Postul intermitent pentru începători. Sfaturi de la experți despre cum să începeți

Postul intermitent pentru începători poate părea descurajant. S-ar putea să vă întrebați dacă perioadele lungi fără mâncare vor fi durabile și compatibile cu stilul dvs.  de viață sau dacă vă veți simți prea înfometat în timpul perioadelor de post. Vestea bună este că există mai multe tipuri diferite de post intermitent, așa că, dacă doriți să vă angajați într-un plan, puteți alege orice stil care se potrivește cel mai bine stilului dumneavoastră de viață.

Ar trebui să vă gândiți la ceea ce sperați să obțineți prin postul intermitent – sperați să vedeți o îmbunătățire a calității somnului dumneavoastră? Sau poate că sperați să pierdeți în greutate. Acest lucru poate afecta tipul de plan de post intermitent pe care îl alegeți, deoarece unele tipuri au în spate cantități mai mari de cercetare.

Experții consultați de livescience.com oferă un ghid cuprinzător al postului intermitent pentru începători, împreună cu câteva sfaturi utile de luat în considerare atunci când faceți schimbări mari în dieta dumneavoastră.

Ce se întâmplă în timpul postului intermitent?

Dr. Nirusa Kumaran, director medical și fondator al Clinicii Elemental Health, a declarat pentru Live Science: „O metodă principală prin care postul intermitent poate ajuta este prin stimularea unui proces numit cetoză. Cetoza este situația în care corpul nostru arde cetone în loc de glucoză pentru energie. Au fost raportate beneficii pentru sănătate de a intra în cetoză, cum ar fi îmbunătățirea metabolismului și reducerea inflamației”.

S-a demonstrat că cetoza are o tendință pozitivă în ceea ce privește pierderea în greutate și inversarea sindromului cardiometabolic, potrivit unui studiu din Current Nutritional. La fel ca și postul, starea de cetoză poate fi declanșată de „dieta keto” – o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi.

Cetoza este doar una dintre schimbările care se produc în organism în timpul postului intermitent. Dr. Kumaran adaugă: „Alte modificări care apar în organism includ creșterea nivelului hormonului de creștere, care poate ajuta la pierderea de grăsime și la creșterea masei musculare, îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce înseamnă că zahărul din sânge este procesat rapid și grăsimea stocată poate fi arsă pentru energie, și repararea celulelor – s-a demonstrat că mitocondriile și celulele se repară singure printr-un proces numit autofagie, în care celulele efectiv deteriorate sunt îndepărtate și înlocuite cu celule noi”.

Ce tip de post intermitent este cel mai bun pentru începători?

Există mai multe tipuri diferite de post intermitent și ar putea merita să experimentați pentru a afla care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Dacă programul dvs. este destul de flexibil, ați putea fi capabil să susțineți un stil de post mai intensiv, cum ar fi mâncatul restricționat în timp sau postul în zile alternative. Dacă aveți o familie cu care trebuie să lucrați, s-ar putea să considerați că postul 5:2 este mai puțin deranjant, deoarece vă puteți bucura în continuare de mesele în familie în 70% din timp și vă puteți concentra pe post în restul timpului.

Dr. Kumaran prezintă principalele tipuri de post:

1) Mâncatul cu restricții de timp – de exemplu, 20:4, 16:8, 14:10; 12:12 – primul număr reprezintă numărul de ore pentru care postiți, în timp ce al doilea număr reprezintă numărul de ore pe care îl aveți ca fereastră pentru a mânca. Astfel, de exemplu, cu 16:8, postiți timp de 16 ore și mâncați într-o fereastră de opt ore. Pentru unele persoane, acest lucru înseamnă să sari peste micul dejun și să mănânci prânzul și cina, însă alții pot alege să sară peste masa de seară.

14:10 și 12:12 tind să fie cele mai bune pentru cei noi în postul intermitent, deoarece sunt mai puțin restrictive în ceea ce privește momentul în care puteți mânca.

2) Postul 5:2 – În această metodă, puteți mânca normal timp de cinci zile pe săptămână, dar în două zile neconsecutive consumați 500-600 de calorii pe zi.

3) O masă pe zi – În această metodă mănânci o singură masă pe zi și îți iei toate caloriile și nutriția de la acea masă.

4) Postul în zile alternative – Cu această metodă de post, nu mănânci nimic în zilele de post – acestea alternează în timpul săptămânii. De exemplu, dacă alegi să postești luni, miercuri, vineri și duminică într-o săptămână, atunci mănânci normal în zilele dintre ele și, ca atare, acest model continuă.

Postul intermitent pentru începători

Un studiu din Nutrition Reviews indică faptul că postul intermitent poate fi eficient în reducerea greutății corporale la persoanele de orice mărime, majoritatea studiilor concentrându-se pe teste de post în zile alternative sau de post în zile întregi. Ca atare, postul pentru pierderea în greutate poate fi mai potrivit pentru aceste stiluri de post.

Este demn de remarcat faptul că unele tipuri de post intermitent sunt mai potrivite pentru bărbați decât pentru femei. Postul intermitent pentru femei necesită o abordare ușor diferită din cauza diferențelor în alcătuirea hormonală a femeilor pe parcursul ciclului menstrual.

Postul intermitent pentru începători: Sfaturi de top

Un studiu publicat în revista Annual Review of Nutrition a constatat, de asemenea, că ferestrele de timp utilizate pentru postul intermitent pot avea un impact asupra somnului și a sănătății generale. Părți ale ceasului intern al corpului nostru sunt adesea declanșate de alimentație, precum și de cantitatea de lumină pe care o vedeți. Ca atare, postul peste noapte (când te-ai aștepta să dormi) poate avea efecte cardiometabolice și de vindecare pozitive asupra organismului, în timp ce mâncatul în timpul în care corpul tău se așteaptă să doarmă poate perturba aceste procese și poate provoca fluctuații ale nivelului de energie. Dacă dormitul bine este obiectivul dvs., atunci un plan de alimentație restricționat în timp ar putea fi cel mai bun.

Este important micul dejun?

Dr. Kumaran recomandă, de asemenea, prudență în ceea ce privește postul intermitent dacă aveți condiții de sănătate subiacente, deși ea notează că poate fi întreprins sub supravegherea unui profesionist medical sau a unui expert în nutriție:

„Există multe afecțiuni medicale în care poate fi sigur pentru dumneavoastră să întreprindeți un post intermitent atunci când sunteți sub îndrumarea unui profesionist medical calificat. Acestea pot include bolile cardiovasculare, diabetul, sindromul metabolic și chiar unele tipuri de cancer”.