Ce este dieta paleo și cum funcționează

Celebritățile par să iubească dieta paleo, dar care sunt beneficiile și riscurile de a mânca la fel ca strămoșii noștri?

Dieta paleo a devenit populară pentru că este văzută ca un mod natural de a mânca. Ea se bazează pe dieta oamenilor din paleolitic și se concentrează pe creșterea consumului de carne, nuci și fructe și legume proaspete și limitează cantitatea de cereale și alimente procesate consumate.

Multe celebrități au îmbrățișat dieta paleo, popularizând-o și mai mult, dar există puține dovezi științifice care să susțină presupusele beneficii pentru sănătate. În unele cazuri, pare să implice mai multe riscuri decât recompense, medicii fiind sfătuiți să fie atenți cu pacienții cu osteoporoză care urmează dieta paleo – din cauza aportului scăzut de calciu. În plus, s-au făcut legături între consumul de carne roșie și cancerul de intestin, ceea ce nu se potrivește cu unul dintre principiile de bază ale dietei paleo, care constă în consumul de carne hrănită cu iarbă.

De ce ar avea nevoie un om modern să imite o dietă antică, mai ales când avem acces la o gamă mai largă de alimente decât aveau strămoșii noștri? Există beneficii în a urma dieta paleo? Există riscuri?

Ce este dieta paleo?

Dieta paleo se bazează pe ceea ce oamenii mâncau cel mai probabil acum 2,5 milioane-10.000 de ani. Este o dietă bogată în carne slabă, pește, fructe și legume, în conformitate cu dieta vânătorilor-culegători din paleolitic. Un studiu al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității indică faptul că stilul de viață și dieta vânătorilor-culegători contribuie la o sănătate cardiovasculară și metabolică excelentă.

Viața oamenilor din epoca paleolitică este departe de stilul nostru de viață modern, adesea sedentar, plin de mese procesate și fast-food, așa că romantismul dietei paleo este clar, dar există beneficii pentru sănătate? Are această dietă străveche vreo aplicație pentru oamenii moderni?

Ce poți mânca în cadrul dietei paleo?

Dieta paleo încurajează consumul unei cantități mari de carne slabă, pește, fructe și legume, așa cum ar fi consumat strămoșii noștri vânători-culegători. Cu toate acestea, construirea meselor în jurul unei surse de proteine, așa cum recomandă dieta paleo, se abate de la orientările dietetice guvernamentale, deoarece USDA recomandă să vă bazați mesele pe alimente și cereale bogate în amidon, cum ar fi ovăzul sau cartofii.

Gustarea cu semințe și nuci sau fructe de pădure în loc de alimente procesate, cum ar fi chipsurile sau dulciurile, ar putea crește aportul de vitamine și minerale, sprijinindu-vă organismul să funcționeze la maximum. Dr. Nirusa Kumaran, director medical și fondator al Clinicii Elemental Health, a explicat pentru livescience.com că unul dintre principiile cheie ale dietei paleo este de a elimina alimentele puternic procesate.

„Dieta paleo, cunoscută și sub numele de „dieta omului cavernelor”, se concentrează pe consumul de carne slabă hrănită cu iarbă, pește, fructe și legume”, spune ea. „Acest lucru înseamnă că ar trebui să eliminați alimentele procesate și majoritatea produselor lactate și, în schimb, să consumați o dietă bogată în nuci, semințe, fructe, carne slabă – cum ar fi carnea de miel și de pui – și pește cu conținut de omega 3, cum ar fi somonul și macroul.”

Ce nu poți mânca într-o dietă paleo?

Kumaran explică faptul că anumite alimente sunt restricționate atunci când se urmează dieta paleo. „Dieta restricționează de obicei cerealele, leguminoasele, zahărul, sarea și alimentele procesate, inclusiv alcoolul, pastele, pâinea, cartofii, fasolea și brânza”, spune ea.

Dieta paleo vă încurajează să eliminați sau să reduceți alimentele rafinate, inclusiv zahărul, făina, lactatele și sarea. Dieta rezultată sfârșește prin a fi săracă în alimente bogate în amidon, cu produse din grâu (cum ar fi pâinea și pastele) și chiar produse în mare parte neprocesate, cum ar fi cartofii și legumele, toate puternic restricționate. Lactatele sunt, de asemenea, un no-go, ceea ce face ca deficiența de calciu să fie o posibilitate în cazul celor care urmează dieta paleo.

Care sunt beneficiile potențiale ale unei diete paleo?

Dieta paleo poate avea beneficii pentru sănătate, în special pentru cei care au o stare de sănătate precară – din cauza unor probleme precum obezitatea și diabetul -, precum și pentru scăderea tensiunii arteriale și maximizarea aportului de proteine de înaltă calitate.

Un studiu din 2000 din American Journal of Clinical Nutrition sugerează că un consum de proteine mai slabe a făcut ca organismul vânătorilor-culegători să se bazeze mai mult pe proteine decât pe carbohidrați pentru energie, ceea ce ar putea să protejeze împotriva anumitor boli.

Potrivit lui Kumaran: „Beneficiile potențiale ale dietei paleo includ pierderea în greutate, controlul tensiunii arteriale și al glicemiei, îmbunătățirea și prevenirea afecțiunilor autoimune și o mai bună gestionare a apetitului.”

Ea adaugă: „Reducerea cantității de alimente procesate pe care le consumați înseamnă că este mai puțin probabil să vă luați gustări cu alimente bogate în calorii, cu conținut ridicat de zahăr și cu conținut scăzut de nutrienți. Persoanele care urmează această dietă ar putea, de asemenea, să experimenteze mai multă energie, deoarece elimină alimentele procesate și bogate în zahăr pe care obișnuiau să le mănânce.”

Poate fi utilă în sprijinirea celor cu diabet de tip 2

Cercetările din 2015, publicate de European Journal of Clinical Nutrition, au arătat că dieta paleo poate fi utilă în sprijinirea celor cu diabet de tip 2, prezentând rezultate promițătoare în creșterea sensibilității la insulină.

Kumaran spune, de asemenea, că, în general, dieta paleo îi poate sprijini pe cei care au anumite afecțiuni de sănătate subiacente.

„Aspectul scăzut de zahăr și carbohidrați al dietei ar putea fi benefic pentru cei cu diabet, probleme cardiace, obezitate și alte afecțiuni metabolice, deoarece poate contribui la creșterea sensibilității la insulin.

„Dacă aveți o afecțiune autoimună, ați putea descoperi că o dietă paleo vă poate ajuta să intrați în remisiune, deoarece o cauză probabilă a activării imunitare se datorează proteinelor (care se găsesc adesea în cereale, leguminoase și lactate). Odată ce aceste proteine sunt eliminate, procesul imunitar nu mai este declanșat, ajutând la remisiunea bolii”.

Este dieta paleo sigură?

Un raport al American Journal of Clinical Nutrition din 2016 sugerează că dieta paleo nu are dovezi care să o susțină ca fiind Sfântul Graal al alimentației sănătoase, așa cum este adesea prezentată. Poate fi problematică pentru unele persoane să o urmeze, în special dacă acestea au deja deficiențe nutritive sau probleme de sănătate subiacente.

Kumaran avertizează să nu faceți schimbări drastice în alimentație decât sub îndrumare medicală.

„Aș sfătui întotdeauna ca orice modificări dietetice care ar putea fi potențial extreme, cum ar fi aceasta, să fie făcute sub îndrumarea unui profesionist calificat în domeniul sănătății”, spune ea. „Este important să fim conștienți de faptul că această dietă restricționează grupuri de alimente care au multe substanțe nutritive de care organismul nostru are nevoie. De exemplu, lactatele, care sunt o sursă bună de calciu, și legumele și cerealele integrale pe care organismul nostru le folosește pentru energie și sunt o sursă bună de fibre. Ca atare, dieta paleo vă poate expune riscului de a avea deficiențe nutritive.”

Dieta paleo poate face dificilă atingerea necesarului zilnic de fibre

Un raport din 2019 din Food Research International a arătat că fibrele alimentare sunt importante pentru digestia noastră, iar dieta paleo poate face dificilă atingerea necesarului zilnic de fibre prin restricționarea alimentelor bogate în amidon, cum ar fi cerealele și legumele.

Kumaran spune, de asemenea, că natura săracă în fibre a dietei paleo ar putea duce la probleme de sănătate. „O dietă lipsită de fibre ar putea risca o disbioză, un dezechilibru al microbiomului intestinal, care ar putea fi apoi un precursor al apariției unei probleme de sănătate în viitor. În plus, lipsa fibrelor din dietă crește riscul de constipație, iar fără o funcționare optimă a intestinului, organismul nostru nu se poate detoxifia eficient.”

Un studiu din Gut Microbes indică, de asemenea, că organismul nostru se luptă să funcționeze corect fără fibre alimentare adecvate și că avem nevoie de ele pentru a susține microbiomul intestinal și pentru a digera cu succes alimentele.