Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care ar trebui să fie clasificate drept „superalimente”. Acestea sunt pline de nutrienți, dintre care unii sunt rari în dieta modernă. Iată 9 beneficii pentru sănătate ale ouălor, care au fost confirmate în studiile pe oameni.

-Incredibil de hrănitoare

Ouăle sunt printre cele mai nutritive alimente de pe planetă.

Un ou întreg conține toți nutrienții necesari pentru a transforma o singură celulă într-un pui de găină.

Un singur ou mare fiert conține:

-Vitamina A: 8% din VD (valoarea zilnică)

• Folat: 6% din VD
  -Acid pantotenic (vitamina B5): 14% din VD
  -Vitamina B12: 23% din VD
  -Riboflavină (vitamina B2): 20% din VD
  -Fosfor: 7% din VD
  -Seleniu: 28% din VD
  -Ouăle conțin, de asemenea, vitamina D, vitamina E, vitamina B6, calciu și zinc

Aceasta vine cu 78 de calorii, 6 grame de proteine și 5 grame de grăsime.

Ouăle conțin, de asemenea, diverse oligoelemente care sunt importante pentru sănătate.

De fapt, ouăle sunt aproape un aliment perfect. Ele conțin câte puțin din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie.

-Sunt bogate în colesterol, dar nu afectează negativ colesterolul din sânge

Este adevărat că ouăle sunt bogate în colesterol. De fapt, un singur ou conține 186 mg.

Cu toate acestea, este important de reținut faptul că colesterolul din alimentație nu are neapărat un impact asupra nivelului de colesterol din sânge sau asupra riscului de boli de inimă. Ficatul produce, de fapt, cantități mari de colesterol în fiecare zi. De fapt, atunci când mâncați mai mult colesterol, ficatul are capacitatea de a regla nivelul colesterolului producând mai puțin pentru a-l echilibra, potrivit healthline.com.

Cu toate acestea, răspunsul la consumul de ouă variază de la o persoană la alta.

-La 70% dintre persoane, consumul de colesterol poate să nu ridice colesterolul din sânge sau să îl ridice doar ușor (numiți "hiporeactivi")
-La ceilalți 30% din populație (numiți "hiperreactivi"), ouăle sau alte surse de colesterol din alimentație pot duce la o creștere mare a colesterolului din sânge.

Cu toate acestea, persoanele cu tulburări genetice precum hipercolesterolemia familială sau purtătorii unei variante genetice numite APOE4 ar trebui să ia în considerare consumul de ouă cu moderație.

-Creșteți colesterolul HDL (colesterolul „bun”)

HDL înseamnă lipoproteine de înaltă densitate. Este adesea cunoscut ca fiind colesterolul „bun”.

Persoanele care au niveluri mai ridicate de HDL au, de obicei, un risc mai mic de boli de inimă, de accident vascular cerebral și de alte probleme de sănătate.

Consumul de ouă este o modalitate excelentă de a crește HDL. Într-un studiu, consumul a 1-3 ouă zilnic, timp de patru săptămâni, a crescut nivelul HDL cu 6-13% la adulții tineri și sănătoși.

-Conțin colină – un nutrient important pe care majoritatea oamenilor nu îl consumă suficient de mult

Colina este un nutrient despre care cei mai mulți oameni nici măcar nu știu că există, însă este o substanță incredibil de importantă și este adesea grupată cu vitaminele B.

Colina este folosită pentru a construi membranele celulare și are un rol în producerea de molecule de semnalizare în creier, alături de diverse alte funcții.

Simptomele deficienței de colină sunt grave, așa că, din fericire, este rară la majoritatea persoanelor sănătoase, care nu sunt însărcinate, în principal pentru că organismul produce colină.

Ouăle întregi sunt o sursă excelentă de colină. Un singur ou conține mai mult de 100 mg din acest nutrient foarte important.

-Sunt legate de un risc redus de boli de inimă

Colesterolul LDL este în general cunoscut ca fiind colesterolul „rău”. Este bine cunoscut faptul că a avea niveluri ridicate de LDL este legat de un risc crescut de boli de inimă (17Sursa de încredere, 18Sursa de încredere). Dar mulți oameni nu realizează că LDL este împărțit în subtipuri în funcție de mărimea particulelor.
Există particule LDL mici, dense și particule LDL mari.

Multe studii au arătat că persoanele care au predominant particule LDL mici și dense au un risc mai mare de boli de inimă decât persoanele care au în principal particule LDL mari. Chiar dacă ouăle tind să crească ușor colesterolul LDL la unele persoane, se crede că consumul de ouă tinde să crească în principal nivelul LDL mari (sau „mai plutitoare”) în locul particulelor LDL mici și dense, ceea ce ar putea explica asocierea cu un risc redus de boli de inimă.

Cu toate acestea, unele studii recente au constatat că consumul de ouă este legat de un risc crescut de deces din cauza bolilor de inimă, astfel că cercetările sunt mixte și sunt necesare mai multe studii controlate randomizate pentru a confirma beneficiile consumului de ouă pentru sănătatea inimii.

-Conțin luteină și zeaxantină – antioxidanți care au beneficii majore pentru sănătatea ochilor

Una dintre consecințele îmbătrânirii este că vederea tinde să se înrăutățească. Există mai mulți nutrienți care ajută la contracararea unora dintre procesele degenerative care ne pot afecta ochii. Doi dintre aceștia se numesc luteină și zeaxantină. Aceștia sunt antioxidanți puternici care se acumulează în retina ochiului. Studiile arată că consumul unor cantități adecvate din acești nutrienți poate reduce semnificativ riscul de cataractă și degenerare maculară, două afecțiuni oculare foarte frecvente. Gălbenușurile de ou conțin cantități mari atât de luteină, cât și de zeaxantină.

Într-un studiu mai vechi, consumul unui ou zilnic timp de 5 săptămâni a crescut nivelul de luteină din sânge cu 26% și de zeaxantină cu 38% la adulții în vârstă. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamina A, care merită o altă mențiune aici. Deficitul de vitamina A este cea mai frecventă cauză de orbire din lume. Antioxidanții luteină și zeaxantină sunt foarte importanți pentru sănătatea ochilor și pot ajuta la prevenirea degenerării maculare și a cataractei. Ouăle sunt surse bune de ambii antioxidanți.

-Omega-3 sau ouăle din pășuni scad trigliceridele

Nu toate ouăle sunt create la fel. Compoziția lor nutritivă variază în funcție de modul în care găinile au fost hrănite și crescute. Ouăle provenite de la găini care au fost crescute pe pășune și/sau hrănite cu furaje îmbogățite cu omega-3 tind să fie mult mai bogate în acizi grași omega-3.

Se știe că acizii grași omega-3 reduc nivelul de trigliceride din sânge, un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă. Studiile arată că consumul de ouă îmbogățite cu omega-3 este o modalitate foarte eficientă de a reduce trigliceridele din sânge. Într-un studiu mai vechi, consumul a doar cinci ouă îmbogățite cu omega-3 pe săptămână, timp de trei săptămâni, a redus trigliceridele cu 16-18%.

Mai recent, un mic studiu din 2020, efectuat pe 20 de participanți, a constatat că mâncarea a două ouă îmbogățite cu omega-3 pe zi, timp de cinci săptămâni, a redus trigliceridele cu 10%.

-Bogate în proteine de calitate, cu toți aminoacizii esențiali în proporțiile potrivite

Proteinele sunt principalele elemente constitutive ale corpului uman. Ele sunt folosite pentru a face tot felul de țesuturi și molecule care servesc atât în scopuri structurale, cât și funcționale. A avea suficiente proteine în alimentație este foarte important, iar studiile arată că cantitățile recomandate în prezent pot fi prea mici. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, un singur ou mare conținând șase grame de proteine.

Ouăle conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali în proporțiile potrivite, astfel încât organismul dumneavoastră este bine echipat pentru a utiliza pe deplin proteinele din ele.

Consumul unei cantități suficiente de proteine poate ajuta la pierderea în greutate, la creșterea masei musculare, la scăderea tensiunii arteriale și la optimizarea sănătății oaselor, pentru a numi doar câteva dintre acestea.

-Sunt sățioase și au tendința de a vă face să mâncați mai puține calorii, ajutându-vă să slăbiți

Ouăle sunt incredibil de sățioase. Sunt un aliment bogat în proteine, iar proteinele sunt, de departe, cel mai sățios macronutrient. Ouăle au un scor ridicat pe o scală numită indicele de sațietate, care măsoară capacitatea alimentelor de a provoca senzația de sațietate și de a reduce aportul ulterior de calorii.

Într-un studiu efectuat pe 50 de adulți supraponderali și obezi, consumul de ouă și pâine prăjită în loc de cereale și lapte cu suc de portocale a diminuat senzația de foame după masă, a prelungit perioada în care nu le era foame și i-a făcut să mănânce cu ~180 de calorii mai puțin la prânz, 4 ore mai târziu.

Într-un alt studiu, consumul de ouă a fost asociat cu un risc cu 38% mai mic de grăsime corporală excesivă și cu un risc cu 34% mai mic de obezitate centrală, sau de grăsime viscerală în jurul zonei abdomenului, care este un factor de risc cunoscut pentru sindromul metabolic.

Concluzia

Studiile arată clar că a mânca până la trei ouă întregi pe zi este perfect sigur.

Nu există nicio dovadă că depășirea acestui număr este dăunătoare – este doar un „teritoriu necunoscut”, deoarece nu a fost studiat.

Ouăle sunt alimentul perfect al naturii.

Pe lângă toate celelalte, ele sunt, de asemenea, ieftine, ușor de preparat, se potrivesc cu aproape orice mâncare și au un gust minunat.