderea ultimelor cinci kilograme este dificilă pentru persoanele care vor să slăbească

Oricine a încercat să slăbească va fi familiarizat cu aceste cuvinte frustrante: ultimele cinci kilograme sunt greu de dat jos.

Sunteți pe punctul de a atinge greutatea țintă, dar brusc cântarul nu se mai mișcă – chiar dacă urmați în continuare aceeași dietă sănătoasă, aceleași obiceiuri de viață și același plan de exerciții fizice.

Există o bază științifică pentru motivul pentru care pierderea ultimelor kilograme este dificilă, numită platou de slăbire.

Dar înainte de a căuta pe Google unul dintre acele programe care promit să vă ajute să pierdeți ultimele cinci kilograme, iată câteva informații importante despre motivul pentru care apare și cinci lucruri simple pe care le puteți face pentru a trece de el. Ce spune Dr. Nick Fuller, expert în obezitate, coordonatorul programului de cercetare al Centrului Charles Perkins, Universitatea din Sydney

Înțelegerea platoului de pierdere în greutate

Platoul de slăbire ține de biologia de bază. Atunci când corpul tău înregistrează ceva care îi amenință supraviețuirea, declanșează automat o serie de răspunsuri fiziologice pentru a se proteja împotriva amenințării.

Așadar, atunci când ne ajustăm dieta și reducem aportul de calorii, corpul nostru înregistrează că pierdem în greutate și crede că este amenințat. Acesta face ajustări pentru protecție, reducându-ne rata metabolică și arzând mai puțină energie, încetinind ritmul în care slăbim.

De asemenea, secretă niveluri mai ridicate ale unui hormon al apetitului numit grelină, despre care se știe că mărește foamea și promovează conservarea depozitelor de grăsime.

Cercetările au arătat că acest platou începe să se strecoare oriunde între trei și șase luni de la pierderea în greutate, iar apoi, de obicei, apare recăpătarea greutății. Așadar, pentru cei care au nevoie să piardă mai multe kilograme, platoul va fi evident cu mult înainte de ultimele cinci kilograme.

Un platou de pierdere în greutate poate fi greu de depășit. Oricare ar fi intervalul de timp, este un semn că abordarea dvs. anterioară de succes pentru a pierde în greutate trebuie modificată.

Iată ce puteți face.

1. Revedeți obiectivul de pierdere în greutate

Primul și cel mai important lucru pe care s-ar putea să trebuiască să îl modificați atunci când vă loviți de un platou de pierdere în greutate este definiția dvs. de greutate corporală sănătoasă. Întrebați-vă: ce este atât de special la greutatea pe care încerc să o ating?

Mulți oameni folosesc indicele de masă corporală (IMC) pentru a-și stabili obiectivul de pierdere în greutate, dar numărul de pe cântar – și scorul generat atunci când introduceți greutatea și înălțimea dvs. în calculatorul IMC – este un nonsens. Nu spune întreaga poveste a ceea ce înseamnă să ai o greutate sănătoasă.

Acest lucru se datorează faptului că calculatorul IMC omite două măsuri mai semnificative: procentul de grăsime corporală și distribuția grăsimii corporale.

Dacă ați făcut exerciții fizice în mod regulat ca parte a planului de scădere în greutate, veți fi câștigat mușchi sau v-ați îmbunătățit raportul dintre mușchi și grăsime, iar mușchii sunt mai grei decât grăsimea corporală, având un impact asupra numărului de pe cântar.

De asemenea, este posibil să fi schimbat locul în care este distribuită grăsimea în corp, reducând cantitatea de grăsime nesănătoasă depozitată în jurul stomacului, aproape de organe, reducând astfel riscul de îmbolnăvire.

Așadar, luați metrul, verificați cum vă vin hainele și gândiți-vă la cum vă simțiți pentru a confirma dacă într-adevăr trebuie să pierdeți acele ultime kilograme. Încercați să obțineți o circumferință a taliei de aproximativ 80 cm pentru femei și de aproximativ 90-94 cm pentru bărbați.

2. Concentrează-te pe mărimea meselor pe parcursul zilei

Moda actuală este postul intermitent. Acest lucru înseamnă adesea că micul dejun este primul care trebuie eliminat din meniu, în încercarea de a reduce caloriile din dietă și de a scurta timpul în care aveți voie să mâncați pe parcursul zilei.

Dar când mănânci și cât mănânci la fiecare masă contează, iar micul dejun este cel mai important.

Studiile de cercetare controlate au arătat că acesta este momentul în care organismul dumneavoastră folosește cel mai bine caloriile pe care le consumați – de fapt, arde caloriile de la o masă de două ori și jumătate mai eficient dimineața, comparativ cu seara.

În loc să vă reduceți fereastra de masă, încărcați-vă micul dejun și reduceți dimensiunea mesei de seară.

3. Luați în considerare mai multe exerciții de creștere a rezistenței

Bazându-vă doar pe dietă pentru a pierde în greutate puteți reduce mușchii împreună cu grăsimea corporală. Acest lucru vă încetinește metabolismul și face mai greu să păstrați greutatea pe termen lung.

Orice activitate fizică va contribui în mare măsură la păstrarea masei musculare, dar este important să încorporezi câteva zile de exerciții de creștere a rezistenței în rutina săptămânală de exerciții fizice.

Exercițiile care folosesc greutatea corporală – cum ar fi flotările, tracțiunile, planșele și ghemuirile în aer – sunt la fel de eficiente ca și ridicarea greutăților în sala de sport.

4. Revizuiți consumul de alimente

Pe măsură ce slăbești, corpul tău are nevoie de mai puțin combustibil, așa că revizuirea și ajustarea aportului caloric este esențială atunci când atingi un platou de pierdere în greutate.

În general, trebuie să consumați cu 10% mai puține calorii atunci când vă reduceți greutatea cu 10%, doar pentru a vă menține noua greutate. Dar acest lucru nu ar trebui să însemne privare sau înfometare.

În schimb, ar trebui să vă concentrați pe o abundență de alimente dense în nutrienți și să păstrați tratațiile și mâncarea la pachet doar o dată pe săptămână.

5. Verifică-ți stresul

Stresul vă va deraia succesul de pierdere în greutate. Stresul crește producția de cortizol din corpul tău, favorizând stocarea grăsimilor și declanșând pofte alimentare nesănătoase.

Cel mai bun tip de gestionare a stresului este exercițiul fizic. Pentru a încuraja mai multe exerciții fizice, apucați-vă de ceva care vă place, indiferent ce este. Dar asigurați-vă că includeți varietate, deoarece a face aceeași rutină în fiecare zi este o modalitate sigură de a vă plictisi și de a evita activitatea, și poate face, de asemenea, dificilă atingerea obiectivelor.

Concluzia

Un platou de pierdere în greutate este frustrant și poate deraia încercarea ta de dietă.

Înțelegerea motivului pentru care apare platoul de pierdere în greutate, asigurându-vă că obiectivul de pierdere în greutate pe care l-ați stabilit este realist și urmând pașii de mai sus vă vor readuce pe drumul cel bun.