De ce trebuie să luați o pauză pentru masa de prânz, chiar dacă aveți un program foarte încărcat

Pauză pentru masa de prânz. Dacă ați încercat să mâncați sănătos, probabil ați auzit despre beneficiile micului dejun. Dar s-ar putea să vă întrebați dacă este, de asemenea, important să faceți o pauză de prânz – chiar și cu un program foarte încărcat.

„Un prânz sățios și echilibrat poate ajuta cu adevărat la organizarea zilei și la menținerea unei legături mai bune cu indicatorii noștri reali ai foamei. Așadar, putem mânca atunci când ne este foame și astfel suntem mai puțin predispuși să apelăm la gustări pe tot timpul zileli”, a explicat, pentru CNN, Tamara Duker Freuman, nutriționist dietetician.

„Chiar dacă este de doar aproximativ 30 de minute, o pauză de prânz vă ajută să vă mențineți energizat pe tot parcursul după-amiezii”, a declarat Lisa Young, nutriționistul dietetician înregistrat, autorul cărții „În sfârșit plin, în sfârșit subțire”.

Cine sare peste prânz încearcă să compenseze seara

Omiterea prânzului poate provoca mai mult decât senzație de foame, ci și scăderea zahărului din sânge, iritabilitate. De asemenea, veți ajunge să consumați majoritatea caloriilor seara. Acest lucru poate face ravagii asupra stării de sănătate, dar și asupra taliei.  De asemenea, poate provoca și probleme de somn.

„Observ adesea că pacienților care se luptă cu mâncatul incontrolabil pe timp de noapte, le este mult mai ușor să se descurce atunci când iau cina. Ei se simt destul de saturați și nu deosebit de înfometați, pentru că au luat un mic dejun excelent și un prânz echilibrat”, a spus Freuman.

Cum să-ți faci timp pentru masa de prânz

O salată la prânz este un bun început, dar încearcă să te îndepărtezi de birou pentru a mânca masa de prânz.

A-ți face timp pentru prânz nu trebuie să însemne pregătirea unei mese mari. Cheia este să te gândești la prânz ca la orice altă întâlnire din timpul zilei și să-l planifici din momentul în care te trezești.

Mai întâi, selectați o oră aproximativă pentru a lua prânzul. Apoi, gândiți-vă ce vreți să mâncați. Dacă lucrați de acasă, este o idee bună să pregătiți prânzul cu o seară înainte, astfel încât să îl puteți lua de la frigider atunci când este timpul să faceți pauză.

În timp ce o pauză de prânz s-ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea, este o idee bună să evitați să mâncați prânzul după-amiaza târziu, mai ales dacă încercați să vă gestionați greutatea. Într-un studiu care a implicat 420 de persoane cu obezitate, cei care au luat prânzul înainte de ora 15.00 au pierdut mai mult în greutate decât cei care au consumat prânzul mai târziu în decursul unei perioade de cinci luni, în ciuda faptului că au consumat același număr de calorii și cantități comparabile de grăsimi, proteine și glucide.

Faceți o pauză de ecran, mâncatul la birou dăunează

Nu uitați să utilizați ora prânzului ca o oportunitate de a vă deconecta și a vă reîmprospăta mintea. A face o pauză de ecran poate încetini ritmul consumului și vă poate permite să acordați o atenție sporită texturilor și aromelor alimentelor, permițându-vă să savurați fiecare mușcătură.

Și nu este doar muncă. Oamenii care au jucat un joc de solitaire pe computer în timpul meselor au mâncat mai repede. Au mâncat aproape de două ori mai mult și s-au simțit mai puțin plini decât oamenii care nu au fost distrași în timp ce mâncau, potrivit unui studiu citat de Young îl citează.

Prânzuri simple, delicioase. Pauză pentru masa de prânz

O modalitate ușoară de a vă gândi la prânz este de a combina legume, proteine sănătoase și carbohidrați. Dacă doriți să adăugați grăsimi, alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nuci, a spus Young.

Pentru o strategie simplă de prânz, vă puteți folosi farfuria ca ghid vizual.

Umpleți jumătate din farfurie cu legume nonstarch. Împărțiți a doua jumătate în proteine – cum ar fi pește la grătar sau pui – și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi fasolea sau quinoa. (Notă: fasolea și nautul se pot considera și proteine).

„Este o formulă pe care majoritatea oamenilor o folosesc pentru cină, deși poate nu în aceleași proporții relative”, a spus Freuman.

„Unul dintre prânzurile mele preferate este să arunc împreună într-un bol varză purpurie crocantă, roșii tocate, ceapă murată, fasole neagră, brânză, avocado, coriandru, sos fierbinte și niște resturi de porumb ras sau o mână de chipsuri de tortilla. Până la cină e suficient”, a mai explicat Freuman.

Supele și tocanele de linte sunt o variant bună pentru prânz.

O salată cu pui la grătar este bună, dar încercați să adăugați o lingură de năut sau o ciorbă groasă și consistentă de linte pe partea laterală, a spus Freuman. Un sandviș de salată de curcan sau ton pe pâine integrală este o altă opțiune bună de prânz. Dar ideal ar fi să adăugați niște frunze de spanac și asociați-l cu legume precum castraveți, morcovi sau felii de ardei cu hummus.

Cinci prânzuri minunate. Pauză pentru masa de prânz.

Iată câteva alte idei creative de prânz de luat în considerare:

1. Pizza cu pâine plată cu spanac și ou

„Această rețetă ușoară este o alegere pentru mine în orice moment al zilei, dar este un prânz deosebit de satisfăcător și energizant”, a declarat Ellie Krieger, nutriționist dietetician la Food Network și Public Television.

Transformă pizza într-o masă rapidă și echilibrată, folosind pâine plată cu cereale integrale ca crustă și acoperind-o cu spanac și roșii uscate, plus un ou și cantitatea potrivită de brânză topită, a explicat Krieger.

2. „Orzotto” din plante de lămâie cu năut de usturoi

Acest „orzotto” seamănă cu risotto, dar se bazează pe orzo împreună cu năut pentru a proteja proteinele, potrivit Jackie Newgent, nutritionist.

„Devine un prânz complet și delicios – cald sau răcoros – cu adăugarea de legume și o cantitate generoasă de ierburi proaspete”, a spus Newgent.

3. Bol de avocado cu roșii și fasole alba

Acest bol ușor de prânz este ambalat cu frunze de spanac. Sunt bogate în luteină, un antioxidant care menține ochii limpezi și strălucitori. De asemenea, are roșii suculente și avocado cremos. Fasolea albă și quinoa oferă proteine sățioase.

4. „Quesadilla” de hummus la grătar

Umplerea unei tortile cu cereale integrale cu hummus în loc de brânză crește aportul de fibre și reduce grăsimile saturate, potrivit Newgent. „Completarea cu o salsa în stil mediteranean, ușor de reparat, proaspătă, face o masă plină de culoare și satisfăcătoare.”

5. Înveliș de avocado cu mango și fasole neagră

Această opțiune delicioasă și hrănitoare de prânz combină fasolea neagră cu usturoi, mango dulce și avocado cremos pentru un prânz bogat în fibre.