Albușurile de ou: beneficii pentru sănătate și date nutriționale

Îndepărtarea gălbenușului dintr-un ou îi transformă valoarea nutritivă. Albușul de ou este lichidul limpede și gelatinos care înconjoară gălbenușul în interiorul oului. Denumit și albumen, albușul servește drept amortizor de șocuri și ancoră pentru gălbenușul de ou și furnizează substanțe nutritive embrionului în curs de dezvoltare (în cazul ouălor fertilizate). Este, de asemenea, un aliment incredibil de nutritiv. Spre deosebire de gălbenușul de ou, albușul este lipsit de grăsimi și colesterol și este o sursă excelentă de proteine.
Timp de mulți ani, ouăle întregi au avut o reputație proastă printre profesioniștii din domeniul sănătății, deoarece sunt bogate în colesterol datorită gălbenușului de ou. Din punct de vedere istoric, excesul de colesterol în alimentație era asociat cu o multitudine de probleme de sănătate. Cu toate acestea, cercetările recente au dizolvat într-o oarecare măsură această presupunere, iar mulți profesioniști din domeniul sănătății consideră acum ouăle o opțiune alimentară sănătoasă.
„Ouăle sunt complet naturale și oferă una dintre proteinele de cea mai bună calitate dintre toate alimentele disponibile. Un ou furnizează peste șase grame de proteine, adică 13% din valoarea zilnică recomandată”, a declarat, pentru LiveScience, Mitch Kanter, director executiv al Egg Nutrition Center, divizia de cercetare a American Egg Board.
Informații nutriționale
Iată datele nutriționale pentru albușul de ou dintr-un ou mare, conform FoodData Central al Departamentului de Agricultură al SUA (USDA):
Date nutriționale
Calorii 17
Proteine 3,6 g
Total lipide (grăsimi) 0,056 g
Carbohidrați 0,241 g
Fibre dietetice 0 g
Zaharuri 0,234 g
Calciu 2,31 g
Fier 0,026 mg
Magneziu 3,63 mg
Fosfor 4,95 mg
Potasiu 53,8 mg
Sodiu 54,8 mg
Ce conține albușul de ou?
Albușul de ou este o sursă bună de riboflavină și seleniu, a declarat Kanter pentru Live Science. În plus, fiecare albuș de ou conține 54 miligrame de potasiu, un mineral esențial, și 55 mg de sodiu. Prea mult sodiu poate cauza probleme, dar o cantitate moderată de sodiu (aproximativ 1.500 mg pe zi, potrivit Nutrition Today este esențială pentru funcționarea organismului.
Albușul de ou este considerat, de asemenea, un aliment cu puține calorii. Un ou mare conține 55 de calorii în gălbenuș, dar doar 17 în albuș, potrivit Departamentului de Agricultură al SUA. Acestea nu conțin grăsimi saturate sau colesterol, ceea ce le face o alegere populară pentru cei care își supraveghează nivelul colesterolului sau sunt expuși riscului de diabet sau boli de inimă. Albușul de ou conține foarte puțini carbohidrați și nu conține zahăr.
Cât de bune sunt albușurile de ou
Pentru o lungă perioadă de timp, ouăle întregi au fost văzute ca fiind cele rele, deoarece sunt bogate în colesterol. Dar, potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, „un corp solid de cercetări arată că, pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din alimente are un efect mult mai mic asupra nivelului de colesterol total și de colesterol LDL dăunător din sânge decât amestecul de grăsimi din alimentație”.
În plus, Clinica Mayo afirmă că, în general, este în regulă pentru persoanele sănătoase să mănânce șase sau șapte ouă întregi pe săptămână. Ouăle întregi, inclusiv albușurile de ou, sunt în general considerate ca făcând parte dintr-o dietă sănătoasă pentru majoritatea oamenilor.
Cazul este diferit pentru persoanele cu diabet, colesterol ridicat sau hipertensiune arterială. Studiile au arătat că diabeticii care mănâncă ouă întregi în mod regulat sunt mai predispuși să dezvolte boli de inimă. De exemplu, o analiză din 2010 publicată în Jurnalul canadian de cardiologie a raportat că participanții la Studiul de sănătate al medicilor care au devenit diabetici pe parcursul celor 20 de ani de studiu au avut de două ori mai multe șanse de a dezvolta boli cardiovasculare dacă au mâncat un ou pe zi. De asemenea, studiul a afirmat că noile cazuri de diabet au fost mai probabile în cazul celor care au mâncat ouă în mod regulat.
Cu toate acestea, albușurile de ou nu au colesterolul care poate cauza probleme de sănătate, ceea ce face ca albușurile de ou să fie o alegere alimentară mai bună pentru persoanele cu risc de diabet, colesterol ridicat sau boli de inimă.
Care sunt beneficiile albușurilor de ou?
Albușurile de ou sunt o sursă excelentă de proteine, cu 3,6 grame de proteine per albuș de ou de 17 calorii. „Proteinele de înaltă calitate ajută la construirea mușchilor și permit oamenilor să se simtă sătui mai mult timp și să rămână energici, ceea ce îi poate ajuta să mențină o greutate sănătoasă”, a spus Kanter.
„Deși ne gândim adesea la funcția proteinelor în construirea și menținerea mușchilor, cercetări mai noi sugerează și alte beneficii ale proteinelor”, a spus el. De exemplu, numeroase studii au constatat că micul dejun bogat în proteine, inclusiv cele care conțin ouă, au ca rezultat o amortizare a răspunsurilor glicemiei și insulinei, o mai mare senzație de sațietate și un aport energetic mai mic la o masă ulterioară, a spus el. Aceste date sugerează că un consum regulat de ouă poate ajuta la gestionarea greutății pentru sănătate.
„Dietele mai bogate în proteine au fost legate de un risc mai mic de apariție a hipertensiunii „, a spus Kanter, iar cercetările arată că albușurile de ou ar putea fi deosebit de utile. În cadrul unei reuniuni din 2013 a Societății Americane de Chimie, oamenii de știință de la Universitatea Clemson au anunțat că au descoperit că o componentă a proteinei care se găsește în albușul de ou „reduce tensiunea arterială cam la fel de mult ca o doză mică de Captopril, un medicament pentru hipertensiune arterială”.
Un albuș de ou mare conține 54 mg de potasiu, un mineral vital și un electrolit asociat cu sănătatea inimii, sănătatea oaselor și funcționarea eficientă a celulelor și a organelor în general.
Albușul de ou conține aproape aceeași cantitate de sodiu, un alt mineral care lucrează împreună cu potasiul pentru a crea un gradient electrochimic esențial în celule, cunoscut sub numele de potențial de membrană, potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon . Potențialul de membrană este esențial pentru contracția musculară adecvată, transmiterea impulsurilor nervoase, funcționarea inimii și transferul de nutrienți și metaboliți prin celule.
Kanter a mai precizat că albușul de ou este o sursă bună de riboflavină, numită și vitamina B2. Această vitamină este asociată cu un metabolism sănătos și cu producția de globule roșii, potrivit National Institutes of Health, care enumeră ouăle pe lista sa de surse bune de riboflavină. De asemenea, funcționează ca un antioxidant, descompunând radicalii liberi periculoși (molecule care pot deteriora sau ucide celulele), potrivit University of Maryland Medical Center.
Ce este mai sănătos: gălbenușul de ou sau albușul de ou?
Răspunsul este ambele. În timp ce albușul de ou este o sursă bună de proteine și o opțiune excelentă pentru cei care suferă de diabet, colesterol ridicat sau boli cardiovasculare, albușul de ou nu oferă aceleași beneficii nutriționale ca și ouăle întregi. Asta pentru că majoritatea vitaminelor și mineralelor prezente în ouă sunt conținute în gălbenuș, a spus Kanter. „Nutrienții care se găsesc exclusiv în gălbenuș includ colina, vitamina B12, vitamina D și fier, printre altele”.
Consumul regulat de gălbenuș de ou susține, de asemenea, o bună sănătate a ochilor. Un studiu publicat în The Journal of Nutrition a constatat că două dintre substanțele chimice esențiale pentru combaterea degenerării maculare – luteina și zeaxantina – sunt prezente și în gălbenușul de ou și se acumulează în retină după consum.
Așadar, pentru majoritatea oamenilor, consumul oului întreg este mai sănătos decât consumul exclusiv al albușului sau al gălbenușului de ou.