Cum să devenim mai recunoscători și de ce acest lucru ne va face mai fericiți, mai sănătoși și mai rezilienți

Dacă ne gândim cu adevărat la asta, atât de mulți dintre noi ar trebui să fim într-o stare perpetuă de recunoștință.

Pe care dintre acestea le aveți în favoarea dvs. în acest moment? Familia. Prieteni. Dragoste. Sănătate. Libertatea de război și de dezastre naturale. Imaginația. Comunitate. Un acoperiș deasupra capului. Decență comună. Speranță. Oportunitate. Amintiri. Stabilitate financiară. Locuri preferate. Zile libere de la serviciu. Vreme bună. Epoca de aur a televiziunii. Cărțile. Muzica. Înghețata. Sfârșitul de săptămână. Un schimb prietenos. Ceva bun care s-a întâmplat astăzi. Ceva rău care nu s-a întâmplat azi. O ceașcă bună de cafea.

S-ar putea să nu ai tot ce îți dorești (sau chiar ai nevoie) de pe lista mea sau a ta, dar probabil că tot rămân găleți – nu, nave container – pline de elemente tangibile și conceptuale pentru care să fii recunoscător. Lucrurile pot fi întotdeauna mai bune, dar pot fi și mai rele. Depinde adesea de modul în care privești acel proverbial pahar cu apă.

Pentru a intra mai bine în contact cu recunoștința – și pentru a obține beneficiile pentru sănătate pe care le aduce acest lucru -ideea este de a găsi modalități ușoare de a număra binecuvântările.  Păstrați-vă recunoștința clocotind pe focul din față al minții și vă veți spori aprecierea generală a vieții.

Încercați să fiți mai recunoscători pentru lucrurile mici, banale, care vă dau bucurie și sens, precum și pentru cele mari. Recunoașterea doar a câtorva în fiecare zi vă va fi benefică și există modalități de a face din asta un obicei.

Recunoscători = sănătoși

Poate că cel mai evident beneficiu al manifestărilor de recunoștință este că acestea sunt strâns legate de creșterea sentimentelor de fericire – atât pentru cei care le oferă, cât și pentru cei care le primesc.

În episodul din această săptămână al podcastului CNN Chasing Life, gazda Dr. Sanjay Gupta a intervievat-o pe Christina Costa, profesor și doctorand la Universitatea din Michigan, care a studiat neuroștiința și psihologia. Ea a explicat cum se poate vedea recunoștința pe scanările cerebrale. Sentimentul aprinde neurotransmițătorii „de bine” dopamină și serotonină, care, a subliniat Gupta, scad și hormonii precum cortizolul, asociat cu stresul.

Cei mai buni oameni ai noștri sunt cei mai recunoscători

„Reacțiile neurotransmițătorilor sunt destul de immediate. Este greu să te simți rău atunci când te concentrezi pe cineva pentru care ești atât de recunoscător, pe ceva care ți-a schimbat viața sau pe ceva care merge foarte bine astăzi.

Reziliența, inclusiv capacitatea de a face față stresului și traumelor, este, de asemenea, corelată cu recunoștința. Studiile au arătat că numărarea binecuvântărilor a fost un factor de gestionare a stresului post-traumatic pentru veteranii din Războiul din Vietnam și o strategie de adaptare eficientă pentru mulți dintre ei după atacurile teroriste de la 11 septembrie 2001. Alte cercetări arată că, cu cât ești mai recunoscător, cu atât este mai probabil să dai dovadă de răbdare și autocontrol. Poate fi chiar bun pentru căsnicii și relații: Cuplurile care se pricep să dea dovadă de recunoștință tind să fie mai angajate și mai susceptibile de a rămâne în relația lor de-a lungul timpului. Se pare că cei mai buni oameni ai noștri sunt cei mai recunoscători”, a spus Prof. Christina Costa.

Recunoștința poate influența indirect și sănătatea fizică

Studiile au arătat că recunoștința poate influența indirect și sănătatea fizică. „Recunoștința îți întărește sistemul imunitar și te ajută să experimentezi mai puțină durere”, a spus Costa în podcastul Chasing Life.

Cei care au „recunoștință dispozițională” – definită de un studiu ca fiind „parte a unei orientări mai largi de viață către observarea și aprecierea lucrurilor pozitive din lume” – au mai multe șanse să raporteze o sănătate fizică bună, o înclinație către activități sănătoase și disponibilitatea de a căuta ajutor pentru problemele de sănătate.

În cadrul unui alt studiu, adolescenții din New York care au fost considerați cei mai recunoscători din clasa lor – definiți prin faptul că „aveau o dispoziție și o stare de spirit care le permiteau să reacționeze pozitiv la oamenii și lucrurile bune din viața lor” – au fost mai puțin predispuși la abuz de droguri și alcool. Beneficiile de a avea mai multă recunoștință s-au corelat, de asemenea, cu beneficiile pentru inimă în rândul pacienților care au suferit de insuficiență cardiacă.

A fi recunoscători ne poate aduce chiar și un somn mai bun

Potrivit unui studiu la care au participat studenți de colegiu care au instituit diverse metode de creștere a recunoștinței, cum ar fi un jurnal de recunoștință, aceștia și-au făcut mai puține griji la culcare și au dormit mai mult și mai bine. Într-un alt studiu, adulții din Regatul Unit (dintre care 40% aveau tulburări de somn), au raportat că gândindu-se la ceea ce le este recunoscător noaptea au dus la adormit mai repede și au rămas adormiți mai mult timp.

În continuare, Dr. Sanjay Gupta, a spus că desfășoară două experimente complet neștiințifice de creștere a recunoștinței.

Experimentele Dr. Sanjay Gupta, de la CNN

Timp de aproape doi ani, am ținut un jurnal de recunoștință. Iar în ultimii cinci ani sau cam așa ceva, familia mea s-a angajat într-un ritual la cină numit „Trandafiri, spini și muguri” care scoate la suprafață aceleași detalii.

S-a scris mult despre aceste și alte experimente de recunoștință și ar trebui remarcat faptul că nu există reguli sau chiar standarde care să le guverneze. Ne aflăm pe un teritoriu științific foarte, foarte moale aici. Dar cercetările de încredere arată că orice faci pentru a crește recunoștința dă roade, așa că merită să găsești ceea ce este ușor, plăcut și eficient pentru tine.

Pentru cine și pentru ce ai fost recunoscător în ziua respectivă

Un jurnal de recunoștință nu trebuie să fie mai complicat decât să ții un caiet lângă pat și să începi un obicei nocturn de a nota pentru cine și pentru ce ai fost recunoscător în ziua respectivă. Ținerea unui jurnal a fost metoda standard pentru unele dintre studiile citate mai sus, așa că aceasta este o opțiune simplă, dar eficientă.

Mă apropii de doi ani de când o încerc pe aceasta și am adăugat un strat pe care poate doriți să îl luați în considerare. După un an, mi-am făcut timp să însumez toate mențiunile. Soția și copiii mei au fost, în mod previzibil, în top, amintindu-mi să nu-i iau de bună. Dar am fost surprins să văd că și colegii de muncă, vecinii și un parc din oraș s-au clasat pe primele locuri. A fost util pentru mine să trec în revistă în acest fel, deoarece, atunci când îi văd pe acei oameni, am acest strat suplimentar de sentiment pozitiv despre ei în prim-planul minții mele. Este greu să te enervezi pe cineva când te gândești: „Sunt atât de des recunoscător pentru acea persoană”.

Recunoștința. Familia a fost câștigătorul clar

A fost distractiv să mă joc și cu datele. În funcție de categorie, „familia” a fost câștigătorul clar (1.011 cazuri) pentru mine, urmat de „locuri” (269 de cazuri, cu cafenelele fiind cea mai mare subcategorie, „prieteni” (259), CNN „colegi de muncă” (197) și „experiențe” (133). De asemenea, „Star Wars” (11) a întrecut atât berea (10), cât și cărțile (8). Va fi interesant de comparat totalurile din al doilea an cu acestea. Toate acestea mă apropie mai mult de înțelegerea și amintirea a ceea ce sunt cel mai recunoscător.

Roses, Thorns & Buds (sau RTB, printre adepții săi) a făcut parte din atât de multe cine de familie de când fiica mea cea mare avea 4 ani, încât am uitat unde am auzit prima dată despre ea. Este foarte simplu: Fiecare persoană de la masă împarte pe rând „trandafiri”, care reprezintă ceva pozitiv și care îi face fericiți în ziua lor; „spini”, care sunt opusul acestora; și „muguri” pentru ceva ce așteptăm cu nerăbdare și anticipăm că va fi un trandafir. Uneori, masa în familie și împărtășirea acestor lucruri este ea însăși un trandafir.

De acord, „spinul” nu crește neapărat recunoștința – deși este totuși util din perspectiva discuțiilor în familie, a empatiei și a rezolvării problemelor. Iar dacă puteți rezolva o problemă, un trandafir poate crește în locul acelui ghimpe.

Recunoștința. Concluziile științifice ale Dr. Sanjay Gupta

De fiecare dată, constatăm că avem mulți trandafiri și muguri și, de obicei, doar un singur ghimpe de împărțit.

Prietenii ne-au povestit despre variații eficiente ale acestei tehnici, așa că nu există o singură mărime care să se potrivească tuturor. Dacă metafora este prea înfloritoare pentru tine, alege alta. Home run-uri, eliminări și pe punte? Important este să te conectezi la recunoștință în acest mod, fie că o faci în majoritatea serilor sau ocazional în weekend. Este, de asemenea, o modalitate ușoară pentru copii de a intra și ei în obiceiul recunoștinței.

Borcanele fericirii, o strategie popularizată de Elizabeth Gilbert, autoarea cărții „Mănâncă, roagă-te, iubește”, este un fel de hibrid al jurnalului de recunoștință și al RTB. Ideea este să scrieți pe o foaie de hârtie cel mai fericit moment al zilei și să îl aruncați într-un borcan. Avantajul de a proceda astfel este că, în momentele de nefericire, poți să bagi mâna în borcan și să-ți amintești de acele momente, devenind poate din nou recunoscător pentru ele. Gilbert a fost frapată de cât de mulți dintre fanii ei au împărtășit fotografii ale borcanelor lor de fericire decorate și de faptul că momentele ei cele mai fericite sunt „în general, într-adevăr comune și liniștite și nesemnificative”.

Ați putea seta alarme sau memento-uri pe telefon

Și mai sunt și alte experimente de încercat. Ați putea seta alarme sau memento-uri pe telefon pentru a vă opri și a vă gândi la ceva pentru care sunteți recunoscător în diferite momente ale zilei: Dimineața ajută la stabilirea tonului zilei, iar reflecția în timp ce sunteți la serviciu poate fi deosebit de utilă. Le puteți înregistra apoi pe o aplicație de jurnal de recunoștință.

Sau ați putea să vă concentrați pe simplul act de a spune mulțumesc, și de a fi sincer, mai frecvent. Scrierea de scrisori de mulțumire (sau e-mailuri, dacă doriți să fiți mai rapid și mai frecvent) către cei pentru care sunteți recunoscător merită să o faceți cu o anumită regularitate. De asemenea, vă puteți exprima recunoștința prin cadouri, flori și favoruri. Sau pur și simplu faceți o listă cu toate lucrurile pe care le considerăm de la sine înțelese, dar pe care am fi atât de nefericiți să le pierdem, cum ar fi siguranța locului de muncă, sănătatea, faptul că îi vedem pe cei dragi. Revedeți această listă la fiecare săptămână sau cam așa ceva.

Indiferent de modul în care începeți să vă infuzați în viață mai multe momente de recunoștință, pe termen scurt și lung, veți fi recunoscători că ați făcut-o.