Cum să ne rupem de un obicei nesănătos: „Este nevoie de intenție, de puțină încrâncenare și de câteva tehnici eficiente”

Cu toții avem obiceiuri de care am vrea să scăpăm și în fiecare seară ne ținem același discurs de încurajare: Mă voi culca mai devreme. Voi rezista acelui fursec. Nu-mi voi mai roade unghiile. Și apoi vine ziua de mâine, cedăm și ne simțim mai rău decât rău. Ne simțim învinși și vinovați pentru că știm mai bine și tot nu putem rezista.

Ciclul este de înțeles, deoarece creierul nu face schimbări cu ușurință. Dar ruperea unui obicei nesănătos poate fi făcută. Este nevoie de intenție, de puțină încrâncenare și de câteva tehnici eficiente de modificare a comportamentului. Dar, chiar înainte de asta, ajută să înțelegem ce se întâmplă în creierul nostru, cu motivațiile noastre și cu vorbirea noastră de sine, scriu specialiștii de la health.harvard.edu.

Ne simțim recompensați pentru anumite obiceiuri

Obiceiurile bune sau rele sunt rutine, iar rutinele, cum ar fi dușul sau mersul cu mașina la serviciu, sunt automate și ne fac viața mai ușoară. „Creierul nu trebuie să gândească prea mult”, spune Dr. Stephanie Collier, director de educație în cadrul diviziei de psihologie geriatrică de la Spitalul McLean și instructor de psihiatrie la Harvard Medical School.

Obiceiurile proaste sunt ușor diferite, dar atunci când încercăm să renunțăm la unul prost creăm o disonanță, iar creierului nu-i place acest lucru, spune Dr. Luana Marques, profesor asociat de psihologie la Harvard Medical School. Sistemul limbic din creier activează răspunsurile de tip luptă-fugă-sau-îngheață, iar reacția noastră este să evităm această „amenințare” și să ne întoarcem la vechiul comportament, chiar dacă știm că nu este bun pentru noi.

Adesea, obiceiurile care nu ne aduc beneficii ne dau o stare de bine, deoarece creierul eliberează dopamină. Face acest lucru cu orice lucru care ne ajută ca specie să supraviețuim, cum ar fi mâncatul sau sexul. Evitarea schimbării se califică drept supraviețuire, iar noi suntem recompensați (chiar dacă temporar), așa că revenim de fiecare dată. „De aceea este atât de greu”, spune Collier.

Găsiți motivul pentru care doriți să vă schimbați

Dar, înainte de a încerca să schimbați un obicei, este fundamental să identificați de ce doriți să vă schimbați. Atunci când motivul este mai personal – vreți să fiți alături de copiii dumneavoastră; vreți să călătoriți mai mult – aveți o motivație mai puternică și un memento la care să vă referiți în timpul luptelor.

„După aceea, doriți să vă dați seama care sunt factorii declanșatori interni și externi, iar acest lucru necesită ceva muncă de detectiv. Atunci când apare nevoia de obiceiuri rele, întrebați-vă când, unde și cu cine se întâmplă și cum vă simțiți, fie că sunteți trist, singur, deprimat, nervos. Este un proces de amestecare și potrivire și diferit pentru fiecare persoană, dar dacă observați un indiciu în prealabil, ați putea fi capabil să vă prindeți”, spune Collier.

Cum să renunți la un obicei prost

Următoarea parte – și uneori cea mai grea – este modificarea comportamentului dumneavoastră. Dacă slăbiciunea dumneavoastră este o brioșă de dimineață în drum spre serviciu, soluția ar putea fi să vă schimbați traseul. Dar mediile nu pot fi întotdeauna modificate, așa că doriți să găsiți un înlocuitor, cum ar fi să mâncați migdale în loc de bomboane sau iaurt înghețat în loc de înghețată. „Nu trebuie să urmăriți perfecțiunea, ci doar un pic mai sănătos”, spune Collier.

De asemenea, doriți să evitați mentalitatea de totul sau nimic, care duce la epuizare rapidă, și în schimb să faceți micro pași spre obiectivul dumneavoastră, spune Marques. Dacă stați treaz până la miezul nopții, dar doriți să fiți în pat la 10, progresia rezonabilă este: începeți cu 11:45; în noaptea următoare 11:30; următoarea 11:15 … Aceasta construiește succesul și minimizează evitarea noului obicei.

Căutarea de noi senzații poate oferi o distracție utilă

De asemenea, ajută să vă amintiți că impulsurile urmează un ciclu. Ele sunt inițial intense, apoi se diminuează și, de obicei, dispar în aproximativ 20 de minute. Collier sugerează să setați un cronometru și să vă concentrați pe „doar să treceți prin asta”.

În acea perioadă de așteptare, căutarea de noi senzații poate oferi o distracție utilă. Puteți ieși afară, să simțiți vântul și să mirosiți aerul. Puteți face ceva fizic. Lui Collier îi place, de asemenea, să folosească cald și rece. La extrem, este vorba de scufundarea feței într-un bol cu apă, care poate încetini ritmul cardiac. Dar ar putea fi, de asemenea, să țineți în mână un cub de gheață sau să faceți un duș fierbinte. „Te concentrezi pe senzație și nu pe nevoie”, spune ea.

Acceptă faptul că succesul nu este o linie dreaptă

Pe măsură ce încercați să vă schimbați, vor exista hopuri și eșecuri, care fac parte din procesul de schimbare durabilă. Problema este că suntem cei mai răi critici ai noștri, iar unii oameni văd orice altceva în afară de succesul total ca pe un eșec total.

Marques spune să încerci să adopți o perspectivă de persoana a treia și să te gândești cum ai reacționa la un prieten care ar spune că mâncatul unei pungi de chipsuri i-a distrus întreaga dietă. Ați fi amabil și liniștitor, nu critic, așa că acordați-vă același tratament. O mare parte din lupta cu autocritica constă în a nu vedea gândurile ca pe niște fapte, ci doar ca pe niște gânduri. Este nevoie de practică, dar este aceeași idee ca și în cazul meditației. Tratezi ceea ce îți vine în cap ca pe niște nori, recunoscându-i și lăsându-i să se rostogolească. „Toată lumea are tot timpul gânduri distorsionate”, spune Marques. „Important este ce faci cu ele”.

Ajută, de asemenea, la reducerea stresului și la minimizarea acelui sentiment de eșec să știi că scopul nu este de a face să dispară vechiul obicei, pentru că nu va dispărea. Încerci doar să întărești noua rutină, astfel încât, în cele din urmă, să preia controlul, iar vechiul obicei să nu mai fie nici măcar un gând. Dar este un proces constant, facilitat de autocompătimire, pentru că nu există nicio modalitate de a te pregăti pentru fiecare situație sau de a putea prezice când și unde ar putea apărea un declanșator.

„Nu te poți pregăti pentru viață. Viața îți va arunca lucruri în față”, spune Collier.