Exercițiile de core (abdomen, zona lombară, fesieri) sunt bune pentru mai mult decât pentru a construi mușchi abdominali puternici. Aceste exerciții eficiente vă pot îmbunătăți postura. Totodată, pot face ca activitățile zilnice, cum ar fi aplecarea sau răsucirea, să fie mult mai ușoare. De asemenea, pot reduce durerile lombare și chiar vă pot îmbunătăți echilibrul și pot diminua riscul de cădere. Munca de bază ar trebui să facă parte dintr-o rutină de antrenament bine închegată.

Un plan de antrenament de bază

Potrivit Ghidului de activitate fizică pentru americani al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA, un plan de exerciții echilibrat include:

-Cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată, 75 de minute de activitate viguroasă sau o combinație echivalentă a celor două în fiecare săptămână. (În timpul unei activități moderate, cum ar fi o plimbare rapidă, puteți vorbi, dar nu cânta; în timpul unei activități viguroase, cum ar fi alergarea, nu puteți spune mai mult de câteva cuvinte fără să vă trageți sufletul).
-Sesiuni de antrenament de forță de două ori pe săptămână pentru toate grupele musculare majore.
-Exerciții de echilibru, dacă sunteți un adult în vârstă cu risc de cădere.

Munca de bază se încadrează în a doua și a treia categorie: antrenamentul de forță și îmbunătățirea echilibrului. Exercițiile de bază avansate tonifică mai mult decât mușchii de bază. De exemplu, statul pe scaun întărește mușchii din toate picioarele, în timp ce planșele lucrează o parte din mușchii brațelor și ai spatelui, precum și mușchii abdominali.

Adăugarea de exerciții de bază

Nu este nevoie să afișați abdomene de șase pachete sau să fiți gata pentru o clasă avansată de Pilates pentru a adăuga munca de bază la rutina dvs. Exercițiile de bază ușoare vă pot ajuta să începeți și oferă beneficii reale.

Lucrul de bază nu trebuie să vă ia nici mult timp. Să strecurați exerciții și întinderi în timpul zilei sau să adăugați câteva exerciții de core la rutina dvs. obișnuită durează doar câteva minute.

-Începeți încet și provocați-vă treptat. Încercați să faceți un antrenament de bază de două-trei ori pe săptămână. Începeți cu exerciții de bază. Când puteți face cu ușurință un set complet de repetări, treceți la un set de exerciții ceva mai avansate. Schimbarea rutinelor de exerciții fizice poate ajuta, de asemenea, la prevenirea plictiselii și la menținerea motivației.
-Presărați exerciții de bază pe parcursul zilei. Căutați oportunități de a face exerciții scurte sau întinderi de câteva ori pe zi. Puteți face acest lucru zilnic sau puteți începe încet cu doar câteva zile pe săptămână - de exemplu, în fiecare luni și joi - apoi încorporați treptat exercițiile de bază în zilele suplimentare.
-Adăugați munca de bază la sesiunile de forță. Atunci când faceți sesiunile de antrenament de forță de două ori pe săptămână, adăugați două exerciții suplimentare de core la regimul dumneavoastră. Când aveți timp sau când devine ușor să faceți exercițiile de bază, intensificați din nou, începând un antrenament de bază separat sau presărați rafale de muncă de bază pe parcursul zilei.

Sursa: health.harvard.edu