Ce este dieta 5:2. Cum se ține și care sunt beneficiile

Dieta 5:2 presupune să mănânci normal timp de cinci zile pe săptămână, apoi să reduci aportul caloric la 500-600 de calorii pe zi timp de două zile. Această abordare de dietă part-time, sau stil de post intermitent, se concentrează mai mult pe momentul în care mănânci, decât pe ceea ce mănânci.

Postul, și postul intermitent, există de ani de zile, iar studiile, cum ar fi o analiză publicată în New England Journal of Medicine, au constatat că poate avea multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, reglarea glicemiei, regenerarea celulelor și o mai bună sănătate a creierului.

„Este o dietă destul de flexibilă, deoarece timp de cinci zile nu ai restricții, așa că, dacă ai un eveniment social la care trebuie să mergi, poți planifica să postești în zilele în care nu mănânci în oraș”, spune Danny Ly, practician în medicina funcțională: „De asemenea, te menține într-un deficit caloric pentru săptămâna respectivă, ceea ce înseamnă că ai mai multe șanse să mai slăbești în continuare”.

Dacă 5:2 nu este stilul tău, există alte planuri pe care le poți încerca, inclusiv postul intermitent 16:8 și postul în zile alternative, au explicat specialiștii pentru livescience.com.

Ce este dieta 5:2

„Dieta 5:2 este o formă de post intermitent care sugerează două zile foarte sărace în calorii, de obicei nu mai mult de 500 de calorii”, explică Ly: „În celelalte cinci zile ale săptămânii mănânci normal, fără a fi nevoie să urmărești caloriile sau să restricționezi vreun tip de alimente”.

Numită uneori Dieta rapidă, 5:2 a fost popularizată de Dr. Michael Mosley. De atunci, dieta a fost dezvoltată și redenumită „The New 5:2″.

„Atunci când urmați The New 5:2, programați două zile pe săptămână ca zile de post de 800 de calorii și urmați o dietă sănătoasă de tip mediteranean pentru restul săptămânii, fără restricții calorice, ci doar porții raționale”, spune Mosely.

„Postul intermitent, în special încorporând o dietă mediteraneană, este un instrument excelent pentru cei care doresc o pierdere în greutate mai lentă și constantă sau gestionarea greutății. S-a demonstrat că îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reduce tensiunea arterială și poate fi un plan de susținere pentru persoanele cu aceste afecțiuni. Oferă mai multă libertate alimentară prin restricționarea caloriilor doar două zile pe săptămână.”

Mosley explică faptul că, în zilele de post, corpul tău va intra într-o stare de cetoză: „Veți pierde grăsime viscerală și veți obține un răspuns mai bun la insulin. Acest lucru, la rândul său, vă va fi mai ușor să vă mențineți la porții rezonabile și să evitați gustările, în restul săptămânii”.

Care sunt beneficiile dietei 5:2?

Potrivit lui Ly, un studiu publicat în Clinical Nutrition Journal a constatat că dieta 5:2 este un protocol sigur și eficient pentru pierderea în greutate. De asemenea, a fost în general acceptat de cercetători ca fiind „ușor de urmat”.

Adăugarea unor factori suplimentari pentru cei care țin dieta, cum ar fi sprijinul de grup, a crescut aderența și impactul, a constatat cercetarea din PLOS One.

În timp ce nu există multe studii care să se refere în mod specific la dieta 5:2, cercetările privind postul intermitent au dezvăluit unele beneficii deosebite pentru sănătate. Printre acestea se numără modificări ale compoziției corporale, pierderea de grăsime, îmbunătățirea sănătății inimii și scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Un studiu publicat în revista Canadian Family Physician a constatat că postul intermitent ar putea ajuta la pierderea în greutate într-un mod similar cu restricția calorică și ar putea contribui, de asemenea, la reducerea colesterolului.

O cercetare publicată în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, care a analizat beneficiile pentru sănătate ale postului în zile alternative, care este similar cu dieta 5:2, a constatat că ar putea reduce rezistența la insulină, astmul și chiar bufeurile de la menopauză.

„Postul poate crește mecanismele înnăscute de vindecare din organism, cum ar fi autofagia, care este locul unde corpul tău curăță celulele vechi și deteriorate”, spune Carolyn Nicholas, antrenor de sănătate certificat în medicina funcțională și director al aplicației Health Coaching Able. „Postul vă poate ajuta, de asemenea, să deveniți „flexibil din punct de vedere metabolic”, practic să treceți de la arderea glucozei sau a cetonelor (grăsimi) pentru combustibil.”

Cum să mănânci în zilele de post

Unul dintre marile atuuri ale dietei 5:2 este că trebuie să vă restricționați aportul caloric doar două zile neconsecutive pe săptămână. Cei care țin dieta ar trebui să mănânce doar 25% din caloriile lor obișnuite, ceea ce înseamnă aproximativ 500 pentru femei și 600 pentru bărbați. În funcție de preferințele dumneavoastră, acest lucru poate echivala cu trei mese mici sau două mese mai mari.

Ly explică: „Este important să fim pricepuți și să învățăm cum să „întindem o calorie”. Este important să consumați alimente cu volum mare de calorii, cum ar fi legumele, fructele cu puține calorii, cum ar fi fructele de pădure, proteinele slabe, cum ar fi puiul, curcanul sau peștele, orezul de conopidă și supele cu puține calorii, precum și să stabiliți orele de masă pe parcursul zilei pentru a fi mai bine pregătiți din punct de vedere psihologic”.

„O altă abordare populară este aceea de a posti dimineața pentru a economisi calorii pentru masa de seară, dar acest lucru poate duce la pofte dacă vă este prea foame, așa că aș fi prudent cu privire la această abordare. Folosirea cafelei negre dimineața ca inhibitor al apetitului funcționează bine și pentru unii. Asigurați-vă că rămâneți în frunte cu aportul de apă și lichide.”

„În loc să vă gândiți: Ce pot mânca?, întoarceți problema și întrebați-vă: Cu ce mă pot hrăni?”

Nicholas adaugă: „Nu există o regulă strictă și rapidă atunci când vine vorba de aceste zile de post, în afară de numărul de calorii, însă nu uitați că nu toate caloriile sunt egale. Începeți cu mentalitatea. În loc să vă gândiți: Ce pot mânca?, întoarceți problema și întrebați-vă: Cu ce mă pot hrăni?.

Legumele proaspete, fructele cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele de pădure, nucile, semințele, măslinele, alte grăsimi bune și proteinele de înaltă calitate, cum ar fi peștele sălbatic sau cărnurile și ouăle crescute pe pășuni, sunt opțiuni bune. Legumele proaspete vă vor oferi o mulțime de fibre și sunt în mod natural mai sărace în calorii, așa că ați putea mânca mai multe din acestea. Grăsimile bune și proteinele vă vor ajuta să vă simțiți sătulă mai mult timp de asemenea, vă vor da energie și vă pot ajuta, de asemenea, cu orice pofte”.

Cum să mănânci în zilele obișnuite

Una dintre cele mai mari atracții ale dietei 5:2 este simplitatea sa – asta și faptul că poți mânca cam ce vrei cinci zile pe săptămână, deși se recomandă un plan de masă sănătos și echilibrat. Cei care țin dieta pot consuma o cantitate normală de calorii cinci zile pe săptămână.

Dar Nicholas avertizează: „Aceasta nu este o permisie pentru a înnebuni și a te înfrupta din junk food. Dacă vă puteți ține de elementele fundamentale pe care le-am menționat – consumul de legume proaspete, grăsimi bune și multe fibre – atunci veți începe să arătați și să vă simțiți mai bine mai repede și mai durabil”.

Vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ jumătate de kg pe săptămână cu dieta 5:2, ceea ce reprezintă o cantitate sigură și sustenabilă, conform ghidurilor Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

Este dieta 5:2 sigură?

Dieta 5:2 ar putea fi o opțiune bună pentru persoanele sănătoase și bine hrănite care doresc să piardă în greutate, dar nu este recomandată pentru toată lumea, spune Dr. Naomi Newman-Beinart.

Printre acestea se numără:

    -Persoanele cu tulburări de alimentație sau cu antecedente de tulburări de alimentație

   – Femeile însărcinate sau femeile care încearcă să conceapă

    -Copii sau adolescenți

    -Orice persoană cu afecțiuni de sănătate (diabetici, tulburări tiroidiene)

    -Orice persoană subponderală sau subnutrită

    -Persoanele cu glicemie scăzută și/sau predispuse la amețeli și leșinuri

Dr. Newman-Beinart spune: „Ca să fiu sincer, nu este, de asemenea, o opțiune deosebit de sigură pentru persoanele cu tulburări de sănătate mintală, în special depresie și anxietate, deoarece o scădere dramatică a caloriilor poate provoca ceață cerebrală, amețeli și concentrare slabă, ceea ce ar putea exacerba tulburările emoționale.

S-a constatat că postul intermitent are anumite beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli cardiovasculare și îmbunătățirea metabolismului insulinei, însă cercetările s-au bazat, în general, pe o dietă 16/8 sau 14/10.

Aceste opțiuni înseamnă că nu restricționați nutrienți importanți timp de două zile din cinci în fiecare săptămână, iar atunci când sunt combinate cu o dietă și un stil de viață sănătos, s-au dovedit a fi eficiente pentru pierderea în greutate”.