Cum să urmezi o dietă mediteraneană pentru a trăi mai mult și a-ți îmbunătăți sănătatea
Dieta mediteraneană este considerată de mult timp vârful alimentației sănătoase, cei din jurul Mării Mediterane înregistrând rate mai mici de boli cardiovasculare, diabet și cancer decât cei din SUA. Țările mediteraneene au, de asemenea, o speranță de viață mai mare, Spania având una dintre cele mai mari din lume, de 83,2 ani, față de 78,5 ani în SUA. Se crede că acest lucru se datorează proprietăților antiinflamatorii și antioxidante ale unei diete bogate în amidon, alimente fibroase, legume și pește.
Principalele caracteristici ale dietei mediteraneene sunt că este săracă în grăsimi saturate, zahăr și alimente puternic procesate, care sunt similare cu orientările privind un stil de viață sănătos stabilite de USDA. Există dovezi că dieta mediteraneană poate contribui și la o pierdere eficientă în greutate. Alimentele proaspete, fibroase și dietele bogate în proteine slabe sunt, în general, destul de sățioase, ceea ce poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase.
Așadar, care sunt principalele componente ale dietei mediteraneene? Și ce beneficii se pot obține prin încorporarea principiilor dietei mediteraneene în stilul dumneavoastră de viață?
Ce este dieta mediteraneană?
Componentele specifice ale dietei mediteraneene variază de la o regiune la alta, dar principiile generale rămân aceleași:
-Mai multe alimente bogate în amidon, cum ar fi pâinea sau pastele, de preferință din cereale integrale.
-Mai multe proteine slabe, cum ar fi peștele.
-Mai multe grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline.
-Mai multe fructe și legume proaspete, în special legume crucifere bogate în fibre.
-Mai puține alimente procesate.
-Mai puțină carne roșie – încercați să înlocuiți carnea roșie cu surse de proteine de origine vegetală, cum ar fi legumele.
Totul cu moderație. Vă puteți bucura în continuare de alimente procesate sau fast-food, dar nu prea des.
Dr. Federica Amati, nutriționist autorizat AfN și cercetător șef în nutriție pentru Indi Supplements, a explicat, pentri Live Science, un alt principiu de bază al dietei mediteraneene.
„Un factor important în dieta mediteraneană este calitatea alimentelor, alcătuită din produse proaspete de sezon și complet absentă în alimentele ultraprocesate, cum ar fi mâncărurile gata preparate sau sosurile preparate”, spune ea. „Pizza este făcută din aluat de aluat de grâu integral cu levănțică lentă și acoperită cu roșii proaspete și ierburi, iar pastele sunt din soiul de grâu dur cu conținut ridicat de proteine, servite cu multe legume, ulei de măsline extravirgin și consumate în mod sociabil cu familia sau prietenii. Dieta mediteraneană este la fel de mult despre calitate ca și despre componentele dietei în sine.”
Beneficiile dietei mediteraneene. Prevenirea cancerului
Studiile au indicat că alimentele bogate în antiinflamatoare și antioxidanți (carotenoizi și licopen) care alcătuiesc dieta mediteraneană pot contribui la scăderea riscului de apariție a unor tipuri de cancer.
Amati sfătuiește să savurați în fiecare zi ulei de măsline extravirgin. „Cercetările în jurul beneficiilor pentru sănătate care provin din consumul zilnic de ulei de măsline extravirgin sunt copleșitoare”, spune ea. „Acum înțelegem mai multe despre căile prin care acesta acționează ca antioxidant și îmbunătățește inflamația. Stropiți-vă salatele, pastele, peștele și preparatele din carne, dar asigurați-vă că este vorba de cel extravirgin și nu de „uleiurile de măsline” amestecate care nu păstrează niciunul dintre beneficiile nutriționale.”
Consumul mai mic de carne și lactate asociat cu dieta mediteraneană, în special, poate fi benefic pentru prevenirea unei serii de tipuri de cancer. Produsele de origine animală, adesea bogate în grăsimi saturate și gătite la temperaturi ridicate, pot crește riscul de a dezvolta cancer colorectal, cancer de stomac și cancer de prostată, în special.
Sănătatea cardiovasculară
Deoarece dieta mediteraneană este mai săracă în grăsimi saturate decât dieta americană medie, există dovezi care sugerează că aceasta poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Un consum ridicat de legume, fructe, nuci și leguminoase are, de asemenea, un impact pozitiv asupra riscului cardiometabolic, potrivit unui studiu din 2015. Combinația acestor factori nu numai că poate reduce riscul potențial de a dezvolta boli cardiovasculare, dar ar putea chiar să reducă povara acestora și să îmbunătățească starea de sănătate a celor care le au deja.
Impactul dietei mediteraneene asupra altor factori cardiovasculari, cum ar fi raportul șold-talie, lipidele și markerii inflamatori, este covârșitor de pozitiv, ceea ce o face o alegere înțeleaptă pentru cei care prezintă risc sau se confruntă cu boli cardiovasculare.
Menținerea unei greutăți sănătoase
În timp ce dieta mediteraneană a demonstrat rezultate reale atât în ceea ce privește prevenirea cancerului, cât și sănătatea cardiovasculară, ambele sunt adesea influențate de greutatea generală a persoanelor. Un studiu din 2015 a arătat că, la adulții cu vârste cuprinse între 55 și 75 de ani, dieta a fost deosebit de eficientă în reducerea grăsimii abdominale la participanții mai tineri, cu un IMC mai ridicat.
Sațietatea este un factor important pentru o pierdere în greutate sănătoasă, iar prezența alimentelor bogate în fibre, cum ar fi legumele crucifere, legumele și cerealele integrale în dieta mediteraneană vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și satisfăcuți pentru perioade mai lungi de timp. Controlul foamei este o modalitate eficientă de a reduce mâncatul în exces, contribuind la pierderea eficientă în greutate sau la menținerea unei greutăți sănătoase.
Impactul asupra mediului
Pe lângă impactul pozitiv pe care dieta mediteraneană îl are asupra sănătății, studiile sugerează că aceasta este, de asemenea, mai durabilă. Accentul pus pe alimentele proaspete, de sezon și pe un consum mai mic de carne o face mai prietenoasă cu mediul înconjurător decât dieta americană medie, potrivit unui studiu din 2017.
Amati recomandă să vă combinați sursele pe bază de plante, deoarece ar trebui să ne propunem să consumăm 30 de alimente diferite pe bază de plante pe săptămână. „Folosirea leguminoaselor și a fasolei împreună cu cereale integrale asigură că există suficiente proteine în mesele pe bază de plante pentru a ne simți sătui, la fel ca și consumul de nuci și semințe”, explică ea. „Folosiți legume și fructe de sezon, precum și cereale, leguminoase, condimente, nuci și semințe.”
3 thoughts on “Cum să urmezi o dietă mediteraneană pentru a trăi mai mult și a-ți îmbunătăți sănătatea”