Schimbarea dietei ar putea adăuga până la 13 ani de viață

Schimbarea a ceea ce mâncați ar putea adăuga până la 13 ani la viața dumneavoastră, potrivit unui studiu publicat recent, mai ales dacă începeți când sunteți tânăr.

Studiul a creat un model a ceea ce s-ar putea întâmpla cu longevitatea unui bărbat sau a unei femei dacă ar înlocui o „dietă occidentală tipică” axată pe carne roșie și alimente procesate cu o „dietă optimizată” axată pe consumul de mai puțină carne roșie și procesată și mai multe fructe și legume, leguminoase, cereale integrale și nuci.

Dacă o femeie ar începe să mănânce în mod optim la vârsta de 20 de ani, ea și-ar putea crește durata de viață cu puțin peste 10 ani, potrivit studiului publicat în revista PLOS Medicine. Un bărbat care ar avea o dietă mai sănătoasă începând cu vârsta de 20 de ani ar putea adăuga 13 ani la viața sa.

Schimbarea dietei la 60 de ani

Concentrarea pe o dietă mai sănătoasă ar putea prelungi, de asemenea, viața adulților mai în vârstă, potrivit studiului. Începând de la vârsta de 60 de ani, o femeie ar putea totuși să-și mărească durata de viață cu opt ani. Bărbații care încep o dietă mai sănătoasă la vârsta de 60 de ani ar putea adăuga aproape nouă ani la viața lor.

Un stil alimentar bazat pe plante ar putea fi benefic chiar și pentru persoanele în vârstă de 80 de ani, potrivit studiului: Bărbații și femeile ar putea câștiga aproximativ 3,5 ani de viață în plus în urma schimbărilor alimentare.

„Ideea că îmbunătățirea calității dietei ar reduce riscul de boli cronice și de deces prematur este stabilită de mult timp și este logic că mai puține boli cronice și decese premature înseamnă o speranță de viață mai mare”, a declarat, pentru CNN, Dr. David Katz, specialist în medicină preventivă și de stil de viață și nutriție.

Katz, președinte și fondator al organizației non-profit True Health Initiative, o coaliție globală de experți dedicată medicinei bazate pe dovezi privind stilul de viață, a publicat cercetări privind modul de utilizare a alimentelor ca medicină preventivă.

„Ceea ce ei definesc ca fiind o dietă optimă nu este chiar optimă; este doar mult mai bună decât „tipică”, a declarat Katz, adăugând că, în opinia sa, dieta ar putea fi „îmbunătățită și mai mult, conferind beneficii și mai mari”.

„Impresia mea este că dieta lor „mult îmbunătățită” încă permitea doze considerabile de carne și lactate”, a spus Katz, adăugând că, atunci când echipa sa notează în mod obiectiv calitatea dietei, „aceste elemente se află la niveluri destul de scăzute în primul eșalon”.

Un model de viață mai lungă

Pentru a modela impactul viitor al schimbării regimului alimentar al unei persoane, cercetătorii norvegieni au folosit meta-analize existente și date din studiul Global Burden of Disease, o bază de date care urmărește 286 de cauze de deces, 369 de boli și leziuni și 87 de factori de risc în 204 țări și teritorii din întreaga lume.

Cele mai mari creșteri ale longevității au fost constatate în urma consumului mai multor leguminoase, care includ fasole, mazăre și linte; cereale integrale, care reprezintă întreaga sămânță a unei plante; și nuci, cum ar fi nucile, migdalele, nucile pecan și fisticul, a constatat studiul.

Poate părea simplu să adăugați mai multe plante și cereale în dieta dumneavoastră, dar statisticile arată că americanii se străduiesc să facă acest lucru. Un nou raport al Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA a constatat că puțini americani mănâncă aproape de recomandările zilnice de fructe și legume.

Studiul CDC a constatat că doar 12% dintre adulți consumă între 1½ și 2 cești de fructe în fiecare zi, ceea ce reprezintă cantitatea recomandată de Ghidul dietetic federal pentru americani. Doar 10% dintre americani consumă cele 2 până la 3 cești de legume recomandate în fiecare zi, inclusiv legumele.

Evitați cerealele procesate

Aproximativ 50% din consumul de cereale ar trebui să fie reprezentat de cereale integrale, însă peste 95% dintre americani nu reușesc să atingă acest obiectiv, conform ultimelor Orientări dietetice pentru americani, consumând în schimb cereale procesate, care au fost măcinate pentru a elimina boabele, tărâțele și mulți nutrienți, inclusiv fibrele.

Peste 50% dintre americani nu consumă cele 5 grame (aproximativ o linguriță) de nuci și semințe recomandate în fiecare zi, potrivit ghidurilor.

Nucile, semințele, legumele și cerealele integrale conțin mai mult decât proteine. Ele includ grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și „fitochimicale” antioxidante care au fost asociate cu un risc mai mic de boli cronice.

Carnea roșie și carnea procesată

Consumul mai puțin de carne roșie și procesată, cum ar fi șunca, cârnații și mezelurile conservate, a fost, de asemenea, legat de o viață mai lungă.

Acest lucru are sens: Carnea roșie și carnea procesată au fost legate de riscuri semnificative pentru sănătate, inclusiv de boli coronariene și de cancerul intestinal.

„Există dovezi substanțiale că carnea procesată poate provoca cancerul intestinal – atât de mult încât Organizația Mondială a Sănătății a clasificat-o ca fiind cancerigenă din 2015”, a declarat pentru CNN, într-un interviu anterior, epidemiologul Tim Key de la Universitatea Oxford, membru al Comitetului consultativ științific pentru nutriție al Departamentului de Sănătate din Marea Britanie.

Căutați surse de proteine vegetale

Înlocuirea cărnii roșii și a cărnii procesate cu carne slabă de pasăre, pește și proteine vegetale este o modalitate de a îmbunătăți rapid dieta, spun experții.

Proteinele vegetale includ soia (edamame), năut, linte și alte leguminoase, tofu, tempeh, nuci, semințe și cereale integrale precum quinoa. Unele legume, cum ar fi broccoli, conțin, de asemenea, niveluri mai ridicate de proteine.

Un studiu realizat în 2020, care a urmărit peste 37.000 de americani de vârstă mijlocie, a constatat că cei care au consumat cele mai multe proteine vegetale au avut cu 27% mai puține șanse de a muri din orice cauză și cu 29% mai puține șanse de a muri de boli coronariene decât persoanele care au consumat cea mai mică cantitate de proteine vegetale.

„Beneficiul este mai pronunțat atunci când carnea roșie și carnea procesată sunt înlocuite cu surse de proteine vegetale”, a declarat pentru CNN, într-un interviu anterior, coautorul studiului, Dr. Frank Hu, președinte al departamentului de nutriție de la Școala de Sănătate Publică T.H. Chan a Universității Harvard.

Cum să vă îmbunătățiți dieta

O modalitate de a încorpora mai multe plante în dieta ta și de a consuma mai puțină carne roșie este cu ajutorul dietei mediteraneene, care a câștigat premiul pentru cea mai bună dietă cinci ani la rând, potrivit U.S. News & World Report.

La egalitate pentru argint s-a clasat dieta DASH, care înseamnă abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii, și dieta Flexitarian, care încurajează să fii vegetarian în cea mai mare parte a timpului. Toate aceste diete se concentrează pe mese pline de fructe, legume, fasole, linte, cereale integrale, nuci și semințe.

O modalitate ușoară de a începe să mâncați în stil mediteranean este să gătiți în fiecare săptămână o masă bazată pe fasole, cereale integrale și legume, folosind ierburi și condiment. Când o seară pe săptămână este o nimica toată, adăugați două și continuați de acolo.