Testul simplu care oferă indicii despre cât de bine îmbătrânește organismul

Capacitatea de a te ridica de pe un scaun de mai multe ori în 30 de secunde poate oferi indicii despre forța musculară, echilibru și mobilitate. Testul ridicării de pe scaun este folosit în special pentru evaluarea persoanelor în vârstă, dar poate oferi informații utile și despre condiția fizică a adulților mai tineri. Un rezultat sub media grupei de vârstă poate semnala un risc mai mare de cădere și poate indica necesitatea unei evaluări medicale.

Testul, cunoscut sub denumirea de sit-to-stand (STS), măsoară de câte ori o persoană reușește să se ridice complet în picioare din poziția așezat, într-un interval de 30 de secunde. În multe țări, este utilizat în cabinetele medicilor de familie și în evaluările realizate în comunitate, în special pentru identificarea unor probleme de sănătate la persoanele în vârstă. Poate fi efectuat și acasă, cu ajutorul unui scaun și al unui cronometru.

„Este un test foarte util, pentru că ne spune multe despre cât de bine funcționează o persoană. Ne oferă informații despre forța musculară, echilibru și flexibilitate. Există studii care sugerează că rezultatele ne pot ajuta să identificăm persoanele cu risc de cădere, probleme cardiovasculare sau chiar cu un risc mai mare de deces”, a explicat, pentru bbc.com, Jugdeep Dhesi, medic geriatru consultant la Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust din Londra și profesor de medicină geriatrică la King’s College London.

Pașii pentru efectuarea testului acasă

Pentru test este nevoie de un scaun cu spătar drept, fără cotiere, și de un cronometru. Poate fi folosită funcția de cronometrare disponibilă pe majoritatea telefoanelor.

Persoana care efectuează testul trebuie să se așeze în mijlocul scaunului, cu spatele drept și tălpile sprijinite pe podea. Brațele se încrucișează pe piept, iar palmele se așază pe umerii opuși.

După pornirea cronometrului, persoana trebuie să se ridice complet în picioare și apoi să se așeze din nou. Mișcarea se repetă timp de 30 de secunde, iar rezultatul reprezintă numărul ridicărilor complete realizate în acest interval.

Testul este utilizat în principal pentru evaluarea adulților de peste 60 de ani, dar a fost aplicat și persoanelor mai tinere.

Rezultatele medii diferă în funcție de vârstă și sex

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din Statele Unite (CDC) au publicat valori medii pentru diferite grupe de vârstă. Un rezultat sub media corespunzătoare vârstei și sexului poate indica un risc mai mare de probleme de sănătate, inclusiv de cădere.

Valorile medii pentru testul de 30 de secunde sunt:

60–64 de ani: 14 ridicări pentru bărbați și 12 pentru femei;

65–69 de ani: 12 ridicări pentru bărbați și 11 pentru femei;

70–74 de ani: 12 ridicări pentru bărbați și 10 pentru femei;

75–79 de ani: 11 ridicări pentru bărbați și 10 pentru femei;

80–84 de ani: 10 ridicări pentru bărbați și 9 pentru femei;

85–89 de ani: 8 ridicări atât pentru bărbați, cât și pentru femei;

90–94 de ani: 7 ridicări pentru bărbați și 4 pentru femei.

Aceste medii nu țin însă cont de istoricul medical individual. O intervenție chirurgicală recentă sau o accidentare, de exemplu, poate influența rezultatul.

Testul oferă indicii și despre condiția fizică a adulților tineri

Testul ridicării de pe scaun nu se limitează la evaluarea persoanelor în vârstă. El poate fi folosit și pentru aprecierea condiției fizice a adulților fără probleme de sănătate cunoscute, în special a forței și rezistenței musculaturii membrelor inferioare.

Într-o cercetare realizată în Elveția, aproape 7.000 de adulți au efectuat testul, iar rezultatele au fost comparate. Pentru grupa de vârstă 20–24 de ani, media a fost de 50 de ridicări pe minut în cazul bărbaților și de 47 în cazul femeilor. Unii participanți au reușit să efectueze până la 72 de repetări într-un minut.

Un alt studiu, realizat pe voluntari sănătoși cu o vârstă medie de 21 de ani, a identificat o asociere puternică între rezultatele testului și cele obținute printr-o metodă diferită, dar mai îndelungată, de măsurare a capacității și rezistenței aerobice.

Un rezultat slab poate semnala un risc mai mare după operații sau tratamente oncologice

Performanța la test le poate oferi medicilor informații despre starea generală de sănătate a unei persoane. Un rezultat scăzut poate ajuta la identificarea pacienților care prezintă un risc mai mare de evoluție nefavorabilă după o intervenție chirurgicală sau după tratamentul pentru cancer.

De asemenea, un scor slab poate indica faptul că inima și plămânii nu funcționează la capacitate optimă. În aceste situații, poate exista un risc mai mare de evenimente cardiovasculare, precum infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral și insuficiența cardiacă.

Potrivit CDC, persoanele care obțin rezultate sub media grupei lor de vârstă prezintă și un risc mai mare de cădere.

„Ceea ce ne îngrijorează cu adevărat este că, dacă oamenii nu își mențin forța musculară, echilibrul, flexibilitatea și sănătatea cardiovasculară, probabilitatea de a cădea este mai mare”, a spus Jugdeep Dhesi.

Căderile pot duce la pierderea independenței și la izolare socială

Aproximativ 30% dintre persoanele de peste 65 de ani suferă o cădere în fiecare an. Procentul ajunge la aproximativ 50% în rândul celor care au depășit vârsta de 80 de ani.

După o cădere, unele persoane ajung să se teamă că incidentul se va repeta. Această teamă le poate determina să iasă mai rar din locuință și să evite întâlnirile cu alte persoane, ceea ce poate favoriza izolarea socială.

„Dacă îți este teamă că vei cădea, nu vei mai ieși neapărat să întâlnești oameni sau să faci alte activități. Astfel, se formează un cerc vicios”, a explicat medicul.

Căderile pot provoca leziuni importante, în special la vârste înaintate. Pe lângă traumatisme minore, rupturi musculare și entorse, există riscul unor fracturi grave, inclusiv la nivelul șoldului.

În Statele Unite, peste 300.000 de persoane suferă anual fracturi de șold. În Marea Britanie sunt înregistrate aproximativ 70.000 de astfel de fracturi în fiecare an, iar în jur de 30% dintre persoanele care suferă o fractură de șold mor în decurs de un an, potrivit lui Dhesi.

Rezultatele nu pot prezice durata vieții

Un studiu publicat în 2012 a constatat că o variantă a testului ridicării de pe scaun a fost un indicator semnificativ al mortalității în rândul adulților cu vârste între 51 și 80 de ani.

Persoanele care au obținut cele mai slabe rezultate au avut un risc de deces de cinci până la șase ori mai mare în următorii șase ani, comparativ cu participanții care au obținut cele mai bune scoruri. Jugdeep Dhesi a explicat însă că testele de acest tip pot indica anumite riscuri, dar nu pot prezice cât va trăi o persoană.

„Rezultatele testului ridicării de pe scaun pot fi folosite pentru a arăta că există un aspect căruia trebuie să îi acordăm atenție și că ar trebui să luăm în considerare tratamente sau intervenții care să îmbunătățească starea de sănătate, calitatea vieții și independența unei persoane, ajutând-o să trăiască bine mai mult timp. Acesta este aspectul cu adevărat important”, a declarat medicul.

El consideră că efectuarea testului acasă îi poate ajuta pe oameni să își compare rezultatele cu cele ale altor persoane de aceeași vârstă și să observe dacă este nevoie să acorde mai multă atenție activității fizice și menținerii sănătății.

„Efectuarea acestor teste acasă vă ajută să vedeți unde vă situați în raport cu alte persoane de vârsta dumneavoastră. Poate fi un îndemn util să faceți toate lucrurile care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate și să o mențineți. Cred că este o modalitate foarte bună de a le oferi oamenilor posibilitatea de a prelua controlul asupra propriei sănătăți”, a adăugat Dhesi.

Exercițiile care pot îmbunătăți rezultatul testului

Potrivit medicului, cea mai bună modalitate de a obține un rezultat mai bun este menținerea activității fizice și a mobilității.

Persoanele care întâmpină dificultăți de deplasare pot începe cu exerciții efectuate din poziția așezat, pentru dezvoltarea forței musculare. Ulterior, pot încerca să se ridice de pe scaun de aproximativ cinci ori la fiecare oră sau la două ore.

Pentru cei care se pot deplasa fără dificultate, mersul prin locuință și urcatul și coborâtul scărilor de trei-patru ori pe zi pot contribui la menținerea musculaturii și a echilibrului.

„Trebuie să evitați slăbirea musculaturii picioarelor asociată cu locuirea într-o casă fără etaj. Practic, este important să puteți continua să urcați și să coborâți scările, folosindu-vă mușchii, menținându-vă echilibrul și păstrându-vă independența”, a explicat Dhesi.

Medicul recomandă, de asemenea, participarea la cursuri de exerciții fizice, dacă starea de sănătate permite acest lucru. Multe săli de sport organizează programe pentru persoanele în vârstă, la costuri reduse.

„Un beneficiu suplimentar este contactul social, pe lângă activitatea fizică. Știm că acesta este un aspect foarte important pe măsură ce înaintăm în vârstă. Singurătatea și izolarea socială pot avea efecte negative importante asupra sănătății”, a spus medicul.

Mișcarea poate fi integrată și în activitățile obișnuite. Persoanele în vârstă pot face treburi casnice, pot merge pe jos la cumpărături în loc să folosească mașina sau pot lucra în grădină. Ridicarea periodică de pe scaun și întinderea corpului după perioade mai lungi petrecute în poziția așezat sunt alte modalități de a evita sedentarismul.

Activitățile desfășurate împreună cu nepoții pot fi, de asemenea, utile: joaca pe podea și ridicarea de la nivelul solului solicită musculatura și echilibrul.