Degeaba facem exerciții fizice dacă nu avem o dietă sănătoasă

Degeaba facem exerciții fizice dacă nu avem o dietă sănătoasă

Nu putețm depăși efectul unei diete proaste prin simpla practicare a mai multor exerciții fizice. Activitatea fizică regulată și bunele obiceiuri alimentare merg mână în mână atunci când vine vorba de sănătate și longevitate. Activitatea fizică și dieta joacă, de asemenea, un rol major în prevenirea multor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer și bolile cardiovasculare. Atunci când vine vorba de calorii, este dificil – dacă nu imposibil – să creezi un deficit caloric prin exerciții fizice atunci când mănânci prost.

Potrivit unei noi cercetări publicate în British Journal of Sports Medicine, un nivel ridicat de activitate fizică nu contracarează efectele dăunătoare ale unei diete sărace asupra riscului de mortalitate.

Un studiu realizat la Universitatea din Sydney a constatat că participanții care aveau atât un nivel ridicat de activitate fizică, cât și o dietă de înaltă calitate au avut cel mai mic risc de deces.

În comparație cu participanții inactivi din punct de vedere fizic și cu o dietă slabă, cei care au avut cea mai mare activitate fizică și o dietă de înaltă calitate au avut un risc de mortalitate care s-a redus cu 17% din toate cauzele. Aceștia au avut, de asemenea, un risc de deces mai mic cu 19% din cauza bolilor cardiovasculare și cu 27% la sută din cauza anumitor tipuri de cancer.

Cu alte cuvinte? Nu puteți depăși efectele unei diete sărace pur și simplu făcând mai multă mișcare. Activitatea fizică regulată și obiceiurile alimentare bune merg mână în mână când vine vorba de sănătatea și longevitatea ta pe termen lung.

„Aceste cercetări recente aduc în discuție un argument controversat. Unul ar trebui să fie prioritar sau că este mai important decât celălalt? Atât dieta, cât și activitatea fizică sunt importante pentru sănătatea noastră și există sinergii între ele”, a declarat, pentru healthline.com, Brian Carson, doctor în psihologia exercițiilor fizice la Universitatea din Limerick și șef al departamentului de știință și inovare de la WholeSupp. Așadar, cum anume acționează împreună acești doi factori importanți ai stilului de viață pentru a vă asigura o viață lungă și sănătoasă? Și, mai important, cum îi poți folosi în avantajul tău?

Efectele dietei și ale condiției fizice asupra mortalității

„Alimentele nu sunt doar combustibilul de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a produce energie, ci conțin și toate elementele constitutive (nutrienții) necesare pentru a produce celule noi, pe măsură ce cele vechi și deteriorate sunt înlocuite. Cu toate acestea, condiția fizică nu poate fi lăsată în afara ecuației sănătății. Acesta vă menține mușchii și oasele puternice, menține o inimă sănătoasă și vă echilibrează starea de spirit și hormonii”, explică Sophie Chabloz, masterandă în știința alimentară, expert în nutriție și cofondatoare și CPO al Avea Life. Activitatea fizică și dieta joacă, de asemenea, un rol major în prevenirea multor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer și bolile cardiovasculare.

„Unul dintre modurile majore – și cel mai dezbătut – prin care dieta și activitatea fizică au un impact asupra sănătății noastre este controlul greutății. Excesul de grăsime este asociat cu apariția multora dintre bolile cronice menționate mai sus”, spune Carson. Dincolo de controlul greutății, Carson precizează că activitatea fizică și dieta pot îmbunătăți alte aspecte ale sănătății dumneavoastră, inclusiv reglarea inflamației, funcția imunitară și masa musculară, care vă pot prelungi durata de viață.

Ce alcătuiește o dietă de înaltă calitate?

Expresia „regim alimentar de înaltă calitate” poate fi interpretată. În opinia lui Chabloz, dieta mediteraneană rămâne standardul de aur pentru o sănătate bună pe tot parcursul vieții și o inflamație scăzută. „Aceasta include alimente de bază, cum ar fi fructe și legume, cereale integrale, fructe de mare, nuci, leguminoase și mult ulei de măsline și cantități mici de carne, ouă și lactate”, spune ea.

Diverse studii au confirmat legăturile dintre dieta mediteraneană și sănătatea bună. Un studiu realizat în 2006 a constatat că mâncatul unei diete de tip mediteranean a redus factorii de risc cardiovascular.

Într-un studiu din 2011, dieta mediteraneană părea să prevină dezvoltarea diabetului de tip 2. Dincolo de dieta mediteraneană, Chabloz spune că este benefică adăugarea unor alimente fermentate pentru o sănătate optimă a intestinelor și alegerea pe cât posibil a alimentelor neprocesate (de preferință organice).

De câte exerciții fizice ai nevoie cu adevărat?

Unul dintre motivele comune pe care oamenii le invocă adesea pentru a nu face exerciții fizice în mod regulat este lipsa de timp. Vești bune dacă sunteți unul dintre ei: obținerea cantității recomandate de exerciții fizice poate fi mai ușor de realizat decât ați crezut.

„Organizația Mondială a Sănătății și-a revizuit orientările privind activitatea fizică la sfârșitul anului 2020. Pentru adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani se recomandă realizarea a cel puțin 150-300 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă pe săptămână sau 75-150 de minute de activitate mai viguroasă”, subliniază Carson.

Asta ar putea însemna să mergi pe jos timp de 90 de minute trei zile pe săptămână, să petreci 30 de minute în fiecare seară jucându-te în aer liber cu copiii sau să transpiri din două în două dimineți în sala de sport.

„De asemenea, este recomandat să vă angajați în antrenamente de forță sau de rezistență în 2 sau mai multe zile pe săptămână”, sugerează Carson.

Antrenamentul de rezistență este legat de o mai bună sănătate a inimii, de o mobilitate sporită și de oase mai puternice, așa că este bine să îl adăugați la rutina actuală. Oricât de activ fizic ai fi în acest moment, Carson recomandă să limitezi timpul sedentar pe cât posibil, înlocuindu-l cu o activitate de orice intensitate.
Exercițiile accidentale contează și ele, fie că urci scările la serviciu, alergi să prinzi autobuzul sau faci treburile casnice.

Construirea unor obiceiuri durabile

Cum puteți construi obiceiuri mai sănătoase în rutina zilnică?

Dieta

Chabloz spune să „mănânci curcubeul”.

„Alimentele care au o culoare vibrantă (gândiți-vă la fructe și legume proaspete, fasole boabe, matcha, cacao pură etc.) sunt pline de antioxidanți care ajută la combaterea inflamației și a stresului oxidativ”, explică ea.

Prin urmare, una dintre cele mai simple modalități prin care puteți îmbunătăți calitatea dietei dvs. este să adăugați în farfurie alimente colorate și proaspete.
Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine și grăsimi de înaltă calitate este, de asemenea, esențial. Chabloz spune că veți găsi proteine în alimente precum legumele, lintea și fasolea, precum și în pește, ouă, păsări de curte și carne: „Încercați să consumați între 15 și 30 g la fiecare masă pentru a vă menține mușchii și oasele puternice”.

În ceea ce privește grăsimile sănătoase, le veți găsi în avocado, ulei de măsline, somon, nuci și semințe. Începeți să adăugați aceste alimente în dieta dvs. pentru a vă echilibra hormonii și pentru a vă menține pielea suplă, sugerează Chabloz.

Faceți exerciții fizice

În ceea ce privește exercițiile fizice, Carson este un susținător al găsirii de exerciții fizice care să vă placă cu adevărat: „Oamenii mă întreabă adesea ce exerciții ar trebui să facă. Răspunsul meu este, de obicei, să îl faceți pe cel pe care este cel mai probabil să continuați să îl faceți. Dacă există un tip de exercițiu care nu vă face plăcere, atunci încercarea de a-l urma va avea beneficii doar pe termen scurt, deoarece este puțin probabil să îl mențineți”.

Odată ce ați găsit un tip de exerciții fizice care vă place, Carson recomandă să găsiți modalități de a le integra în rutina dumneavoastră. Acest lucru ar putea include împărtășirea planului dvs. de exerciții fizice cu alții: „Exercițiile fizice pot fi o priză socială. Ar putea fi o oportunitate de a petrece timp cu prietenii care urmăresc un obiectiv comun sau timpul atât de necesar în familie. În loc să vă îndepărtați de aceste interacțiuni, luați în considerare posibilitatea de a încorpora exercițiile fizice cu alții în rutina dvs. generală”.

Mai presus de toate, începeți cu ceva simplu. Carson spune că unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește activitatea fizică este să limitați timpul pe care îl petreceți stând jos: „Am efectuat cercetări la Universitatea din Limerick, precum și construirea unui corp de dovezi care arată că statul așezat pentru perioade lungi de timp poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră, independent de activitatea fizică și de exercițiile fizice”.

Sfatul său? „Încercați să întrerupeți ședința cu scurte „gustări de exerciții” chiar și de 2-3 minute pe parcursul zilei”.

Concluzia

Nu puteți anula efectele nocive ale unei alimentații proaste prin simpla strecurare a unei sesiuni suplimentare la sala de sport sau prin ridicarea unei greutăți mai mari. Aveți nevoie atât de o dietă de înaltă calitate, cât și de cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână pentru o sănătate și o longevitate optime.
A da prioritate atât dietei, cât și fitness-ului poate părea o sarcină dificilă, dar prin câteva mici ajustări la rutina actuală poate fi mai ușor decât credeți.

Ecaterina Dinescu

Ecaterina Dinescu

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *