Descarcă GRATIS aplicația La Psihiatru pentru Android!

De ce metabolismul încetinește odată cu vârsta

De ce metabolismul încetinește odată cu vârsta

Probabil că ați tot auzit că, pe măsură ce îmbătrâniți, nu mai puteți mânca la fel ca în tinerețe. Acest lucru este cauzat de  faptul că metabolismul tinde să încetinească odată cu vârsta, ceea ce face mai ușor să adaugi câteva kilograme în plus și mai greu să le pierzi.

Câteva motive pentru acest lucru includ pierderea mușchilor, faptul că ești mai puțin activ și îmbătrânirea naturală a proceselor tale metabolice. Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate această scădere a metabolismului legată de vârstă, spun specialiștii consultați de healthline.com.

Ce este metabolismul

Pur și simplu, metabolismul reprezintă toate reacțiile chimice care ajută la menținerea în viață a corpului.

De asemenea, acesta determină câte calorii ardeți pe zi. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât mai multe calorii arzi. Viteza metabolismului este influențată de patru factori cheie:

    Rata metabolică în repaus (RMR): Câte calorii ardeți în timp ce vă odihniți sau dormiți. Este cea mai mică cantitate necesară pentru a vă menține în viață și în stare de funcționare.

    Efectul termic al alimentelor (TEF): Câte calorii ardeți prin digerarea și absorbția alimentelor. TEF reprezintă de obicei 10% din caloriile arse zilnic.

    Exerciții fizice: Câte calorii pe care le ardeți prin exerciții fizice.

    Termogeneza activității fără exercițiu (NEAT): Câte calorii ardeți prin neexercițiu. Activități, cum ar fi statul în picioare, agitația, spălatul vaselor și alte activități de treburi casnice.

Alte lucruri care vă pot afecta metabolismul includ vârsta, înălțimea, masa musculară și factorii hormonali.

Din păcate, cercetările arată că metabolismul încetinește odată cu vârsta. Câteva motive pentru acest lucru includ mai puțină activitate, pierderea mușchilor și îmbătrânirea organelor interne.

Oamenii au tendința de a fi mai puțin activi odată cu vârsta

Nivelurile de activitate pot afecta semnificativ viteza metabolismului.

De fapt, activitatea – atât exercițiile fizice, cât și cele fără exerciții fizice – reprezintă aproximativ 10-30% din caloriile arse zilnic. Pentru persoanele foarte active, acest număr poate ajunge până la 50%.

Termogeneza din activitatea fără exerciții fizice (NEAT) reprezintă caloriile arse prin alte activități decât cele fizice. Aceasta include sarcini precum statul în picioare, spălatul vaselor și alte treburi casnice.

Din păcate, adulții în vârstă sunt de obicei mai puțin activi și ard mai puține calorii prin activitate. Cercetările arată că peste un sfert dintre americanii cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani nu fac exerciții fizice în afara serviciului. În cazul persoanelor de peste 75 de ani, această cifră crește la peste o tremie. Cercetările arată, de asemenea, că adulții în vârstă ard cu aproximativ 29% mai puține calorii prin NEAT.

Rămânerea activă poate ajuta la prevenirea acestei scăderi a metabolismului.

Un studiu efectuat pe 65 de tineri sănătoși (21-35 de ani) și persoane mai în vârstă (50-72 de ani) a arătat că exercițiile fizice regulate de anduranță împiedică încetinirea metabolismului odată cu vârsta.

Oamenii au tendința de a pierde mușchi odată cu vârsta

Adultul mediu pierde 3-8% din mușchi în timpul fiecărui deceniu după 30 de ani. De fapt, cercetările arată că, odată ce ajungeți la 80 de ani, aveți cu aproximativ 30% mai puțini mușchi decât atunci când aveați 20 de ani.

Această pierdere de mușchi odată cu vârsta este cunoscută sub numele de sarcopenie și poate duce la fracturi, slăbiciune și moarte timpurie. Sarcopenia vă încetinește, de asemenea, metabolismul, deoarece dacă aveți mai mulți mușchi vă crește metabolismul în repaus.

Un studiu efectuat pe 959 de persoane a constatat că persoanele în vârstă de 70 de ani aveau cu 9 kg mai puțină masă musculară și un metabolism în repaus (RMR) cu 11% mai lent decât persoanele în vârstă de 40 de ani (12).

Deoarece masa musculară este afectată de nivelul de activitate, faptul că sunteți mai puțin activ este unul dintre motivele pentru care pierdeți mai mulți mușchi odată cu vârsta.

Printre alte motive se numără consumul de mai puține calorii și proteine, precum și o scădere a producției de hormoni, cum ar fi estrogenul, testosteronul și hormonul de creștere.

Procesele metabolice încetinesc odată cu vârsta

Numărul de calorii pe care le ardeți în repaus (RMR) este determinat de reacțiile chimice din interiorul corpului dumneavoastră. Două componente celulare care conduc aceste reacții sunt pompele dumneavoastră sodiu-potasiu și mitocondriile.

Pompele de sodiu-potasiu ajută la generarea impulsurilor nervoase și a contracțiilor musculare și cardiace, în timp ce mitocondriile creează energie pentru celulele dumneavoastră. Cercetările arată că ambele componente își pierd din eficiență odată cu vârsta și, astfel, vă încetinesc metabolismul.

De exemplu, un studiu a comparat rata pompelor de sodiu-potasiu între 27 de bărbați mai tineri și 25 de bărbați mai în vârstă. Pompele au fost cu 18% mai lente la adulții mai în vârstă, ceea ce a dus la arderea cu 101 calorii mai puțin pe zi.

Un alt studiu a comparat modificările la nivelul mitocondriilor între 9 adulți mai tineri (vârsta medie de 39 de ani) și 40 de adulți mai în vârstă (vârsta medie de 69 de ani).

Oamenii de știință au descoperit că adulții mai în vârstă aveau cu 20% mai puține mitocondrii. În plus, mitocondriile lor erau cu aproape 50% mai puțin eficiente în utilizarea oxigenului pentru a crea energie – un proces care ajută la stimularea metabolismului.

Acestea fiind spuse, în comparație atât cu activitatea, cât și cu masa musculară, aceste componente interne au un efect mai mic asupra vitezei metabolismului dumneavoastră.

Cât de mult încetinește metabolismul odată cu vârsta?

Viteza metabolismului dumneavoastră este afectată de nivelul de activitate, de masa musculară și de alți câțiva factori. Prin urmare, viteza metabolică variază de la o persoană la alta.

De exemplu, un studiu a comparat RMR-ul a trei grupuri de persoane: cele cu vârste cuprinse între 20-34 de ani, 60-74 de ani și peste 90 de ani. În comparație cu cel mai tânăr grup, persoanele cu vârsta de 60-74 de ani au ars cu aproximativ 122 de calorii mai puțin, în timp ce persoanele de peste 90 de ani au ars cu aproximativ 422 de calorii mai puțin.

Cu toate acestea, după ce au ținut cont de diferențele de sex, mușchi și grăsime, oamenii de știință au constatat că persoanele cu vârste cuprinse între 60 și 74 de ani au ars cu doar 24 de calorii mai puțin, în timp ce cei de peste 90 de ani au ars în medie cu 53 de calorii mai puțin zilnic.

Acest lucru arată că menținerea mușchilor este incredibil de importantă pe măsură ce îmbătrânești.

Un alt studiu a urmărit 516 adulți mai în vârstă (cu vârsta de peste 60 de ani) timp de doisprezece ani pentru a vedea cu cât a scăzut metabolismul lor pe deceniu. După luarea în considerare a diferențelor dintre mușchi și grăsime, pe deceniu, femeile au ars cu 20 de calorii mai puțin în repaus, în timp ce bărbații au ars cu 70 de calorii mai puțin.

Interesant este că atât bărbații, cât și femeile au fost, de asemenea, mai puțin activi și au ars cu 115 calorii mai puțin prin activitate pe deceniu. Acest lucru arată că rămânerea activă pe măsură ce îmbătrânești este crucială pentru menținerea metabolismului.

Cu toate acestea, un studiu nu a găsit nicio diferență în RMR între femeile de toate vârstele. Cu toate acestea, cel mai în vârstă grup de persoane din cadrul studiului a trăit foarte mult timp (peste 95 de ani) și se crede că metabolismul lor mai ridicat este motivul.

Pe scurt, cercetările par să arate că a fi mai puțin activ și a pierde mușchi are cel mai mare efect negativ asupra metabolismului.

Cum poți preveni încetinirea metabolismului tău odată cu vârsta?

Deși metabolismul încetinește de obicei odată cu vârsta, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate acest lucru. Iată șase moduri în care puteți combate efectele îmbătrânirii asupra metabolismului.

1. Încercați antrenamentul de rezistență

Antrenamentul de rezistență, sau ridicarea greutăților, este excelent pentru a preveni încetinirea metabolismului.

Acesta oferă beneficiile exercițiilor fizice, păstrând în același timp masa musculară – doi factori care afectează viteza metabolismului tău.

Un studiu efectuat pe 13 bărbați sănătoși cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani a constatat că 16 săptămâni de antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână au crescut RMR-ul cu 7,7%.

Un alt studiu cu 15 persoane cu vârste cuprinse între 61-77 de ani a constatat că o jumătate de an de antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână a crescut RMR cu 6,8%.

2. Încercați antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată

Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) poate ajuta la prevenirea încetinirii metabolismului. Este o tehnică de antrenament care alternează între exerciții anaerobe intense cu perioade scurte de odihnă.

De asemenea, HIIT continuă să ardă calorii mult timp după ce ați terminat exercițiul. Acest lucru se numește „efectul de postcombustie”. Acesta apare deoarece mușchii dvs. trebuie să folosească mai multă energie pentru a se recupera după exercițiu.

De fapt, cercetările au arătat că HIIT poate arde până la 190 de calorii peste 14 ore după ce a făcut exerciții.

Cercetările arată, de asemenea, că HIIT poate ajuta organismul dumneavoastră să construiască și să păstreze masa musculară odată cu vârsta.

3. Dormiți din belșug

Cercetările arată că lipsa somnului vă poate încetini metabolismul. Din fericire, o noapte bună de odihnă poate inversa acest effect.

Un studiu a constatat că 4 ore de somn au redus metabolismul cu 2,6% în comparație cu 10 ore de somn. Din fericire, o noapte de somn lung (12 ore) a ajutat la restabilirea metabolismului.

Se pare, de asemenea, că un somn slab poate crește pierderea musculară. Deoarece mușchii influențează RMR-ul, pierderea mușchilor poate încetini metabolismul.

Dacă vă chinuiți să adormiți, încercați să vă deconectați de la tehnologie cu cel puțin o oră înainte de culcare. Alternativ, încercați un supliment de somn.

4. Mâncați mai multe alimente bogate în proteine

Consumul mai multor alimente bogate în proteine poate ajuta la combaterea încetinirii metabolismului.

Asta pentru că organismul dumneavoastră arde mai multe calorii în timp ce consumați, digerați și absorbiți alimente bogate în proteine. Acest lucru este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF). Alimentele bogate în proteine au un TEF mai mare decât alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi.

De fapt, studiile au arătat că un consum de 25-30% din calorii din proteine vă poate stimula metabolismul cu până la 80-100 de calorii pe zi, în comparație cu dietele mai puțin bogate în proteine.

Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru a combate sarcopenia. Astfel, o dietă bogată în proteine poate combate metabolismul îmbătrânit prin conservarea mușchilor (33Sursa de încredere).

O modalitate simplă de a consuma zilnic mai multe proteine este să aveți o sursă de proteine la fiecare masă.

5. Asigură-te că mănânci suficient

O dietă săracă în calorii poate încetini metabolismul, trecând corpul tău în „modul de înfometare”.

În timp ce dietele au beneficiile lor atunci când ești mai tânăr, menținerea masei musculare este mai importantă odată cu vârsta .

De asemenea, adulții mai în vârstă tind să aibă un apetit mai scăzut, ceea ce poate diminua aportul de calorii și încetini metabolismul.

Dacă vă luptați să consumați suficiente calorii, încercați să mâncați porții mai mici mai frecvent. De asemenea, este foarte bine să aveți la îndemână gustări bogate în calorii, cum ar fi brânza și nucile.

6. Beți ceai verde

Ceaiul verde vă poate crește metabolismul cu 4-5%.

Acest lucru se datorează faptului că ceaiul verde conține cofeină și compuși vegetali, care s-au dovedit a crește metabolismul în repaus.

Un studiu efectuat pe 10 bărbați sănătoși a constatat că consumul de ceai verde de trei ori pe zi a crescut metabolismul cu 4% în 24 de ore.

Natalia Brahaș

Natalia Brahaș

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

%d blogeri au apreciat: