Efectele pe termen lung pe care stresul cronic le are asupra sănătății. Tehnici de combatere

Efectele pe termen lung pe care stresul cronic le are asupra sănătății. Tehnici de combatere

O situație stresantă – fie că este vorba de un eveniment de mediu, cum ar fi un termen limită iminent la locul de muncă, sau psihologic, cum ar fi îngrijorarea persistentă de a pierde un loc de muncă – poate declanșa o cascadă de hormoni de stres care produc schimbări fiziologice bine orchestrate. Un incident stresant poate face ca inima să bată cu putere și respirația să se accelereze. Mușchii se încordează și apar perlele de transpirație.

Această combinație de reacții la stres este, de asemenea, cunoscută sub numele de răspunsul „luptă sau fugi”, deoarece a evoluat ca un mecanism de supraviețuire, permițând oamenilor și altor mamifere să reacționeze rapid la situații care le pun viața în pericol. Secvența atent orchestrată, dar aproape instantanee, de schimbări hormonale și răspunsuri fiziologice ajută o persoană să lupte împotriva amenințării sau să fugă în siguranță. Din nefericire, organismul poate reacționa în mod exagerat și la factori de stres care nu pun viața în pericol, cum ar fi blocajele din trafic, presiunea de la locul de muncă și dificultățile familiale, scriu specialiștii de la health.harvard.edu.

Efectele pe termen lung pe care stresul cronic le are asupra sănătății fizice și psihice

De-a lungul anilor, cercetătorii au învățat nu numai cum și de ce apar aceste reacții, ci au dobândit, de asemenea, informații despre efectele pe termen lung pe care stresul cronic le are asupra sănătății fizice și psihologice. În timp, activarea repetată a răspunsului la stres își pune amprenta asupra organismului. Cercetările sugerează că stresul cronic contribuie la hipertensiune arterială, favorizează formarea de depozite care blochează arterele și provoacă modificări cerebrale care pot contribui la anxietate, depresie și dependență…. Alte cercetări preliminare sugerează că stresul cronic poate contribui, de asemenea, la obezitate, atât prin mecanisme directe (determinând oamenii să mănânce mai mult), cât și indirect (diminuarea somnului și a exercițiilor fizice).

Răspunsul la stres începe în creier

 Atunci când cineva se confruntă cu o mașină care vine din sens opus sau cu un alt pericol, ochii sau urechile (sau ambele) trimit informația către amigdala, o zonă a creierului care contribuie la procesarea emoțională. Amigdala interpretează imaginile și sunetele. Atunci când percepe un pericol, trimite instantaneu un semnal de pericol către hipotalamus.

Atunci când cineva experimentează un eveniment stresant, amigdala, o zonă a creierului care contribuie la procesarea emoțională, trimite un semnal de stres către hipotalamus. Această zonă a creierului funcționează ca un centru de comandă, comunicând cu restul corpului prin intermediul sistemului nervos, astfel încât persoana să aibă energia necesară pentru a lupta sau a fugi.

Rolul hipotalamusului. Răspunsul la stresul cronic

Hipotalamusul este ca un centru de comandă. Această zonă a creierului comunică cu restul corpului prin intermediul sistemului nervos autonom, care controlează funcțiile involuntare ale corpului, cum ar fi respirația, tensiunea arterială, bătăile inimii și dilatarea sau constricția vaselor de sânge cheie și a micilor căi respiratorii din plămâni, numite bronhiole.

Sistemul nervos autonom are două componente, sistemul nervos simpatic și sistemul nervos parasimpatic. Sistemul nervos simpatic funcționează ca o pedală de accelerație într-o mașină. Acesta declanșează răspunsul „luptă sau fugi”, oferind organismului o explozie de energie pentru a putea răspunde la pericolele percepute. Sistemul nervos parasimpatic acționează ca o frână. Acesta promovează răspunsul de „odihnă și digestie” care calmează organismul după ce pericolul a trecut.

Vederea, auzul și alte simțuri devin mai ascuțite

După ce amigdala trimite un semnal de primejdie, hipotalamusul activează sistemul nervos simpatic, trimițând semnale prin intermediul nervilor autonomi către glandele suprarenale. Aceste glande răspund prin pomparea hormonului epinefrină (cunoscut și sub numele de adrenalină) în fluxul sanguin.

Pe măsură ce epinefrina circulă prin corp, aceasta aduce o serie de modificări fiziologice. Inima bate mai repede decât în mod normal, împingând sângele către mușchi, inimă și alte organe vitale. Ritmul pulsului și tensiunea arterială cresc. Persoana supusă acestor schimbări începe, de asemenea, să respire mai repede. Căile respiratorii mici din plămâni se deschid larg. În acest fel, plămânii pot absorbi cât mai mult oxigen cu fiecare respirație. Oxigenul suplimentar este trimis la creier, crescând vigilența. Vederea, auzul și alte simțuri devin mai ascuțite. Între timp, epinefrina declanșează eliberarea zahărului din sânge (glucoză) și a grăsimilor din locurile de depozitare temporară din organism. Aceste substanțe nutritive inundă fluxul sanguin, furnizând energie tuturor părților corpului.

Toate aceste schimbări se întâmplă atât de repede încât oamenii nu sunt conștienți de ele. De fapt, cablajul este atât de eficient încât amigdala și hipotalamusul încep această cascadă chiar înainte ca centrele vizuale ale creierului să fi avut șansa de a procesa complet ceea ce se întâmplă. Acesta este motivul pentru care oamenii sunt capabili să sară din calea unei mașini care vine din sens opus chiar înainte de a se gândi la ceea ce fac.

Pe măsură ce valul inițial de epinefrină se diminuează, hipotalamusul activează a doua componentă a sistemului de răspuns la stres – cunoscută sub numele de axa HPA. Această rețea este formată din hipotalamus, glanda pituitară și glandele suprarenale.

”Pedala de accelerație”

Axa HPA se bazează pe o serie de semnale hormonale pentru a menține apăsat sistemul nervos simpatic – „pedala de accelerație” -. Dacă creierul continuă să perceapă ceva ca fiind periculos, hipotalamusul eliberează hormonul eliberator de corticotropină (CRH), care ajunge la glanda pituitară, declanșând eliberarea de hormon adrenocorticotropic (ACTH). Acest hormon se deplasează către glandele suprarenale, determinându-le să elibereze cortizol. Astfel, organismul rămâne în alertă și în alertă maximă. Când amenințarea trece, nivelul de cortizol scade. Sistemul nervos parasimpatic – „frâna” – atenuează apoi răspunsul la stres.

Tehnici de combatere a stresului cronic

Mulți oameni nu reușesc să găsească o modalitate de a pune frână stresului. Stresul cronic de nivel scăzut menține axa HPA activată, la fel ca un motor care merge la ralanti prea mult timp. După un timp, acest lucru are un efect asupra organismului care contribuie la problemele de sănătate asociate cu stresul cronic.

Valurile persistente de epinefrină pot deteriora vasele de sânge și arterele, crescând tensiunea arterială și crescând riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral. Nivelurile crescute de cortizol creează schimbări fiziologice care ajută la refacerea rezervelor de energie ale organismului, care sunt epuizate în timpul răspunsului la stres. Dar ele contribuie, fără să vrea, la acumularea de țesut adipos și la creșterea în greutate. De exemplu, cortizolul crește pofta de mâncare, astfel încât oamenii vor dori să mănânce mai mult pentru a obține energie suplimentară. De asemenea, crește stocarea nutrienților nefolosiți sub formă de grăsime.

Din fericire, oamenii pot învăța tehnici pentru a contracara răspunsul la stres

Răspunsul de relaxare. Dr. Herbert Benson, director emerit al Institutului Benson-Henry pentru medicina corpului și a minții de la Massachusetts General Hospital, și-a dedicat o mare parte din carieră învățării modului în care oamenii pot contracara răspunsul la stres prin utilizarea unei combinații de abordări care determină răspunsul de relaxare. Printre acestea se numără respirația abdominală profundă, concentrarea asupra unui cuvânt liniștitor (cum ar fi pace sau calm), vizualizarea unor scene liniștite, rugăciunea repetitivă, yoga și tai chi.

Majoritatea cercetărilor care utilizează măsuri obiective pentru a evalua cât de eficient este răspunsul de relaxare pentru a contracara stresul cronic au fost efectuate la persoane cu hipertensiune arterială și alte forme de boli de inimă. Aceste rezultate sugerează că tehnica ar putea merita să fie încercată – deși pentru majoritatea oamenilor nu este un leac. De exemplu, cercetătorii de la Spitalul General din Massachusetts au efectuat un studiu controlat dublu-orb, randomizat, pe 122 de pacienți cu hipertensiune arterială, cu vârste de 55 de ani și peste, în care jumătate au fost repartizați la un antrenament de răspuns la relaxare, iar cealaltă jumătate la un grup de control care a primit informații despre controlul tensiunii arteriale.

După opt săptămâni, 34 dintre persoanele care au exersat răspunsul de relaxare – puțin peste jumătate – au obținut o reducere a tensiunii arteriale sistolice cu peste 5 mm Hg și, prin urmare, au fost eligibile pentru următoarea fază a studiului, în care ar putea reduce nivelurile de medicamente pentru tensiune arterială pe care le luau. În timpul acestei a doua faze, 50% au reușit să elimine cel puțin un medicament pentru tensiunea arterială – semnificativ mai mult decât în grupul de control, unde doar 19% au eliminat medicamentele.

Activitatea fizică

Oamenii pot folosi exercițiile fizice pentru a înăbuși acumularea de stres în mai multe moduri. Exercițiile fizice, cum ar fi efectuarea unei plimbări rapide la scurt timp după ce se simt stresați, nu numai că adâncesc respirația, dar ajută și la eliberarea tensiunii musculare. Terapiile de mișcare, cum ar fi yoga, tai chi și qi gong, combină mișcările fluide cu respirația profundă și concentrarea mentală, toate acestea putând induce calmul.

Sprijin social

 Încrezătorii, prietenii, cunoștințele, colegii de muncă, rudele, soții și însoțitorii, toți oferă o plasă socială care îmbunătățește viața – și poate crește longevitatea. Nu este clar de ce, dar teoria tamponării susține că persoanele care se bucură de relații apropiate cu familia și prietenii primesc un sprijin emoțional care contribuie indirect la susținerea lor în momentele de stres cronic și de criză.

Stefan Predescu

Stefan Predescu

One thought on “Efectele pe termen lung pe care stresul cronic le are asupra sănătății. Tehnici de combatere

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *