Pofta de dulce după cină, chiar și în lipsa senzației de foame

Dorința de a mânca ceva dulce sau sărat poate apărea la scurt timp după cină, chiar și atunci când senzația de foame a dispărut. Gustările consumate după masa de seară reprezintă un obicei frecvent: aproximativ o treime dintre persoane mănâncă în fiecare seară după cină, iar în rândul celor cu vârste între 18 și 24 de ani, patru din cinci nu reușesc să reziste tentației.

Dieteticianul Kristine Beaulieu a atras atenția asupra acestui comportament, făcând referire la dovezi potrivit cărora consumul mai mare de alimente în ultimele două ore înainte de culcare este asociat cu o probabilitate mai ridicată de creștere în greutate și obezitate.

Apariția poftelor alimentare seara are mai multe explicații, printre care variațiile hormonale, compoziția meselor, mecanismele cerebrale implicate în recompensă și obiceiurile cotidiene.

Pofta de mâncare seara și rolul hormonilor

Deși în timpul somnului organismul petrece mai multe ore fără să primească hrană, cercetările arată că apetitul atinge în mod natural un nivel mai ridicat seara, aproape indiferent de cantitatea de alimente consumată în prima parte a zilei.

Profesorul James Betts, cercetător la Universitatea din Bath, unde studiază modul în care organismul gestionează alimentele și energia, a explicat că un factor important este grelina, cunoscută drept „hormonul foamei”, al cărei nivel este, în general, mai ridicat în a doua parte a zilei.

„Deși nivelul acestuia tinde să fie redus de mese, acest lucru se întâmplă, în realitate, doar după prima masă a zilei, nu și după prânz sau cină”, a explicat profesorul James Betts, pentru bbc.com.

Compoziția alimentelor consumate influențează, de asemenea, senzația de sațietate. Mesele bogate în proteine și fibre, care au și un volum suficient, mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp.

Betts a atras atenția că o cină care nu este suficient de hrănitoare sau sățioasă poate fi urmată de o scădere a nivelului de energie, favorizând apariția gustărilor.

Teama de a se trezi în timpul nopții din cauza foamei reprezintă un alt motiv pentru care unele persoane mănâncă după cină. În alte situații, gustările sunt legate de obișnuință.

Profesoara Suzanne Higgs, specialistă în studiul apetitului la Universitatea din Birmingham, a explicat rolul contextului în declanșarea poftelor alimentare.

„Dacă gustările sunt consumate frecvent în același context, elementele din jur pot începe să declanșeze pofta de mâncare”, a spus aceasta.

Specialista a oferit și un exemplu: „Dacă o persoană obișnuiește să mănânce în timp ce se uită la televizor, simpla pornire a televizorului îi poate provoca dorința de a mânca”.

Sistemul de recompensă al creierului și atracția pentru dulciuri

Spre sfârșitul zilei, cercetările indică și o creștere a apetitului pentru alimentele bogate în calorii. Fenomenul este asociat cu sistemul de recompensă al creierului și nu neapărat cu o nevoie suplimentară de energie.

Dieteticianul Kristine Beaulieu, care își desfășoară activitatea la Universitatea din Leeds și la Universitatea din Moncton, Canada, a explicat că preferința pentru alimentele bogate în grăsimi este mai accentuată seara decât în cazul alimentelor cu un conținut redus de grăsimi.

„Preferința și dorința de a consuma alimente bogate în grăsimi sunt mai puternice seara decât în cazul alimentelor cu un conținut redus de grăsimi”, a declarat Beaulieu.

Dieteticianul a explicat și rolul apetitului hedonic, care poate depăși semnalele de sațietate: „Această tendință de a căuta plăcerea oferită de alimente poate depăși semnalele de sațietate, determinându-ne să dorim o gustare sau un desert chiar dacă suntem deja sătui”.

Alimentele bogate în zahăr, grăsimi sau sare pot activa în continuare circuitele cerebrale implicate în procesarea recompensei, inclusiv după o masă consistentă.

Alimentația de seară și calitatea somnului

Legătura dintre gustările consumate seara și calitatea somnului nu este pe deplin clarificată. O masă foarte consistentă, consumată târziu, poate însă afecta digestia și procesele prin care organismul se pregătește în mod normal pentru somn.

În privința gustărilor, dovezile sunt mai puțin concludente. Unele cercetări au identificat o asociere între consumul alimentelor bogate în carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate și o calitate mai slabă a somnului. Printre aceste alimente se numără pâinea albă, orezul alb, biscuiții și prăjiturile.

Cercetătorii au luat în considerare posibilitatea ca aceste alimente să influențeze somnul prin variațiile mai mari ale glicemiei și prin modificarea unor semnale hormonale implicate în reglarea somnului și a apetitului.

Stabilirea unei relații directe de cauzalitate este însă dificilă. Persoanele care au probleme cu somnul pot fi, la rândul lor, mai predispuse să consume alimente bogate în zahăr.

Profesorul Jonathan Johnston, specialist în somn și ritm circadian la Universitatea din Surrey, a atras atenția asupra efectelor privării de somn asupra comportamentului alimentar.

„Se știe că privarea de somn nu numai că mărește apetitul, ci și dorința de a consuma alimente bogate în calorii”, a declarat acesta.

Profesorul James Betts a precizat că nu există suficiente dovezi pentru a stabili cu certitudine dacă gustările consumate seara târziu afectează somnul.

„Dovezile sunt departe de a fi clare și este posibil ca acest lucru să reflecte faptul că unele persoane reacționează diferit la anumite alimente consumate înainte de culcare”, a explicat Betts.

Recomandări pentru gestionarea gustărilor de seară

Identificarea motivului pentru care apare dorința de a mânca după cină reprezintă primul pas în gestionarea acestui comportament.

Dacă este vorba despre foame reală, poate fi utilă pregătirea unor mese mai sățioase în prima parte a zilei. Dacă gustările sunt determinate în principal de obișnuință, schimbarea rutinei și planificarea din timp a alimentelor consumate între mese pot ajuta la modificarea comportamentului. Suzanne Higgs a atras atenția și asupra consumului de alimente în timp ce atenția este îndreptată către alte activități: „Mâncatul în timp ce suntem distrași, de exemplu atunci când ne uităm la televizor, ne poate determina să consumăm mai mult, deoarece acordăm mai puțină atenție cantității de alimente pe care am mâncat-o”.

Kristine Beaulieu a precizat că gustările de seară nu trebuie eliminate complet. Printre recomandările sale se numără alegerea unor porții moderate din alimentele preferate și păstrarea la îndemână a unor variante mai sănătoase, precum fructele, iaurtul și nucile.

Dieteticianul a a mai spus că nici consumul ocazional de ciocolată nu reprezintă o problemă în sine. „Este în regulă să consumăm din când în când, cu moderație, alimentele de care avem poftă”, a declarat Beaulieu. Aceasta a recomandat și organizarea mediului alimentar astfel încât opțiunile sănătoase să fie mai ușor de ales: „Dacă alimentele pentru care avem pofte nu se găsesc în mod obișnuit în dulapuri, iar o variantă sănătoasă este disponibilă, este mai probabil să o alegem pe aceasta”.