Descarcă GRATIS aplicația La Psihiatru pentru Android!

Opt ore de somn! Și trebuie să luați micul dejun! Adevărul din spatele celor mai cunoscute mituri ale unui stil de viață sănătos

Opt ore de somn! Și trebuie să luați micul dejun! Adevărul din spatele celor mai cunoscute mituri ale unui stil de viață sănătos

Este ușor de crezut că știința își schimbă în mod constant părerea cu privire la tot ceea ce ține de alimentație și sănătate – dacă nu ați suferit niciodată o lovitură de cap în încercarea de a ține pasul cu întrebarea dacă vinul este sau nu bun pentru dumneavoastră, probabil că nu sunteți atent. De fapt, înțelegerea noastră colectivă devine tot mai nuanțată, cu studii longitudinale și meta-revizuiri tot mai numeroase care ne apropie din ce în ce mai mult de adevărul despre ce este bun pentru corpul nostru. Iată câteva credințe larg răspândite și ceea ce spune știința acum – astfel încât să puteți începe să luați decizii în cunoștință de cauză în materie de sănătate în acest an, sfătuiesc specialiștii consultați de The Guardian.

Ridicarea de greutăți vă face mai puternici

Acest lucru nu este în mod evident adevărat: uitați-vă doar la o halterofilă olimpică precum Zoe Smith din echipa GB, care, deși este în mod incontestabil în formă bună, are umerii mai mici decât literalmente milioane de bărbați pe care i-ar depăși fără efort la stilul „clean and jerk”. Totuși, pentru a înțelege știința, trebuie să vă dați seama că există două modalități principale de a deveni mai puternic: creșterea dimensiunii fibrelor musculare individuale sau convingerea mai multor fibre musculare să se activeze în același timp.

Culturiștii urmăresc prima variantă, făcând multe repetări la fiecare set de exerciții, ridicând până când mușchii cedează și folosind trucuri de antrenament pentru a epuiza și mai mult fibrele. Sportivii urmăresc a doua variantă, ridicând greutăți mai mari pentru mai puține repetări și evitând eșecul muscular. De asemenea, în favoarea lui Zoe (sau împotriva ei, în funcție de perspectivă) este faptul că distribuția mușchilor și nivelurile hormonale sunt diferite la bărbați și la femei: bărbații au mult mai multă masă musculară în partea superioară a corpului și niveluri mai ridicate de testosteron. Cei mai mulți dintre cei care merg la sală au probleme în a pune pe cât de mulți mușchi își doresc – nu o vei face din întâmplare.

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei

Aceasta este o întrebare dificilă. Deși nu există nimic în legătură cu prima masă a zilei care să o facă deosebit de magică, momentul mesei este din ce în ce mai mult recunoscut ca fiind un factor important în pierderea în greutate, alături de sănătatea metabolică și cardiovasculară. Un studiu efectuat pe femei voluntare supraponderale a constatat că cele care au mâncat un mic dejun copios au înregistrat o mai mare pierdere în greutate și o reducere a circumferinței taliei decât un alt grup care a luat un mic dejun cu puține calorii și o cină mai mare, chiar și atunci când au fost controlate caloriile totale.

„Acest lucru s-ar putea datora faptului că săritul peste micul dejun duce la creșterea nivelului de foame mai târziu în cursul zilei, ceea ce îi determină pe oameni să mănânce prea mult”, spune Brady Holmer, cercetător la Examine.com, o bază de date de cercetare în domeniul nutriției și al suplimentelor. „De asemenea, persoanele care mănâncă un mic dejun mare în loc de o cină mare tind să piardă mai mult în greutate, se simt mai puțin înfometate și își pot regla mai bine nivelul de zahăr din sânge”. Deși dovezile sunt amestecate, unele studii au constatat că consumul mai multor calorii mai devreme în timpul zilei ar putea avea beneficii pentru sănătatea metabolică.

Care este concluzia? Micul dejun este important dacă este ceva ce vă place sau vă ajută să urmați o dietă echilibrată, iar săritul peste el poate avea efecte diferite asupra poftei de mâncare, greutății și energiei pentru diferite persoane. Dacă reușiți să vă descurcați dimineața cu un măr și o cafea, nu ezitați să o faceți – dar dacă mâncați prea mult în ultima parte a zilei, puneți niște feta în plus în omletă.

Ar trebui să faceți 10.000 de pași pe zi

Unul surprinzător: acest număr nu se baza pe nicio știință când a apărut pentru prima dată în anii 1960, dar ar putea fi un sfat bun. Un studiu publicat în 2022 a constatat că mersul pe jos poate reduce riscul de deces prematur din cauza bolilor cardiovasculare și a cancerului, cu randamente care scad după ce se ajunge la 10.000 de pași. Un alt studiu a găsit rezultate similare pentru demență, doar 3.800 de pași pe zi dovedindu-se eficace. Dar merită, de asemenea, să intensificați ritmul, așa cum a arătat studiul privind demența, în care ritmul de mers în forță a arătat beneficii dincolo de numărul de pași parcurși. Randamentele din ce în ce mai mici apar în jurul valorii de 10.000 de pași – dar până acolo, faceți mai mulți dacă puteți, puțin mai repede dacă este posibil.

Aveți nevoie de opt ore de somn

Este ușor să te gândești la somn ca la un lucru individual: unii oameni au nevoie de opt ore, în timp ce alții se pot descurca cu șapte. Margaret Thatcher se pare că s-a descurcat cu patru, iar noii părinți se descurcă cumva cu și mai puțin. Dar într-unul dintre cele mai mari studii asupra somnului, lansat în 2017, participanții care au declarat că au dormit cele șapte-opt ore recomandate de medic au avut performanțe cognitive mai bune decât cei care au dormit mai mult sau mai puțin decât atât, indiferent de vârstă. Cei care au dormit patru ore sau mai puțin au performat ca și cum ar fi fost cu aproape nouă ani mai în vârstă. Lipsa somnului poate afecta, de asemenea, producția de testosteron la bărbații tineri, iar o analiză a studiilor publicată în 2010 sugerează că poate crește riscul de mortalitate din toate cauzele.

Nimic din toate acestea nu vă va ajuta atunci când vă răsuciți, așa că oferiți-vă cele mai bune șanse de a avea o noapte de somn decentă păstrând obiceiuri bune. „Stabiliți-vă o rutină”, spune Steve Magness, autorul cărții Do Hard Things. „Dacă repetăm lucrurile suficient de des, creierul și corpul își dau seama și sincronizează eliberarea hormonală și neurochimică în anticiparea acelui eveniment – și același lucru este valabil și pentru somn. Încercați să ieșiți afară la începutul zilei pentru a vedea lumina soarelui, care ajută la reglarea ritmului circadian – și reduceți utilizarea dispozitivelor pe timp de noapte.” Un alt motiv bun pentru a deschide o carte de hârtie adevărată”.

Ar trebui să vă propuneți să mâncați cinci porții de fructe și legume pe zi

Vești proaste dacă nu faceți deja acest lucru: cinci ar putea fi de fapt minimul. „Recomandarea de cinci porții este un sfat bun, dar și oarecum arbitrar”, spune Holmer: „Multe studii au constatat că aproximativ acest număr este asociat cu o sănătate îmbunătățită, dar există, de asemenea, dovezi că până la 10 porții pe zi din aceste alimente pot fi benefice”. În general, cei care consumă mai multe fructe și legume au riscuri mai mici de declin cognitiv și demență, precum și de diabet, și pot chiar să experimenteze o scădere a nivelului de stres.

Dacă vă străduiți să atingeți minimul, merită să țineți cont de faptul că nu toate porțiile sunt create la fel. „Pentru sănătatea pe termen lung, două porții de fructe și trei porții de legume pe zi au fost asociate cu cel mai mare beneficiu”, spune Holmer: „Și cu cât mai multă varietate, cu atât mai bine”. Verdele întunecat, cu frunze și legumele crucifere – gândiți-vă la broccoli, varza de Bruxelles și varza – sunt unele dintre cele mai dense din punct de vedere nutrițional legume disponibile, în timp ce fructele de pădure tind să fie mai pline de antioxidanți decât bananele”.

Trebuie să bei doi litri de apă pe zi

Să te hidratezi este important, dar recomandarea de a bea doi litri de apă pe zi, deși este un sfat rezonabil, nu se bazează pe date științifice concrete. În 1945, Consiliul Național de Cercetare din SUA a scris: „O cantitate adecvată de apă pentru adulți este de 2,5 litri pe zi în majoritatea cazurilor… Cea mai mare parte a acestei cantități se găsește în alimentele preparate”. Iar în 1974, un nutriționist american de renume, Dr. Frederick J. Stare, declara: „Câtă apă în fiecare zi? Aceasta este de obicei bine reglată de diverse mecanisme fiziologice, dar pentru adultul mediu, undeva în jur de șase până la opt pahare pe 24 de ore, iar acest lucru poate fi sub formă de cafea, ceai, lapte, băuturi răcoritoare, bere etc. Fructele și legumele sunt, de asemenea, surse bune de apă.” Partea cu hidratarea din latte, țelină sau Fanta se pierde adesea – ceea ce este păcat, pentru că este încă valabilă.

Un pahar de vin zilnic este mai bun decât abstinența

Acesta este un clasic al genului „corelația nu este cauzalitate”. Vechea recomandare de a bea un pahar în fiecare seară se bazează pe dovezi observaționale conform cărora persoanele care se clasifică drept „băutori moderați” (aproximativ 1-2 unități pe zi) par să aibă un risc mai mic pentru anumite boli – dar acest lucru este foarte dificil de studiat în mod izolat. În general, băutorii moderați tind să fie mai înstăriți, mai educați, să locuiască în zone mai frumoase și să beneficieze de alți factori de care băutorii înrăiți și non-băutorii nu beneficiază, ceea ce este probabil motivul pentru care un studiu din Noua Zeelandă care a controlat factorii socio-economici a constatat că „beneficiile” consumului moderat de alcool au dispărut aproape în întregime.

Un lucru pe care îl putem probabil respinge este ideea că molecula resveratrol, potențial sănătoasă pentru inimă, joacă un rol – ar trebui să beți litri de vin în fiecare zi pentru a atinge cantitatea care pare a fi benefică în cercetările pe animale. Cercetări recente sugerează că un consum regulat de alcool la scară mică este departe de a fi ideal: un studiu efectuat pe 36.000 de adulți a constatat că chiar și unul sau două pahare pe zi ar putea reduce șansele de îmbătrânire sănătoasă și ar putea reduce dimensiunea creierului.

Acestea fiind spuse, există beneficii binecunoscute pentru sănătate care decurg dintr-o viață socială plină de viață – așa că, dacă beți ocazional o halbă cu prietenii, s-ar putea să vă facă mai mult bine decât rău.

Exercițiile abdominale vă vor da un abdomen de șase pachete

„Este oarecum logic că, dacă vrei să-ți construiești abdomenul, ai face exerciții tipice pentru abdomen, cum ar fi abdomene și abdomene”, spune Emma Storey-Gordon, antrenor personal și cercetător sportiv. „Dar adevărul este că dacă ai sau nu abdomen vizibil are mult mai mult de-a face cu nivelul de grăsime corporală și cu locul în care ești predispus să depozitezi grăsime decât cu numărul de abdomene pe care le faci”. Multe resurse vă vor spune că trebuie să vă situați în jurul valorii de 10-15% grăsime corporală pentru a începe să vedeți conturul abdomenului dacă sunteți bărbat, sau 15-20% dacă sunteți femeie. În realitate, este un pic mai complicat: „Multe femei trebuie să coboare sub un interval sănătos de grăsime corporală pentru a avea abdomen; cele cu torsuri mai lungi, care nu depozitează grăsime în jurul mijlocului, s-ar putea să nu o facă.”

În ceea ce privește posibilitatea de a viza zone specifice pentru a reduce la fața locului grăsimea, există unele dovezi că hormonii pot juca un rol în locul în care aceasta este stocată. Dar una dintre cele mai mari meta-analize recente de studii sugerează că cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să reduceți puțin consumul de alcool.

Dieta vă va încetini metabolismul

Este un tropar comun faptul că o dietă foarte săracă în calorii, sau chiar postul, va declanșa „modul de înfometare”, în care organismul încetinește metabolismul ca o modalitate de a vă împiedica să mai pierdeți în greutate. „Deși nu există un „mod de înfometare”, pot exista mici modificări ale ratei metabolice a cuiva atunci când slăbește sau urmează o dietă”, spune Holmer: „Se numește termogeneză adaptivă – un proces în timpul căruia organismul își reduce producția de căldură pentru a conserva energia. Acest fenomen ar putea explica de ce unii oameni au dificultăți în menținerea greutății sau chiar recuperează greutatea după ce țin o dietă. Chiar dacă schimbarea ar putea să nu fie atât de mare – aproximativ 100 de calorii pe zi -, aceasta poate face totuși o diferență pe termen lung”.

Pentru a diminua șansele ca metabolismul dumneavoastră să încetinească din cauza dietei sau a pierderii în greutate, ar trebui să evitați pierderea rapidă în greutate: treptat este mai bine. De asemenea, alternați perioadele de dietă cu perioade de echilibru energetic și creșteți-vă nivelul de activitate prin exerciții ușoare. Și, având în vedere că există o mulțime de alte beneficii ale unei plimbări, este probabil mai ușor decât să tai și mai multe calorii.

Carnea roșie este rea pentru tine

În mod clasic, carnea roșie a fost deseori sfătuită să nu fie consumată deoarece conține multe grăsimi saturate – dar nu este chiar așa de simplu. Mai multe studii au arătat o asociere între un consum mai mare de carne roșie și un risc crescut de cancer de prostată și de boli de inimă, dar în prezent se crede pe scară largă că asocierile dintre carnea roșie și riscul de boală ar putea fi confundate, deoarece multe studii nu fac distincție între consumul de carne roșie procesată (șuncă, cârnați, burgeri și mezeluri) și cea neprocesată.

„Mai multe studii recente au descoperit că este posibil ca consumul de carne roșie neprocesată să nu crească de fapt riscul de boli de inimă sau de cancer”, spune Holmer: „Iar principalele organizații de sănătate au recomandat ca oamenii să poată continua să mănânce carne roșie neprocesată”.

Titus Motreanu

Titus Motreanu

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

%d blogeri au apreciat: