Cum să alungăm gândurile și să adormim mai repede

Martin stinge lumina ca să adoarmă, dar mintea lui intră rapid în acțiune. Gânduri grăbite la termenele limită de la serviciu, la service-ul auto întârziat și la recenta operație a tatălui său îi ocupă mintea.

În timp ce se străduiește să adoarmă, orele încep să se scurgă. Devine frustrat în legătură cu modul în care se va descurca mâine. Acesta este un tipar cu care Martin se luptă de mulți ani.

Dar ce se întâmplă atunci când mintea îți zburdă noaptea? Și cum o faci să se oprească? Se poate întâmpla oricui

În pat, fără alte indicii vizuale sau sonore care să le ocupe mintea, mulți oameni încep să aibă gânduri rapide care îi țin treji. Acest lucru se poate întâmpla la începutul nopții sau atunci când se trezesc în timpul nopții.

Vestea bună este că există modalități eficiente de a reduce aceste gânduri rapide și de a ajuta la obținerea somnului. Pentru a face acest lucru, haideți să facem un pas înapoi și să vorbim despre insomnie, spune Alexander Sweetman, cercetător la Colegiul de Medicină și Sănătate Publică, Universitatea Flinders.

Ce este insomnia?

Dacă sunteți ca Martin, nu sunteți singur. În momentul de față, până la șase din zece persoane au simptome regulate de insomnie. Unul din zece are aceste simptome de luni sau ani de zile.

Insomnia include probleme de adormire la începutul nopții, trezirea în timpul nopții și senzații de oboseală în timpul zilei, dificultăți de concentrare, letargie sau proastă dispoziție.

La fel ca Martin, multe persoane cu insomnie constată că, imediat ce se bagă în pat, se simt alerți și foarte treji. Deci, ce se întâmplă?

Cu cât petrecem mai mult timp în pat făcând alte lucruri în afară de somn, cu atât creierul și corpul nostru încep să învețe că patul este un loc pentru aceste activități care nu țin de somn.

Aceste activități nu includ doar îngrijorarea. Ele pot fi utilizarea telefonului mobil, privitul la televizor, mâncatul, munca, certurile, fumatul sau joaca cu animalele de companie.

Treptat, creierul nostru poate învăța că patul este un loc pentru aceste alte activități în loc de odihnă și somn. În timp, simplul act de a ne băga în pat poate deveni un declanșator pentru a ne simți mai atenți și mai treji. Acest lucru se numește „insomnie condiționată”.

Iată șase modalități de a petrece mai puțin timp treaz în pat cu gânduri accelerate.

1. Reînvățați să asociați patul cu somnul

Terapia de control al stimulilor poate ajuta la refacerea relației dintre pat și somn.

Urmați acești pași simpli în fiecare seară a săptămânii:

-folosiți patul doar pentru somn și intimitate. Toate celelalte activități ar trebui să aibă loc în afara patului, de preferință în altă cameră.
-mergeți în pat doar dacă vă simțiți somnoros (când aveți ochii greoi și ați putea adormi cu ușurință). Dacă nu vă simțiți somnoros, amânați intrarea în pat. Folosiți acest timp pentru a face ceva relaxant în altă cameră.
-dacă sunteți încă treaz după aproximativ 15 minute în pat, ieșiți din pat și mergeți în altă cameră. Faceți altceva relaxant până când vă simțiți din nou somnoros, cum ar fi citirea unei cărți, ascultarea radioului, recuperarea unor treburi casnice sau realizarea unor cuvinte încrucișate. Evitați orice lucru prea stimulativ, cum ar fi munca sau jocurile pe calculator.
-repetați cei doi pași de mai sus până când adormiți în aproximativ 15 minute. Acest lucru poate necesita mai multe cicluri de urcare și coborâre din pat. Dar, în acest timp, nevoia naturală de somn a organismului dumneavoastră va crește și, în cele din urmă, veți adormi la 15 minute după ce v-ați băgat în pat.
-vă dați jos din pat la aceeași oră în fiecare dimineață, indiferent cât de mult ați dormit în noaptea precedentă.
-evitați siestele lungi din timpul zilei, care pot face mai greu să adormiți în acea noapte.

De-a lungul mai multor nopți, această terapie construiește relația dintre pat și somn și reduce relația dintre pat și senzația de alertă și de gânduri rapide.

2. Distrage-ți atenția cu gânduri plăcute

Gândurile negative în pat sau îngrijorarea cu privire la consecințele pierderii somnului ne pot face să ne simțim mai alerți, îngrijorați și să ne îngreuneze somnul.

Așadar, încercați ceva numit „re-focalizare cognitivă”. Încearcă să redai în minte o amintire plăcută, un film sau o emisiune TV, pentru a-ți distrage atenția de la aceste gânduri negative.

În mod ideal, aceasta va fi o amintire pe care o puteți rememora foarte clar și care vă provoacă sentimente neutre sau ușor pozitive. Amintirile care sunt prea pozitive sau negative ar putea provoca o creștere a vigilenței și a activității mentale.

3. Relaxați-vă în somn

Terapia de relaxare pentru insomnie are ca scop reducerea vigilenței și îmbunătățirea somnului. O modalitate este de a încorda și relaxa progresiv grupuri de mușchi din tot corpul, cunoscută sub numele de terapie de relaxare musculară progresivă ghidată.

De asemenea, ați putea încerca exerciții de respirație, muzică liniștitoare, imagini vizuale sau alte exerciții de relaxare care vi se par potrivite.

O parte a relaxării în somn este evitarea lucrului seara târziu sau a activităților bazate pe ecran chiar înainte de culcare. Oferiți-vă o „zonă tampon”, pentru a vă acorda timp să începeți să vă relaxați înainte de a vă băga în pat.

3. Îngrijorarea mai devreme în timpul zilei

Programează-ți un „timp de îngrijorare” mai devreme în timpul zilei, astfel încât aceste gânduri să nu apară noaptea. De asemenea, poate fi de ajutor să scrieți câteva dintre lucrurile care vă îngrijorează.

Dacă începeți să vă faceți griji în timpul nopții, vă puteți reaminti că le-ați notat deja și că acestea vă așteaptă să le rezolvați în timpul „timpului de îngrijorare” programat a doua zi.

4. Să știți că trezitul în timpul nopții este normal

Faptul că știți că trezirile scurte din somn sunt complet normale și nu sunt un semn de sănătate precară, vă poate ajuta.

Somnul are loc în diferite „cicluri” în timpul nopții. Fiecare ciclu durează aproximativ 90 de minute și include diferite stadii de somn ușor, profund și de visare (REM).

Cea mai mare parte a somnului nostru profund are loc în prima jumătate a nopții, iar cea mai mare parte a somnului ușor în a doua jumătate.

Toată lumea experimentează treziri scurte din somn, dar majoritatea oamenilor nu își amintesc aceste treziri în dimineața următoare.

5. Ce se întâmplă dacă acestea nu funcționează?

Dacă acestea nu funcționează, cel mai eficient pas următor este „terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie” sau CBT-i.

Această terapie non-medicamentoasă vizează cauzele care stau la baza insomniei și duce la îmbunătățiri de lungă durată în ceea ce privește somnul, sănătatea mentală și funcționarea în timpul zilei.