Dr. Sanjay Gupta: Cheile care ne ajută să rămânem în formă în 2023

Dr. Sanjay Gupta a descris pentru CNN șase chei care ne pot ține în formă în 2023: Cel puțin o dată pe an, citim un titlu spumos despre un nou medicament promițător care ar putea ajuta pacienții cu boala Alzheimer. Și, cel puțin o dată pe an, auzim, de asemenea, despre teste de medicamente eșuate și despre anularea promisiunilor că un leac atotcuprinzător este la vedere. Am scris o carte despre cum să-ți păstrezi creierul ascuțit, care a apărut acum doi ani. De atunci, nu s-au schimbat prea multe în ceea ce privește înțelegerea noastră despre cum ne putem păstra memoria, iar lecțiile rămân la fel de relevante ca întotdeauna. Dar un lucru a devenit din plin mai clar:

Prevenirea și chiar tratarea formelor de demență sunt determinate în mare măsură de stilul de viață și de alegerile pe care le facem zilnic. Nu sunteți neapărat condamnați la orice soartă pe care credeți că vă stă întipărită în gene. Dacă există un fapt care este din ce în ce mai evident în cercurile științifice, acesta este că alegerile noastre privind stilul de viață contribuie puternic la procesul de îmbătrânire și la riscul de îmbolnăvire, probabil la fel de mult – sau poate chiar mai mult – decât genetica noastră.

Într-adevăr, experiențele tale de zi cu zi – inclusiv ceea ce mănânci, cât de mult te miști, cu cine socializezi, cu ce provocări te confrunți, ce îți dă un sens al scopului, cât de bine dormi și ce faci pentru a reduce stresul – influențează mult mai mult decât ți-ai putea imagina sănătatea creierului tău și starea generală de bine. S-ar putea să nu avem niciodată un medicament pe care toată lumea să îl poată lua pentru a evita, cu atât mai puțin pentru a vindeca, demența și alte boli neurodegenerative. Dar cu toții putem avea acces la același set de instrumente care s-a dovedit că ne ajută să aranjăm totul în favoarea noastră pentru a avea un creier ascuțit pe viață.

Programul pe care îl prezint în cartea mea și care a stat la baza caietului de lucru interactiv pe care îl voi lansa săptămâna aceasta – „12 Weeks to a Sharper You: A Guided Program” – cuprinde toate instrumentele practice de care aveți nevoie pentru a le pune în aplicare în viața dumneavoastră încă de astăzi. Acestea vă pot ajuta să împiedicați declinul creierului și, de asemenea, să vă simțiți mai puțin anxios, să dormiți mai bine, să vă îmbunătățiți energia, să gândiți mai clar, să luați decizii mai bune, să deveniți mai rezistent la stresul cotidian și chiar să pierdeți în greutate și să vă creșteți imunitatea – toate acestea sunt rezoluții pe care cei mai mulți dintre noi ne propunem să le luăm la trecerea la un nou an plin de speranță și așteptări mari. Știm cu toții că schimbarea este o provocare, iar schimbarea obiceiurilor stabilite de mult timp necesită efort. Dar nu trebuie să fie chinuitor și nu este chiar atât de greu de făcut. Permiteți-mi să vă dau șase lucruri care vă vor ajuta în 2023 – cheile dvs. către regatul ascuțimii mentale.

Cheia nr. 1: alimentația

Renunțați la dieta de urgență și lucrați pur și simplu la respectarea protocolului S.H.A.R.P.: Reduceți zahărul și sarea; Hidratați-vă inteligent; Adăugați mai mulți acizi grași omega-3 din surse alimentare; Reduceți porțiile; și Planificați din timp. Protocolul S.H.A.A.R.P. este cel mai simplu mod de a gravita spre alimente mai sănătoase în general și de a minimiza cantitatea de junk-uri procesate, care distrug creierul. Și dacă aveți nevoie de un singur lucru pe care să vă concentrați aici, începeți cu zahărul. Americanul mediu consumă zilnic aproape 20 de lingurițe de zahăr adăugat, cea mai mare parte sub forma foarte procesată a fructozei, derivată din siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Părerea mea este că o mare parte din acest aport de zahăr vine sub formă de lichid – sucuri, băuturi energizante, sucuri și ceaiuri aromate. Schimbați băuturile încărcate cu zahăr cu apă și veți face doi pași. Iată cum să te hidratezi inteligent.

Cheia nr. 2: mișcarea

Efortul fizic este singurul lucru pe care l-am documentat științific pentru a îmbunătăți sănătatea și funcția creierului și poate chiar încetini pierderea memoriei. Este singurul superaliment al creierului. Și nu trebuie să fie formal sau să necesite echipament. Mergeți mai mult pe jos, urcați pe scări și ridicați-vă pentru o activitate ușoară timp de două minute la fiecare oră.

Potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA, declinul cognitiv este aproape de două ori mai frecvent în rândul adulților care sunt inactivi în comparație cu cei care sunt activi. În 2022, un studiu internațional de amploare care a urmărit starea de sănătate a peste o jumătate de milion de persoane a arătat că simplul act de a efectua treburi casnice precum gătitul, curățenia și spălatul vaselor poate reduce riscul de demență cu un procent uimitor de 21%. Acest lucru a plasat treburile casnice ca fiind a doua cea mai mare activitate protectoare, după lucruri mai evidente, cum ar fi mersul pe bicicletă. În cadrul aceluiași studiu, s-a demonstrat că mișcarea regulată reduce riscul de demență cu 35%, urmată de întâlnirile cu prietenii și familia (un risc cu 15% mai mic). Din nou, lucruri simple cu beneficii uriașe.

Cheia nr. 3: timpii morți

Pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind cel mai extrem, cum ați evalua nivelul dvs. de stres? Ce ați spune dacă v-aș spune că stresul este considerat acum un factor declanșator al neurodegenerării silențioase, care apare cu ani înainte de apariția simptomelor? Zeci de studii bine concepute arată în mod obișnuit că stresul cronic vă poate afecta capacitatea de a învăța și de a vă adapta la situații noi și vă erodează în mod subtil cogniția. Mai precis, stresul distruge celulele din hipocampus, locul din creier responsabil cu stocarea și recuperarea memoriei.

Așadar, reducând stresul, nu numai că ajutați la conservarea celulelor vitale pentru memorie, dar îmbunătățiți și concentrarea, atenția și productivitatea. Nu lăsați stresul toxic să vă împiedice să vă mențineți ageri. Faceți pauze în timpul zilei pentru a vă angaja într-o activitate pașnică, meditativă și care reduce stresul. Poate fi la fel de simplu ca o plimbare în natură, scrierea unui jurnal, petrecerea timpului cu un animal de companie sau chiar visarea cu ochii deschiși. Descărcați astăzi o aplicație care vă va oferi un tur ghidat printr-un exercițiu de respirație profundă pe care îl puteți practica zilnic. Eu am o rutină meditativă de încredere care mă liniștește în 90 de secunde sau mai puțin. Pur și simplu închid ochii, acord o atenție deosebită respirației și îmi imaginez grijile în bule clare chiar în fața mea, care plutesc fără greutate în sus și departe.

Găsește ceea ce funcționează pentru tine și fă-o o parte din ziua ta – în fiecare zi.

Cheia nr. 4: dormiți

Aveți parte de un somn odihnitor? Contrar credinței populare, somnul nu este o stare de lenevire neuronală. Este o fază critică în timpul căreia organismul se reface într-o varietate de moduri care, în cele din urmă, afectează fiecare sistem, de la creier la inimă, sistemul imunitar și toate mecanismele interne ale metabolismului nostru. Vă puteți gândi la somn ca la un ciclu de clătire a creierului pentru a elimina gunoaiele care ar putea contribui la declin și la boală. Prioritizați somnul ca și cum ați face orice altceva important. Și începeți cu rutina de la culcare. Nu vă mai uitați la ecrane cu o oră întreagă înainte de culcare – inclusiv la smartphone-ul dumneavoastră – și pregătiți-vă pentru un somn bun. Eu mi-am mărit timpul de pregătire înainte de somn de la 30 de minute la o oră și a făcut toată diferența în ceea ce privește energia și productivitatea mea a doua zi.

Cheia nr. 5: descoperirea

Învățați în fiecare zi ceva nou care să vă stimuleze cognitiv? Menținerea unei provocări mentale este vitală, atât de mult încât studiile arată că o persoană care se pensionează la vârsta de 65 de ani are un risc cu aproximativ 15% mai mic de a dezvolta demență în comparație cu o persoană care se pensionează la 60 de ani, chiar și după ce sunt luați în considerare alți factori. Pensionați-vă târziu sau nu vă pensionați niciodată. Alegeți rute diferite către destinații familiare. Spălați-vă pe dinți cu mâna non-dominantă. Renunțați la jocurile solitare și la cuvintele încrucișate și alegeți un nou hobby care implică alte persoane. Ceea ce mă aduce la ultima cheie …

Cheia nr. 6: conexiunea

Suntem creaturi sociale care au nevoie de conexiune socială pentru a prospera, mai ales când vine vorba de sănătatea creierului. Sunați un prieten astăzi. Invitați un vecin la cină. Mergeți la o plimbare cu un amic și vorbiți despre problemele voastre. Prețuiți aceste relații. Puterea conexiunilor noastre cu ceilalți poate prezice sănătatea atât a corpului, cât și a creierului nostru pe măsură ce trecem prin viață. Relațiile bune ne protejează. Ele sunt un sos secret pentru o viață lungă și ascuțită.

Începând cu anul 2022, oamenii de știință au documentat un total de aproximativ 75 de gene legate de dezvoltarea bolii Alzheimer, dar purtarea acestor gene nu este un bilet dus-întors spre declin. Modul în care aceste gene se exprimă și se comportă poate depinde în mare măsură de obiceiurile dumneavoastră zilnice. Amintiți-vă că o boală precum Alzheimer este multifactorială, alcătuită din diferite caracteristici patologice.

Acesta este motivul pentru care prevenția și tratamentele devin din ce în ce mai mult personalizate – individualizate în funcție de biochimia unei persoane, de la parametrii de bază, cum ar fi nivelul colesterolului, tensiunea arterială și echilibrul glicemiei, până la starea sănătății orale și a microbiomului intestinal, relicvele infecțiilor din trecut și chiar cât de bine vedeți și auziți. În acest scop, este util să vă țineți cifrele sub control. Fon nu lăsați colesterolul sau tensiunea arterială, de exemplu, să o ia razna. Același lucru este valabil și pentru vederea și auzul dumneavoastră. În ultimii ani, deficiențele de auz și de vedere au fost adăugate pe lista factorilor de risc modificabili pentru declinul cognitiv.

ADN-ul dvs. furnizează limbajul de bază al organismului dvs., dar modul în care se comportă acest ADN spune povestea. În viitor, terapiile intervenționale care includ o combinație de obiceiuri de viață și medicamente ar putea ajuta ca aceste povești să se termine cu bine. De asemenea, în viitor, vă veți urmări riscul de declin cognitiv de-a lungul timpului cu ajutorul unei aplicații simple pe smartphone-ul dumneavoastră, care vă poate ajuta să vă evaluați fiziologia (și memoria) în timp real și să vă facă sugestii adaptate pentru dumneavoastră. Până când vom avea cu toții această tehnologie la îndemână, cele șase chei de mai sus vă permit un start excelent și vă vor oferi o bază solidă.

Scopul final este de a construi ceea ce se numește rezervă cognitivă, ceea ce oamenii de știință numesc „reziliența creierului”. Cu mai multă rezervă cognitivă, susțineți funcția cognitivă și puteți reduce riscul de probleme neurodegenerative. Este ca și cum ai avea un set de rezervă de rețele în creierul tău atunci când una dintre ele cedează sau, mai rău, moare și nu mai este funcțională. În multe aspecte ale vieții, cu cât avem mai multe planuri de rezervă, cu atât avem mai multe șanse de succes, nu-i așa? Ei bine, același lucru este valabil și pentru cablarea hard și soft a creierului nostru. Și poate că cea mai importantă cheie pentru a stabili această rezervă este să faceți acest lucru în timp – ani sau chiar decenii – înainte ca riscul de declin să crească odată cu vârsta înaintată.

Amintiți-vă întotdeauna acest lucru: declinul cognitiv nu este neapărat inevitabil. Cercetările sugerează că obiceiurile sănătoase pe care le puteți încorpora în viața de zi cu zi pot contribui la protejarea sănătății creierului pe termen lung. Gândiți-vă la sănătate ca la un proiect „de sus în jos”. Concentrați-vă pe creierul dumneavoastră și tot restul va urma. Un an nou fericit!