Somnul odihnitor este esențial pentru o stare de sănătate bună, iar reticența la somn poate avea consecințe.

În urmă cu câțiva ani, contul oficial de Twitter al Netflix a transmis următorul mesaj: „Somnul este cel mai mare dușman al meu”. Acest lucru rezumă perfect bătălia pe care ai putea să o experimentezi atunci când știi că ar trebui să fii în pat, dar eviți să te duci. Dar nevoia de a rămâne treaz ar putea să vă afecteze sănătatea. Iată de ce este timpul să regândești tergiversarea orei de culcare și să faci pași spre o cale mai sănătoasă, , Dr. Eric Zhou, PhD, profesor asistent la Harvard Medical School. Cercetările sale se concentrează pe modul în care putem înțelege și trata mai bine tulburările de somn atât la populațiile pediatrice, cât și la cele adulte, inclusiv la cele cu boli cronice.

Ce este tergiversarea la culcare?

Lumea noastră extrem de cablată se agită pentru a ne ține ocupați; există întotdeauna încă un episod de urmărit, un alt text la care trebuie să răspundem, încă câteva aplicații de social media de verificat. Presiunile și provocările zilnice pot face dificilă găsirea de timp pentru noi înșine. Este o surpriză faptul că mulți dintre noi amânăm să mergem la culcare?

Cu aproape două decenii în urmă, un grup de cercetători din Europa a inventat termenul „amânare la culcare” pentru a descrie o persoană care se culcă mai târziu decât era planificat, deși știe că vor exista consecințe negative dacă o face. Cercetările lor au arătat că adulții care amânau în mod semnificativ mersul la culcare erau mai obosiți și dormeau mai puțin în comparație cu cei care nu amânau.

Un factor cheie? Utilizarea smartphone-ului: procrastinatorii își folosesc dispozitivele timp de aproape 80 de minute în medie înainte de culcare, comparativ cu 18 minute pentru cei care nu procrastină.

De ce contează acest lucru?

Obținerea în mod obișnuit a mai puțin somn decât este necesar sau lipsa unui somn suficient de bună calitate este asociată cu multe rezultate slabe pentru sănătate, inclusiv probleme cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială și probleme cardiace, probleme cognitive și depresie. Somnul este unul dintre cei trei piloni ai sănătății, alături de o alimentație bună și exercițiile fizice. Cu toate acestea, încurajarea unui somn odihnitor este adesea trecută cu vederea ca modalitate de îmbunătățire a bunăstării noastre fizice și mentale.

Ce puteți face dacă vă luptați cu amânarea somnului

Recent, cercetătorii din Republica Coreea au efectuat un mic studiu pilot al unui program care vizează amânarea somnului la culcare. Programul lor se concentrează pe îmbunătățirea motivației și pe schimbarea comportamentului. În timpul acestui studiu preliminar, 20 de participanți s-au angajat în sesiuni de 50 de minute o dată pe săptămână timp de trei săptămâni, urmate de un apel telefonic de rapel. Aceștia au redus cu peste 60% timpul petrecut pentru amânare înainte de culcare și au raportat mai puține probleme cu somnolența și insomnia din timpul zilei.

Cinci concluzii promițătoare vă pot ajuta să reduceți procrastinarea înainte de culcare:

-Aflați care este motivația dumneavoastră pentru o schimbare pozitivă. Tergiversarea la culcare nu ar avea loc dacă nu ar avea aspecte pozitive - să ne uităm mai mult la televizor, să zicem, sau să ne bucurăm de singurul moment de liniște pe care îl avem în timpul zilei. Cu toate acestea, probabil că nu contabilizați costurile pe care le presupune faptul că stați treaz mai târziu decât ar trebui. Experimentați satisfacția imediată de a fi treaz acum, în timp ce recompensa potențială de a vă simți bine dimineața dacă vă culcați acum este o posibilitate îndepărtată, la ore și ore distanță. Fii sincer cu tine însuți cu privire la avantajele și dezavantajele amânării culcării și la modul în care te vei simți a doua zi.

-Urmăriți-vă tiparele de somn. Cel mai probabil, nu vă amintiți când ați vrut să mergeți la culcare față de momentul în care v-ați culcat efectiv în ultimele câteva săptămâni. Consemnarea acestor date timp de o săptămână sau două vă va ajuta să înțelegeți dacă amânarea somnului la culcare este o problemă pentru dumneavoastră.

-Stabiliți un obiectiv realist. Să spunem că știți că trebuie să fiți în pat până la ora 23:00 pentru a vă simți lucid și bine a doua zi dimineața. Dacă în mod obișnuit vă culcați la ora 1 dimineața, să vă propuneți să vă culcați la ora 23 în fiecare seară nu este probabil realist. Începeți prin a încerca să vă mutați ora de culcare cu 15 sau 30 de minute mai târziu. Dacă acest lucru are succes, continuați să continuați.

-Faceți un contract pentru schimbare. Unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le puteți aduce la masă este o promisiune față de o altă persoană. Aceasta vă responsabilizează și crește foarte mult probabilitatea de a vă duce până la capăt în a face o schimbare în viața dumneavoastră. V-ați întrebat vreodată de ce este mai probabil să mergeți la sală dacă aveți un antrenor personal? În acest caz, luați în considerare posibilitatea de a vă împărtăși obiectivele și rezultatele reale cu un partener, un părinte, un copil, o rudă, un prieten sau un coleg de serviciu.

-Fiți atenți la bariere. Pe măsură ce acționați asupra schimbărilor, fiți atenți la barierele pe care le întâlniți. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți singur noaptea, ceea ce vă determină să vă folosiți smartphone-ul mai mult decât ar trebui pentru a vă simți conectat cu ceilalți.