Cât de mult ajută somnul la pierderea în greutate

Pierderea în greutate a fost, odată, considerată un calcul simplu: mâncați mai puțin și mișcați-vă mai mult pentru a crea un deficit caloric. Acum, se crede că diferențele de bază dintre oameni – în ceea ce privește genetica, starea de sănătate, tipul de corp și multe altele – joacă, de asemenea, un rol în cât de dificilă este pierderea în greutate. Cu toate acestea, cercetările sugerează că anumiți factori pot ajuta la pregătirea terenului pentru succes.

Dormiți mai mult pentru a mânca mai puțin? O nouă cercetare întărește această premisă, sugerând că adulții care sunt mai bine odihniți consumă semnificativ mai puține calorii decât cei care sunt privați de somn în mod cronic.

Acest studiu pe termen scurt, efectuat pe 80 de persoane supraponderale, demonstrează cât de mult face parte integrantă somnul – sau lipsa acestuia – din tendința noastră de a pune kilograme în plus, spune Dr. Beth Frates, director al departamentului de medicină a stilului de viață și wellness din cadrul departamentului de chirurgie al Spitalului General din Massachusetts.

„Munca – pentru a găsi modalități de a curăța igiena somnului – poate ajuta oamenii să extindă timpul de somn la cele șapte până la nouă ore recomandate pe noapte”, spune Dr. Frates. „Acest lucru ar putea, la rândul său, să ducă la consumarea a mai puține calorii și chiar la pierderea în greutate la persoanele care se află în categoria supraponderală după IMC.”

Deficitul de somn este legat de bolile cronice

Noul studiu, publicat în JAMA Internal Medicine, întărește constatările anterioare care indică faptul că persoanele care dorm mai puțin consumă mai multe calorii – și chiar poftesc la alimente mai bogate în calorii – în comparație cu cele care dorm mai mult timp.

Aproximativ o treime dintre americani nu dorm cele șapte până la nouă ore recomandate în fiecare noapte, notează Dr. Frates, iar acest deficit este legat de multe boli cronice, inclusiv de hipertensiunea arterială, bolile de inimă, diabetul și obezitatea. Somnul, spune ea, este unul dintre cei șase piloni ai medicinei stilului de viață – o listă care include, de asemenea, exercițiile fizice, alimentația nutritivă, reducerea stresului, legătura socială și evitarea substanțelor riscante.

„Majoritatea oamenilor se concentrează pe exerciții fizice și pe dietă atunci când vine vorba de gestionarea greutății și de o inimă sănătoasă, dar puțini se concentrează pe somn”, spune ea.

Urmărirea ciclurilor de somn, a caloriilor și a greutății

Participanții la studiu au fost adulți cu vârste cuprinse între 21 și 40 de ani, cu un IMC între 25,0 și 29,9, care este considerat supraponderal. Toți aceștia dormeau în mod obișnuit mai puțin de 6,5 ore în fiecare noapte. În primele două săptămâni, toți au menținut un ritm de somn normal.

Apoi, participanții au fost împărțiți la întâmplare în două grupuri egale. Cu scopul de a prelungi durata somnului la 8,5 ore, un grup a primit consiliere individualizată care a indicat modalități de modificare a factorilor care afectează somnul în legătură cu partenerul de pat, copiii și animalele de companie.

„Sfaturile nu au fost generalizate”, notează Dr. Frates. „A fost specific persoanei, iar apoi a existat o vizită de monitorizare cu mai multe consilieri”. Al doilea grup de participanți și-a continuat obiceiurile de somn tipice.

Tuturor li s-a spus să își mențină rutina zilnică fără a schimba dieta sau obiceiurile de exerciții fizice. Fiecare a purtat un dispozitiv la încheietura mâinii care le urmărea ciclurile de somn și s-au cântărit în fiecare dimineață. Teste sofisticate de laborator au scos la iveală diferența dintre numărul de calorii consumate și cheltuite de fiecare participant în fiecare zi.

Echilibrarea hormonilor care reglează pofta de mâncare

Cercetătorii au descoperit că participanții care au primit consiliere privind igiena somnului au dormit cu peste o oră mai mult în fiecare noapte decât cei care și-au continuat obiceiurile de somn anterioare. De asemenea, participanții cu somn prelungit au consumat în medie cu 270 de calorii mai puțin în fiecare zi și au pierdut aproximativ un kilogram în comparație cu participanții din grupul de control, care au câștigat în medie puțin sub un kilogram.

Constatările sunt interesante, deoarece dezvăluie puterea educației și a consilierii asupra schimbării comportamentului – în acest caz, a somnului, spune Dr. Frates. Un timp suplimentar semnificativ de somn poate ajuta oamenii să se simtă ca și cum ar prospera, mai degrabă decât să supraviețuiască, adaugă ea.

Cât de mult contează somnul suplimentar?

 Durata somnului a fost de mult timp legată de producția de hormoni de reglare a apetitului în organism. Somnul insuficient este asociat cu niveluri mai ridicate ale hormonului grelină, care crește pofta de mâncare, și cu niveluri mai scăzute ale hormonului leptină, care duce la o senzație mai puțin satisfăcătoare. Acest lucru îi predispune pe oameni să ia în greutate. În schimb, dormitul mai mult ar putea să modifice acești hormoni și să îi readucă la echilibru.

„De asemenea, oamenii s-ar putea simți mai alerți, mai energici și mai fericiți dacă dorm mai mult”, adaugă Dr. Frates. „Acest lucru ar putea duce la mai multă activitate, chiar dacă nu este vorba de exerciții fizice. Ar putea duce la mai puțină ședere și la mai multă socializare”.

Este demn de remarcat faptul că studiul nu a dezvăluit dacă modelul de somn prelungit a fost menținut după perioada de intervenție de două săptămâni, sau ce tipuri de alimente au mâncat participanții și când.

Studiul a avut și alte limitări. „Făceau persoanele din intervenția de prelungire a somnului alegeri mai sănătoase?” se întreabă Dr. Frates. „Caloriile sunt importante, dar ceea ce compune acele calorii este la fel de important. Măsurarea nivelurilor de foame, a poftelor și a nivelului de stres ar oferi, de asemenea, informații importante.”

Tactici de preluare pentru a vă îmbunătăți somnul

Câteva tactici cheie din studiu ar putea să vă ajute să vă îmbunătățiți durata somnului – și, eventual, să vă ajute să consumați mai puține calorii:

    -Țineți un jurnal de somn

    -Monitorizați timpul de somn cu dispozitive de actigrafie la încheietura mâinii, cum ar fi ceasurile inteligente

    -Evaluați rutinele de culcare pentru a ajusta factorii care influențează durata somnului

    -Limitați utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.