Ce fructe și legume nu contează pentru „5 pe zi”? Un nou studiu are răspunsuri

Un nou studiu susține orientările nutriționale de lungă durată conform cărora consumul a cinci porții zilnice dintr-o varietate de fructe și legume, de la mere la dovlecei, vă poate ajuta să trăiți mai mult.
Dar dacă luați în considerare sucurile de fructe sau cartofii prăjiți printre aceste porții, poate că va trebui să vă regândiți dieta.
„Persoanele care mănâncă cinci porții de legume și fructe zilnic au un risc cu 13% mai mic de deces din toate cauzele, comparativ cu persoanele care mănâncă două porții de fructe și legume pe zi”, spune Dong Wang de la Harvard Medical School și Brigham și Women’s Hospital din Boston și unul dintre cercetătorii studiului.
Studiul a constatat că persoanele care au consumat cinci porții zilnice – în special două fructe și trei legume – au un risc cu 12% mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare, un risc cu 10% mai mic de cancer și un risc cu 35% mai mic de boli respiratorii, comparativ cu persoanele care mănâncă doar două porții zilnice.
O „porție” este o jumătate de cană din orice legume sau fructe sau o ceașcă întreagă de salată verde.
Veți obține aceleași vitamine, minerale și fibre benefice în ambele, dar legumele sunt puțin mai sărace în calorii și zahăr, motiv pentru care liniile directoare recomandă, în general, niveluri de consum ușor mai ridicate pentru legume.
Ce fructe și legume nu contează pentru „5 pe zi”?
Pe baza acestor rezultate, Wang îi încurajează pe toți americanii să-și verifice de obicei aportul obișnuit și să facă îmbunătățiri dacă este necesar. În medie, majoritatea americanilor mănâncă o singură porție de fructe și 1½ porții de legume zilnic, mult mai puțin decât cele recomandate.
„Este foarte important să crești aportul de fructe și legume la cel puțin cinci porții pe zi pentru a te bucura de o viață mai sănătoasă și mai lungă”, spune Wang.
Constatările, publicate în revista Circulation, au inclus două studii prospective (care sunt studii pe termen lung care se concentrează pe un grup specific de persoane) a mai mult de 100.000 de bărbați și femei, care au fost urmăriți timp de până la 30 de ani. Aceste două studii au fost apoi adăugate la alte 24 de studii din întreaga lume pentru a efectua o meta-analiză mare (o colecție de multe studii mai mici, care sunt grupate împreună pentru a determina tendințele generale) la peste 1,8 milioane de participanți.
Colectiv, studiile au arătat o corelație puternică între consumul de fructe și legume și riscul redus de mortalitate din toate cauzele, dar studiile nu arată cauză și efect.
Mai mult de cinci pe zi?
Interesant, cercetările lui Wang au arătat că a avea mai mult de cinci porții de fructe și legume zilnic nu a fost asociat cu un rezultat mai favorabil.
Desigur, nu există niciun rău dacă primești mai mult de cinci porții zilnice. Studiul lui Wang a analizat în mod special mortalitatea, dar există și alte motive pentru a consuma legume și fructe, inclusiv prevenirea bolilor.
Karen Collins, nutriționist dietetician înregistrat și consilier în nutriție la Institutul American de Cercetare a Cancerului, spune că consumul a mai mult de cinci porții zilnic este legat de un risc mai scăzut de a dezvolta cancer. Iar liniile directoare dietetice pentru americani recomandă 2½ căni de legume și două căni de fructe zilnic pentru sănătatea generală, care se ridică la aproximativ nouă porții pe zi.
Deoarece americanii nu consumă niciodată nouă porții, este reconfortant să știm că studiul lui Wang a constatat că chiar și cinci porții pe zi vor avea efecte benefice asupra mortalității din toate cauzele. Ca măsură de sănătate publică, vizarea a cinci porții pe zi pare mai realizabilă.
„Este esențial să întâlnim oameni acolo unde sunt și să subliniem că fiecare pas înainte de dietele cu legume și fructe minime face diferența”, spune Collins.
Ce fructe și legume ar trebui să mănânc?
Varietatea este esențială, deoarece fructele și legumele conțin diferite substanțe nutritive benefice și antioxidanți. Studiul lui Wang a arătat că aproape toate fructele și legumele, inclusiv verdeața cu frunze, citricele și fructele de pădure, au fost asociate cu o mortalitate mai mică, dar au existat câteva excepții.
Sucurile de fructe și legumele cu amidon, cum ar fi mazărea, porumbul și cartofii, nu au fost asociate cu un risc redus de deces sau boli cronice. Se poate datora încărcării lor glicemice mai mari în comparație cu alte fructe și legume, ceea ce înseamnă că au o capacitate mai mare de a crește nivelul zahărului din sânge.
Pentru a fi clar, rezultatele studiului nu au găsit vătămări sau un risc crescut de mortalitate din aceste opțiuni. Dar nici ei nu au prezentat aceleași legături cu reducerea mortalității totale. Consideră-i neutri.
Rezultatele studiului nu susțin recomandările din Ghidurile dietetice recent actualizate pentru americani, care tratează toate fructele și legumele în mod egal. Liniile directoare consideră sucul de fructe ca o porție de fructe și recomandă până la cinci căni de legume cu amidon pe săptămână.
Cartofii „reprezintă mai mult de un sfert din consumul de legume din SUA”, spune Collins. Problema? Cel puțin jumătate din cartofii consumați de americani sunt sub formă de cartofi prăjiți sau chipsuri de cartofi, care au un conținut ridicat de sare și grăsimi. Nu este nevoie să evitați cartofii, dar alegeți opțiunile care sunt prăjite sau fierte cel mai des, decât cele care sunt prăjite.
Ce sa cumpăr
Sunt întrebat frecvent dacă opțiunile conservate și congelate sunt nutritive și dacă este mai bine să cumpărați produse ecologice față de cele convenționale.
Veștile bune? Cele cinci porții zilnice pot fi satisfăcute dintr-o varietate de fructe și legume proaspete, congelate sau conservate, indiferent dacă sunt convenționale sau organice. Orice fructe și legume sunt disponibile, accesibile și atrăgătoare sunt alegeri bune pentru dvs.
Studiile arată că înghețarea și conservarea conservă substanțele nutritive, ceea ce face adesea aceste opțiuni și mai dense în nutrienți decât omologii lor proaspeți. De exemplu, un studiu a constatat că kale congelată are mai mulți antioxidanți decât kale proaspătă. Un alt studiu a arătat că nivelurile de vitamina C la piersicile conservate sunt de patru ori mai mari decât la piersicile proaspete. Toate sunt alegeri bune.
„Consumul de produse este ceea ce contează și toate formele se potrivesc”, spune bucătarul din New York și dietistul înregistrat Abbie Gellman. Ea explică faptul că produsele conservate și congelate sunt culese la vârf și ambalate în câteva ore de la recoltare, ceea ce înseamnă că păstrează aroma și conținutul de nutrienți.
Puteți face mese nutritive, accesibile, cu alimente conservate sau congelate
„Fructele și legumele conservate și congelate sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că aveți întotdeauna produse disponibile pe tot parcursul anului”, spune Gellman.
În plus, sunt opțiuni bune pentru persoanele ale căror bariere în calea consumului a cinci porții pe zi includ costul ridicat, accesul scăzut, calitatea slabă și lipsa varietății de fructe și legume proaspete. Opțiunile conservate și congelate pot contribui la reducerea risipei de alimente, la economisirea banilor și la confort.
Și ce zici de opțiunile organice? Sunt bine dacă le puteți accesa și permite, dar nu este necesar să achiziționați produse cultivate organic.
„Știm din cercetare și experiență că, atunci când limitați opțiunile, limitați oportunitățile de a consuma mai mult”, spune dieteticianul Wendy Reinhardt Kapsak, președinte și CEO al Fundației Produce pentru o mai bună sănătate, o organizație națională nonprofit care promovează fructe și legume. „Atât fructele și legumele convenționale, cât și cele organice sunt alegeri sănătoase și la fel de hrănitoare.”
În cele din urmă, uneori oamenii se întreabă dacă conținutul de zahăr din fructe este un motiv de îngrijorare. Nu este dacă doriți două porții pe zi. Realitatea este că americanii obțin aproximativ 57 la sută din calorii din alimentele ultraprocesate, inclusiv dulciurile, dar nu ajung la consumul de fructe, astfel încât zahărul din fructe nu este o problemă de sănătate publică atunci când este consumat la nivelurile recomandate.
Wang adaugă că este vital să se ia în considerare proprietățile nutriționale ale întregului aliment, mai degrabă decât un singur nutrient. Dincolo de zahăr, spune Wang, fructele conțin fibre, vitaminele A și C, potasiu, polifenoli și folat, care sunt substanțe nutritive importante pentru sănătatea generală.
Dacă detestați legumele și iubiți fructele, vă puteți întreba dacă puteți obține cele cinci porții zilnice numai din fructe. Acest lucru nu a fost examinat în studiu, astfel încât răspunsul este neclar. Presupun că este mai bine să obțineți vitaminele, fibrele și antioxidanții din fructe, decât să nu le obțineți deloc. Dar dacă aveți diabet de tip 2 și vă urmăriți aportul de zahăr, discutați această idee cu un dietetician.
Fă-i gust bun
Deși fructele sunt ușor de consumat, unele persoane nu știu ce să facă cu legumele pentru a le face plăcute. Gellman vă sugerează să adăugați ierburi și condimente preferate sau să asociați legumele cu o baie sau un dressing gustos. (Și nu zgâriați grăsimea: studiile arată că un pic de ulei vă ajută corpul să absoarbă vitaminele și antioxidanții carotenoizi din legume.) Salatele, piureurile pe bază de legume, cartofii prăjiți și legumele aburite sunt toate opțiuni excelente.
Gellman recomandă, de asemenea, prăjirea, care scoate în evidență dulceața naturală a multor legume, ameliorează amărăciunea în altele și adaugă o profunzime de aromă și textură de care se bucură majoritatea oamenilor. Friptură de conopidă, broccoli, morcovi, ardei, varză de Bruxelles, ceapă și cartofi dulci – indiferent dacă sunt proaspete sau congelate anterior. Începeți cu acest Trio de legume prăjite sau cu această salată de legume și farro prăjite.
Sursa: washingtonpost.com
One thought on “Ce fructe și legume nu contează pentru „5 pe zi”? Un nou studiu are răspunsuri”