Descarcă GRATIS aplicația La Psihiatru pentru Android!

Stilul de viață încetinește metabolismul, nu vârsta. Ce trebuie să facem

Stilul de viață încetinește metabolismul, nu vârsta. Ce trebuie să facem

Dacă sunteți de vârstă mijlocie și ați luat în greutate încet, dar constant, de ani de zile, probabil că ați atribuit acest lucru unei scăderi a metabolismului legate de vârstă.

Rata metabolică este ritmul în care corpul tău arde calorii pentru a te menține în viață și a funcționa. Este o convingere general acceptată că, pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău de repaus încetinește – mai ales după vârsta de 40 de ani. Iar dacă sunteți o femeie la menopauză, metabolismul dumneavoastră încetinește și mai mult.

Nu este adevărat, spune o nouă lucrare publicată în Science. Analizând datele de la aproape 6.500 de persoane cu vârste cuprinse între copilărie și bătrânețe, autorii lucrării au stabilit că metabolismul în repaus se menține constant de la 20 la 60 de ani, înainte de a înregistra o scădere de mai puțin de 1% pe an după aceea.

Contrazicând și mai mult înțelepciunea convențională, lucrarea nu citează nicio diferență reală între ratele metabolismului în repaus al bărbaților și al femeilor, chiar și în cazul femeilor aflate la menopauză, atunci când se controlează alte influențe.

Acum s-ar putea să vă întrebați de ce simțiți că metabolismul dvs. a încetinit

Răspunsul este mai puțin legat de vârstă și mai mult de stilul de viață. Deși este posibil ca rata metabolică de bază în repaus să nu se fi schimbat între 20 și 60 de ani, factorii implicați în stimularea altor aspecte ale metabolismului dumneavoastră – atunci când nu vă odihniți – probabil că s-au schimbat, scăzând capacitatea dumneavoastră de a metaboliza grăsimile, de a maximiza arderea calorică în urma exercițiilor fizice, de a crește masa musculară care arde energie și de a obține odihnă de calitate pentru a permite procesele metabolice.

Nu vă faceți griji — acestea nu sunt vești rele. De fapt, înseamnă că aveți puterea de a face schimbări care să vă stimuleze metabolismul, indiferent de vârsta dumneavoastră.

Citiți în continuare patru modalități susținute de știință pentru a vă stimula metabolismul.

Notă importantă: Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.

Fiți activi pe tot parcursul zilei ca să accelerați metabolismul

Atunci când te întrebi de ce simți că metabolismul tău a încetinit odată cu vârsta, ar trebui să te întrebi, de asemenea, dacă nivelul tău de activitate zilnică a încetinit. Pe lângă toate celelalte riscuri pentru sănătate asociate cu statul îndelungat pe scaun, experții indică inactivitatea constantă ca fiind cel mai mare prejudiciu pentru metabolismul dumneavoastră.

„A fi sedentar în cea mai mare parte a zilei reduce semnificativ metabolismul grăsimilor”, a declarat Edward Coyle, profesor de kinesiologie și educație pentru sănătate la Universitatea din Texas, Austin.

Metabolismul grăsimilor se referă la tipul de combustibil pe care îl ardeți în timpul metabolismului în repaus.

Coyle, care este, de asemenea, directorul Laboratorului de Performanță Umană al școlii, a declarat că cercetările sale au constatat că este necesar să faci cel puțin 8.500 de pași pe zi – pe parcursul zilei, mai degrabă decât toți odată – pentru a menține un metabolism adecvat al grăsimilor.

În plus, în laboratorul său, Coyle a descoperit că doar cinci exerciții fizice de patru secunde, efectuate la efort maxim în fiecare oră pe parcursul zilei, pot crește metabolismul grăsimilor cu până la 49%.

Deși efectuarea a 20 de secunde de sprinturi la maxim în fiecare oră nu este practică pentru aproape nimeni, lucrătorii sedentari de la birou ale căror limitări de timp și responsabilități fac dificilă deplasarea regulată la sala de sport ar trebui să se bucure că simpla ridicare și mișcare câteva minute pe oră poate aduce dividende semnificative.

Faceți tipurile corecte de exerciții fizice

S-a demonstrat că atât antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT), cât și antrenamentul de forță au un impact semnificativ din punct de vedere statistic asupra metabolismului dumneavoastră.

HIIT este un stil de antrenament care implică perioade de exerciții fizice intense, cu un ritm cardiac ridicat, alternate cu perioade de recuperare. S-a demonstrat că vă ridică rata metabolică, în special pentru arderea grăsimilor, mult timp după ce se termină antrenamentul. Un studiu a constatat că, după 12 săptămâni de HIIT, bărbații supraponderali și-au redus grăsimea de pe burtă cu 17% și masa totală de grăsime cu 2 kilograme (4,4 pounds), ceea ce este comparativ mai mult decât alte studii privind arderea grăsimilor folosind forme alternative de exerciții fizice. Puteți afla mai multe despre efectuarea HIIT în siguranță aici.

Cu ajutorul antrenamentului de forță, creșteți masa musculară a corpului dumneavoastră, ceea ce vă crește rata metabolică generală. La fel ca HIIT, asta înseamnă mai multe calorii arse după ce faceți exerciții fizice. Cu toate acestea, spre deosebire de HIIT, mușchii pe care îi construiți prin antrenamentul de forță vor continua să ardă energie calorică indiferent de cât de des vă antrenați, atâta timp cât faceți suficient pentru a menține masa musculară.

Ca atare, antrenamentul de forță vă poate ajuta, de asemenea, să evitați pierderea mușchilor și scăderea metabolismului asociate cu dieta pentru pierderea în greutate. Într-un studiu efectuat pe 48 de femei supraponderale care au urmat o dietă de numai 800 de calorii pe zi, s-a demonstrat că antrenamentul de forță le-a permis acestora să își mențină masa musculară și metabolismul, în timp ce cele din studiu care au făcut numai exerciții aerobice sau nu au făcut niciun fel de exerciții au pierdut mușchi și au înregistrat o scădere a metabolismului.

Combinați programul de antrenament săptămânal

Pentru a maximiza creșterea metabolică prin exerciții fizice, ar trebui să vă combinați programul de antrenament săptămânal pentru a include atât sesiuni de antrenament de forță, cât și sesiuni de antrenament HIIT. Acestea fiind spuse, este important să rețineți că, pentru a obține maximum din orice fel de program de exerciții fizice, trebuie să întrerupeți, de asemenea, perioadele lungi de sedentarism din timpul zilei cu scurte reprize de activitate, așa cum am menționat mai sus.

Efectuarea unui antrenament de o oră ar crește în mod normal metabolismul grăsimilor, a spus Coyle. Dar dacă ați fost inactiv toată ziua, nu va fi la fel de eficient din cauza a ceea ce el a numit „rezistența la exercițiu”.

Cercetările lui Coyle au arătat că persoanele care sunt inactive toată ziua devin rezistente la unele dintre efectele benefice ale exercițiilor fizice – în special la metabolismul grăsimilor.

De aceea, este crucial să te angajezi în reprize de activitate pe parcursul zilei, pe lângă efectuarea unor antrenamente mai lungi.

Alimentați-vă corpul cu proteine și apă

Digerarea alimentelor îți crește de fapt metabolismul pentru câteva ore, deoarece este nevoie de energie calorică pentru a procesa substanțele nutritive pe care le mănânci. Acest lucru se numește efectul termic al alimentelor (TEF).

Asta nu înseamnă că ar trebui să mâncați mai mult pentru a vă stimula metabolismul, dar dacă mâncați mai multe proteine, acestea pot duce la creșteri mai mari ale metabolismului decât alte alimente. Asta pentru că proteinele provoacă cea mai mare creștere a TEF, crescând rata metabolică globală cu 15% până la 30%.

Consumul de proteine este, de asemenea, esențial pentru construirea și repararea mușchilor, ceea ce – așa cum s-a stabilit mai sus – vă stimulează metabolismul. În plus, ingerarea de proteine vă ajută să evitați pierderea de mușchi și scăderea metabolismului rezultată, care poate veni odată cu dieta.

Dieteticianul autorizat și proprietara Eleat Sports Nutrition, Angie Asche, care este autoarea cărții „Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance” (Alimentați-vă corpul: cum să gătiți și să mâncați pentru performanțe maxime), a sfătuit să mâncați 20 până la 25 de grame de proteine în decurs de o oră după ce v-ați antrenat.

Acest lucru este egal cu un piept de pui (24 de grame de proteine), un recipient de iaurt grecesc 2% (20 de grame) sau o lingură de pudră de proteine din zer sau din plante (gramele de proteine variază în funcție de marcă).

De asemenea, consumul de mai multă apă poate crește pentru scurt timp metabolismul. Cercetările arată că băutul a 0,5 litri de apă poate crește metabolismul în repaus cu 24% timp de aproximativ o oră. Cercetări suplimentare indică o posibilă creștere sporită a metabolismului dacă beți apă rece, din cauza cheltuielilor de energie necesare pentru a o încălzi la temperatura corpului.

Odihniți-vă cât de mult aveți nevoie

Somnul este crucial pentru recuperarea și refacerea tuturor proceselor din corpul dumneavoastră.

Dormitul mai puțin de șapte ore în mod regulat este asociat cu numeroase implicații negative asupra sănătății, cum ar fi creșterea în greutate, diabetul, hipertensiunea, bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale, depresia, afectarea funcției imunitare, creșterea durerii, afectarea performanței și un risc mai mare de deces, potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului și Societății de Cercetare a Somnului.

Când vine vorba de efectele nocive ale lipsei de somn asupra proceselor organismului, metabolismul nu face excepție. Cercetările au demonstrat că privarea de somn și calitatea redusă a somnului au un impact negativ asupra metabolismului.

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA raportează că 1 din 3 americani nu beneficiază de cele șapte sau mai multe ore de somn recomandate pe noapte. Pentru a obține somnul de care aveți nevoie pentru a menține un metabolism sănătos și o stare generală de sănătate și bunăstare este important să vă creați o rutină nocturnă care să includă strategii care facilitează odihna, cum ar fi exerciții de respirație pentru a vă ajuta să vă calmați sistemul nervos. De asemenea, puteți practica aceste patru mișcări de yoga pentru a vă pregăti corpul pentru somn.

Cercetările arată că rata metabolismului, în special metabolismul grăsimilor, este în mare măsură în mâinile tale. Depinde de dumneavoastră să faceți schimbări în stilul de viață care să vă stimuleze metabolismul și sănătatea și bunăstarea generală.

Stefan Predescu

Stefan Predescu

One thought on “Stilul de viață încetinește metabolismul, nu vârsta. Ce trebuie să facem

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

%d blogeri au apreciat: