Cât de eficient este magneziul pentru somn

Magneziul vă ajută să dormiți? Cu miliarde de dolari cheltuite în fiecare an pe somnifere și pe cele mai bune aplicații de somn, este o întrebare valabilă în timp ce căutăm o noapte odihnitoare care să ne ajute și corpul să se recupereze. Somnul este vital pentru sănătatea generală, dar mulți dintre noi nu au parte de suficient. Dintr-o listă lungă, munca, responsabilitățile familiale, anxietatea și stresul joacă un rol major în a ne împiedica să dormim cât de mult avem nevoie. Întrebarea este: ne pot ajuta suplimentele de magneziu sau este doar o exagerare?

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (opens in new tab) (CDC), aproape jumătate dintre americani spun că se simt somnoroși în timpul zilei și 35,2% declară că dorm mai puțin de șapte ore pe noapte, cantitatea recomandată pentru un adult mediu. A nu dormi suficient nu este doar o neplăcere, ci este asociat cu probleme de sănătate, cum ar fi bolile cronice, bolile mintale, obezitatea și depresia.

Mulți dintre noi apelează la somnifere pentru ajutor: fie că este vorba de medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, fie de numărul tot mai mare de produse disponibile fără prescripție medicală. Alături de melatonină și difenhidramină, magneziul s-a alăturat rândurilor de ajutoare naturale pentru somn despre care se spune că le oferă oamenilor un somn odihnitor.

Cât de eficient este magneziul pentru somn

Magneziul este un mineral despre care se crede că este folosit pentru mai mult de 300 de funcții ale organismului și joacă un rol important în structura osoasă. Sistemul dvs. nervos, reglarea mușchilor, nivelul de zahăr din sânge și multe altele, toate au nevoie de magneziu pentru a funcționa. Alimentele bogate în magneziu includ legumele cu frunze verzi, leguminoasele (mazăre și linte), bananele, cerealele integrale, avocado, nucile și ciocolata neagră. Acesta se găsește, de asemenea, în semințe, inclusiv în floarea-soarelui și dovleac.

Un studiu clinic efectuat pe 46 de subiecți vârstnici (jumătate dintre ei au primit un placebo, iar cealaltă jumătate 500 mg de magneziu timp de opt săptămâni) a ajuns la concluzia că „suplimentarea cu magneziu pare să îmbunătățească măsurile subiective ale insomniei”. Studiul, publicat în Journal of Research in Medical Sciences, a sugerat că cei cărora li s-a administrat magneziu în timpul perioadei de testare au observat îmbunătățiri în ceea ce privește „eficiența somnului, timpul de somn și trezirea de dimineață devreme”.

Deci, poate fi tentant să căutați cele mai bune suplimente de magneziu. Cu toate acestea, există încă dezbateri în jurul eficacității lor ca ajutoare pentru somn. În timp ce un mic studiu îl susține, o altă analiză a trei studii clinice randomizate a avut o concluzie diferită. O revizuire în BMC Complementary Medicine and Therapies a comparat magneziul oral cu placebo la 151 de adulți în vârstă din trei țări. Cercetătorii au concluzionat că dovezile au fost „insuficiente pentru ca medicii să facă recomandări bine informate privind utilizarea magneziului oral pentru adulții în vârstă cu insomnie”.

Dr. Raj Dasgupta, profesor asociat clinic de medicină la Keck Medicine, University of Southern California, care practică medicina pulmonară, de îngrijire critică și a somnului, a explicat pentru LiveScience: „Marea întrebare pe care o primesc întotdeauna este: „Este magneziul sigur pentru somn?”. Răspunsul scurt este, în esență, da”.

„Există un „dar”… în acest caz, darul se numește doza dietetică recomandată (Recommended Dietary Allowance – RDA), conform Institutului Național de Sănătate. Aceștia au recomandări specifice pentru suplimentele alimentare, iar magneziul este un supliment alimentar. Se precizează în mod clar 300 mg până la 420 mg pe zi”, a adăugat Dasgupta

Cei care se mențin în acest interval nu ar trebui să aibă efecte secundare nedorite, potrivit lui Dasgupta.

Dar care sunt aceste efecte secundare?

„Diareea este una dintre posibilități, dacă ne gândim că laptele de magnezie, folosit ca laxativ, are mult magneziu”, a spus Dasgupta.

Probleme cardiace, cum ar fi aritmia sau bătăile neregulate ale inimii, pot apărea, de asemenea, pentru cei care iau cantități excesive de magneziu: „Concluzia pentru majoritatea oamenilor este că, dacă este vorba de a lua magneziu din când în când, probabil că veți fi în regulă, dar dacă vă este greu să adormiți în mod cronic, iar cuvântul cheie aici este în mod cronic, trebuie să consultați medicul dumneavoastră”.

De asemenea, el notează că majoritatea oamenilor nu trebuie să apeleze la magneziu „decât dacă nu aveți cu adevărat o deficiență diagnosticată, deoarece magneziul este ușor de obținut din alimentație și cea mai bună formă de magneziu se află în alimentație în mod natural”. Migdalele, spanacul, laptele de soia, ouăle și avocado sunt exemple de alimente în care se poate găsi magneziu, potrivit lui Dasgupta.

Diane DePew, profesor clinic asociat în cadrul diviziei de asistență medicală absolvite la Colegiul de Asistență Medicală și Profesii în Sănătate al Universității Drexel, spune, de asemenea, că magneziul nu este ca un somnifer care va induce somnul: „Ceea ce face este să relaxeze mușchii, deoarece magneziul este necesar pentru contracția musculară. Dacă vă gândiți la băile cu sare Epsom – care este relaxantă pentru mușchi – ei bine, această sare este magneziu – deci este același concept”.

DePew adaugă că ea nu ar sugera inițial magneziu pentru cineva care se plânge de probleme în a adormi noaptea: Primul meu pas ar fi să vorbesc despre igiena somnului regulat”.

Ce este o igienă adecvată a somnului?

Potrivit lui DePew, trezirea la aceeași oră în fiecare zi, culcatul la aceeași oră și oprirea televizorului, a aparatelor electronice și a telefonului reprezintă o bună igienă a somnului. De asemenea, este înțelept să încercați să limitați siestele din timpul zilei la nu mai mult de 30 de minute și să consumați mai puțină cofeină și alcool.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea magneziului ca ajutor pentru somn pentru majoritatea adulților. Cu toate acestea, un lucru este clar: magneziul este disponibil în alimentele pe care le consumăm. Consumul de mese nutritive care conțin cantități sănătoase de legume, nuci și leguminoase ar trebui să fie suficiente pentru a vă oferi toate rațiile zilnice recomandate de magneziu. Dacă aveți în continuare probleme cu somnul, consultați un profesionist medical înainte de a lua orice fel de suplimente.