Una dintre cele mai importante modalități de a vă menține corpul sănătos este exercițiul fizic – s-a demonstrat că acesta ajută la prevenirea bolilor cronice, la prelungirea vieții, la evitarea demenței, la încetinirea declinului cognitiv și multe altele.

Cu toate acestea, cantitatea de somn pe care o dormiți ar putea fi la fel de importantă – cel puțin atunci când vine vorba de beneficiile exercițiilor fizice și de cât de bine funcționează creierul pe măsură ce îmbătrâniți.

Într-un nou studiu, cercetătorii au descoperit că persoanele cu activitate fizică mai frecventă și de intensitate mai mare care dormeau în medie mai puțin de șase ore pe noapte aveau un declin cognitiv general mai rapid decât persoanele cu somn scurt care făceau exerciții fizice mai rar.

„Studiul nostru sugerează că ar putea fi necesar să dormim suficient pentru a obține toate beneficiile cognitive ale activității fizice”, a declarat autorul principal, Dr. Mikaela Bloomberg, cercetător la Institutul de Epidemiologie și Asistență Medicală de la University College London.

„Aceasta arată cât de important este să luăm în considerare somnul și activitatea fizică împreună atunci când ne gândim la sănătatea cognitivă”, a spus ea într-o declarație.

Studiu de un deceniu

Cercetătorii au urmărit timp de peste 10 ani aproape 9.000 de adulți care au făcut parte din English Longitudinal Study of Ageing, un studiu longitudinal asupra persoanelor cu vârsta de peste 50 de ani finanțat de guvernul britanic și de National Institute on Aging din SUA. Pe lângă un bilanț inițial, participanții trec printr-un interviu de monitorizare și teste cognitive la fiecare doi ani.

Orice persoană cu un diagnostic de demență sau cu scoruri la teste care sugerau un declin cognitiv au fost excluse din studiu. Pornind de la dovezile din cercetările anterioare, noul studiu a constatat că persoanele care au avut un nivel mai ridicat de activitate fizică și, de asemenea, au dormit între șase și opt ore pe noapte au avut o funcție cognitivă mai bună pe măsură ce au îmbătrânit.

Concomitent, faptul de a fi mai puțin activ din punct de vedere fizic și de a dormi prost au fost asociate în mod independent cu o performanță cognitivă mai slabă în timp. În plus, dormitul mai puțin de șase ore pe noapte a fost asociat cu o rată mai rapidă de declin cognitiv în timp.

Grupul cel mai activ din punct de vedere fizic din cadrul studiului era mai tânăr și mai slab la momentul inițial, era căsătorit sau avea un partener, era mai puțin probabil să fumeze, să bea sau să sufere de depresie sau boli cronice și avea un nivel mai ridicat de educație și de avere decât grupul cel mai puțin activ.

În pofida acestor avantaje, la sfârșitul celor 10 ani, persoanele foarte active, în vârstă de 50 și 60 de ani, care dormeau în medie mai puțin de șase ore pe noapte, au pierdut avantajul oferit de exercițiile fizice – au declinat mai rapid și au avut aceleași niveluri cognitive ca și persoanele care nu au făcut exerciții fizice.

„Am fost surprinși de faptul că o activitate fizică regulată ar putea să nu fie întotdeauna suficientă pentru a contracara efectele pe termen lung ale lipsei de somn asupra sănătății cognitive”, a declarat Bloomberg.

În plus, persoanele cu somn scurt, active din punct de vedere fizic, cu vârste cuprinse între 50 și 60 de ani, au înregistrat un declin cognitiv mai rapid în comparație cu cei care dorm mai bine – dar numai până la o anumită vârstă. La persoanele cu vârsta de 70 de ani și peste, beneficiile exercițiilor fizice asupra creierului s-au menținut, în ciuda somnului scurt.

„Până la vârsta de 70 de ani, beneficiul cognitiv asociat cu o activitate fizică mai mare s-a menținut pe parcursul perioadei de urmărire de 10 ani”, au declarat autorii, fără a explica de ce.

„Rezultatele noastre sugerează importanța luării în considerare împreună a activității fizice și a somnului, deoarece acești factori s-ar putea combina în moduri complexe pentru a influența traiectoriile cognitive începând cu vârsta de 50 de ani”, au concluzionat autorii, citați de CNN.

Vreți să dormiți mai mult?

Este un mit comun în lumea de astăzi, plină de stres și care se ocupă de toate – ne putem descurca cu șase ore de somn sau mai puțin pe noapte. Dar, în realitate, doar persoanele cu o genă de somn scurtă au această capacitate.

Pentru cei mai mulți dintre noi, dormitul mai puțin de șase ore pe noapte dăunează mai mult decât creierului. Persoanele cu somn scurt au un risc de cinci ori mai mare de accident vascular cerebral și, combinate cu alte afecțiuni comune, cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială, pot dubla riscul de boli de inimă și de deces.

Dacă dormiți mai puțin decât în condiții optime din alegere, poate că este timpul să vă regândiți această decizie. Dacă suferiți de insomnie, apnee în somn sau alte tulburări de somn, consultarea unui specialist în somn este esențială, spun experții. Între timp, iată câteva obiceiuri sănătoase de somn pe care le puteți încerca.

În primul rând, uitați de somnifere. Acestea nu fac decât să mascheze problema, spun experții, și pot crea o dependență periculoasă. În schimb, concentrați-vă pe igiena somnului, prin transformarea mediului de somn.

În dormitor, păstrați-l răcoros – între 60 și 67 de grade Fahrenheit este cel mai bine pentru un somn bun. Nu vă uitați la televizor și nu lucrați în dormitor; vreți ca creierul dumneavoastră să se gândească la acea cameră ca fiind doar pentru somn.

Interziceți orice lumină, inclusiv lumina albastră a telefoanelor mobile sau a laptopurilor, care semnalează corpului dumneavoastră că trebuie să se trezească.

Regândiți-vă la cafeaua de după-amiază – și la acel pahar de noapte. Folosirea alcoolului pentru a dormi vă va face să vă treziți în câteva ore, iar atunci când dormiți din nou, de obicei este de proastă calitate.

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le faceți, spun experții, este să vă faceți un program de somn și să îl respectați. Creierul tău trebuie să fie antrenat să adoarmă la o anumită oră și să se trezească la ora dedicată în fiecare zi a săptămânii, inclusiv în weekend.

Iar regula de aur a somnului? Nu stați în pat fără să dormiți. Dacă nu adormi în 15-20 de minute de când capul tău a atins perna, ridică-te și mergi într-o altă cameră slab luminată. Nu deschideți televizorul și nu vă uitați la telefon sau la laptop – în schimb, faceți ceva fără minte, cum ar fi să împăturiți rufele. Odată ce vă simțiți somnoros, întoarceți-vă în pat.

Și nu vă agitați – asta nu a adormit niciodată pe nimeni. Continuați să vă antrenați creierul, iar acesta va răspunde cu niște binemeritate ore de somn, este sfatul cercetătorilor.