Pierderea musculară pe măsură ce îmbătrânim și necesarul de proteine

Îmbătrânirea aduce multe schimbări organismului. Una dintre aceste schimbări este pierderea musculară. Adulții care nu se antrenează în mod regulat pot pierde între 4 și 6 kilograme de mușchi pe deceniu.

Termenul tehnic pentru pierderea musculară legată de vârstă este sarcopenie și afectează aproape 50% dintre adulții cu vârsta de peste 80 de ani. Deși sarcopenia este o parte naturală a îmbătrânirii, aceasta poate afecta calitatea vieții prin creșterea riscului de fragilitate, invaliditate, pierderea independenței și chiar deces.

Pentru a combate sarcopenia, vă puteți dezvolta musculatura prin antrenamente de forță. Construirea mușchilor necesită proteine, astfel încât atunci când doriți să creșteți masa musculară, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine. Creșterea aportului de proteine alimentare poate susține repararea și creșterea musculară.

Obțineți mai multe proteine din dieta dumneavoastră. Sfaturile specialiștilor de la Harvard

Cantitatea de proteine pe care o persoană ar trebui să o consume în fiecare zi depinde de factori precum înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate. Puteți utiliza acest calculator USDA pentru a vă afla aportul zilnic recomandat de proteine. Pentru un adult mediu, aportul dietetic recomandat (RDA) de proteine este de 0,36 grame per kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană care cântărește 165 de kilograme, de exemplu, se ajunge la 60 de grame de proteine pe zi, spun specialiștii de la health.harvard.edu.

Din păcate, mulți adulți în vârstă nu își îndeplinesc nevoile zilnice de proteine. Un studiu publicat în Journal of Nutrition, Health & Aging, care a analizat dietele a aproape 12.000 de persoane cu vârste de peste 51 de ani, a constatat că aproximativ 46% dintre acestea nu respectau recomandările zilnice privind proteinele. Aportul scăzut de proteine face mai dificilă construirea masei musculare.

În timp ce consumul suficient de proteine pentru a susține creșterea masei musculare este important pentru sănătatea generală, prea multe proteine pot duce, de asemenea, la probleme de sănătate. Consumul unor cantități foarte mari de proteine pe zi – peste 0,907 grame pe kilogram; sau aproximativ 150 de grame pe zi pentru o persoană de 165 de kilograme – poate fi dăunător. Mai mult de atât poate provoca deshidratare sau agrava problemele renale pentru persoanele cu afecțiuni renale preexistente, cum ar fi boala cronică de rinichi sau un istoric de pietre la rinichi.

O mare varietate de alimente, atât pe bază de plante, cât și de carne, sunt bogate în proteine. Acestea includ fasolea, mazărea și lintea; nucile și semințele; carnea slabă; peștele; produsele lactate; și produsele din soia. Încorporarea mai multor astfel de alimente în dieta dumneavoastră este cel mai simplu mod de a vă crește aportul de proteine.

În plus față de consumul de surse alimentare bogate în proteine, este important și momentul în care consumați proteine. Experții recomandă distribuirea consumului de proteine pe tot parcursul zilei, cu surse bune de proteine la fiecare masă.

Pot ajuta suplimentele proteice?

În timp ce cea mai bună sursă de proteine din dieta dumneavoastră sunt alimentele integrale, unii adulți în vârstă care nu pot obține proteine adecvate doar prin alimente pot beneficia de suplimente. Pentru a decide dacă ar trebui să adăugați suplimente proteice la dieta dumneavoastră, consultați-vă cu medicul dumneavoastră.

Multe persoane consideră suplimentele proteice, cum ar fi pulberile proteice, o soluție atractivă și ușoară pentru a-și satisface nevoile zilnice de proteine. Suplimentele din pudră proteică fără prescripție medicală au devenit din ce în ce mai populare în Statele Unite și reprezintă o industrie de miliarde de dolari.

Unul dintre motive poate fi faptul că pulberile proteice sunt convenabile. Acestea pot fi adăugate cu ușurință în fulgi de ovăz sau smoothie-uri sau pur și simplu amestecate într-un pahar cu apă. Acestea sunt dotate cu dispozitive de măsurare care vă ajută să vedeți exact cantitatea de proteine pe care o adăugați. Verificați întotdeauna eticheta pentru a afla cantitatea de proteine per porție, deoarece aceasta variază în funcție de marca suplimentului.

Cu toate acestea, există unele probleme de care trebuie să țineți cont atunci când consumați suplimente proteice. Pudrele proteice sunt clasificate ca suplimente alimentare și nu sunt reglementate la fel de strict ca alimentele sau medicamentele. În plus, conținutul de zahăr al pudrelor proteice poate varia în funcție de marcă; unele mărci pot avea până la 23 de grame per lingură. În plus, pulberile proteice pe bază de zer sau cazeină pot provoca disconfort digestiv la unele persoane.

Tipuri de pudre proteice

Există trei tipuri principale de pudre proteice: zer, cazeină și pudre proteice pe bază de plante. Atât zerul, cât și cazeina sunt pulberi proteice pe bază animală, obținute din produse lactate. Pudrele proteice vegetale sunt de obicei o combinație de proteine derivate din grâu, mazăre, cânepă sau produse din soia.

Dintre cele trei, cercetările sugerează că proteinele din zer sunt deosebit de eficiente pentru dezvoltarea musculaturii la adulții în vârstă, mai mult decât proteinele pe bază de plante sau decât cazeina.

Pentru persoanele care evită lactatele, opțiunile de pudră proteică pe bază de plante, cum ar fi proteina izolată din soia, pot fi, de asemenea, benefice. Acestea au, în general, un profil de aminoacizi mai scăzut și o biodisponibilitate redusă în comparație cu proteinele de origine animală. Biodisponibilitatea este măsura cantității și rapidității cu care o substanță, cum ar fi un nutrient sau un medicament, este absorbită și devine disponibilă pentru utilizare în organism. Pulberile proteice vegane obținute din mazăre sau orez brun sunt, de asemenea, alternative adecvate la suplimentele proteice pe bază de lapte.

Importanța antrenamentelor de rezistență și forță pentru conservarea masei musculare

În timp ce proteinele sunt importante pentru construirea masei musculare, acestea ar trebui combinate cu antrenamentul de forță pentru a combate sarcopenia. Cercetările arată că suplimentarea dietei cu proteine plus un regim de exerciții intense de rezistență duce la cea mai mare îmbunătățire a masei musculare și a forței la adulții în vârstă sănătoși. Împreună, cele două abordări pot ajuta semnificativ la creșterea musculară la adulții în vârstă.