Chiar și alimentele cu aspect sănătos pot fi ultraprocesate și pot crește riscurile de inflamație și boală. Cum vă puteți da seama?

A elimina alimentele ultraprocesate din dieta dumneavoastră este o modalitate importantă de a ajuta la evitarea inflamației cronice – activarea persistentă a sistemului imunitar – și a multor boli cronice legate de inflamație. Totuși, evitarea devine o provocare atunci când începeți să vă gândiți la ceea ce ar trebui să socotiți ca fiind un aliment procesat. La urma urmei, unele prelucrări sunt de fapt benefice pentru sănătate.

„Făcută bine, o anumită procesare poate păstra valoarea nutritivă a alimentelor sau le poate face mai disponibile – cum ar fi în timpul iernii, când nu avem fructe și legume locale. De asemenea, procesarea poate face alimentele mai sigure – gândiți-vă doar la laptele pasteurizat, care ucide germenii dăunători. Iar procese precum fermentarea pot îmbunătăți uneori caracterul sănătos al alimentelor, cum ar fi iaurtul”, spune Dr. Walter Willett, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Așadar, când este procesarea dăunătoare și ce alimente procesate ar trebui să evitați? Iată ce trebuie să știți.

Ce sunt alimentele procesate?

Alimentele procesate sunt cele care au fost modificate în vreun fel față de forma lor originală. Ar putea fi faptul că au fost pur și simplu tăiate și congelate (cum ar fi legumele) sau că au fost îndepărtate din ele părțile necomestibile (cum ar fi coaja de la nuci). Acest tip de modificare este considerat o cantitate minimă de prelucrare.

La nivelul următor, alimentele procesate au câteva ingrediente adăugate. Printre exemplele acestor alimente se numără un biscuit cu trei ingrediente (cu grâu, ulei și sare), pâinea proaspăt coaptă sau legumele la conservă ambalate în apă și sare.

Alimentele cu și mai multă procesare sunt numite alimente „ultraprocesate”. „Ultraprocesarea” înseamnă, de obicei, că alimentele originale nu sunt recognoscibile și includ aditivi precum conservanți, ulei, zahăr, sare, coloranți și arome. Este ceea ce înțelegem prin junk food”, explică Dr. Willett.

Printre exemplele de alimente ultraprocesate se numără hot-dog-urile și mezelurile , pufuleții cu brânză, gogoșile, pizza congelată, pâinea albă, prăjiturile, mesele cu microunde și sucurile.

Pericolele pe care le prezintă carnea procesată

Carnea procesată se numără printre cele mai puțin sănătoase alimente pe care le puteți consuma. Printre exemple se numără baconul, cârnații, șunca, hot-dogii, salamul și mezelurile (cum ar fi friptura de vită sau curcan). Aceste alimente conțin cantități mari de sare, grăsimi saturate nesănătoase, nitrați și nitriți, precum și alți aditivi chimici (coloranți, arome și conservanți).

Consumul unei cantități mari de carne procesată este asociat cu riscuri crescute de boli cardiovasculare, precum și de cancer colorectal. De exemplu, un studiu realizat în 2019 de International Journal of Epidemiology pe aproape 500.000 de persoane a constatat că cei care au mâncat carne roșie sau procesată de patru sau mai multe ori pe săptămână au avut un risc cu 20% mai mare de a dezvolta cancer colorectal în perioada de urmărire de cinci ani, comparativ cu persoanele care au mâncat carne roșie sau procesată de mai puțin de două ori pe săptămână.

Agenția Internațională pentru Cercetare în Domeniul Cancerului, parte a Organizației Mondiale a Sănătății, clasifică carnea procesată ca fiind cancerigenă (având potențialul de a provoca cancer) pentru oameni în cazul cancerului colorectal.

Riscuri pentru sănătate

Atunci când experții avertizează că alimentele procesate ne fac rău, ei se referă de obicei la alimentele ultraprocesate. Aceste alimente prezintă riscuri pentru sănătate din mai multe motive.

„Procesarea deseori lipsește alimentele de valoarea lor nutritivă – cum ar fi rafinarea cerealelor integrale”, spune Dr. Willett. „Prelucrarea poate crea, de asemenea, molecule dăunătoare, cum ar fi grăsimile trans, sau poate adăuga ingrediente precum sarea și zahărul în cantități mari care sunt dăunătoare.”

Consumul unei cantități mari de alimente ultraprocesate este asociat cu riscuri crescute de inflamație cronică, multe boli cronice (cum ar fi bolile de inimă, diabetul, bolile inflamatorii intestinale, obezitatea și cancerul) și moartea timpurie.

De exemplu, un studiu realizat pe mai mult de 105.000 de persoane urmărite timp de cinci ani, a constatat că pentru fiecare creștere cu 10% a cantității de alimente ultraprocesate pe care le consumau participanții, riscul lor de atac de cord sau de accident vascular cerebral a crescut cu 12%. Iar un alt studiu BMJ din 2019, acesta implicând aproape 20.000 de persoane urmărite timp de 10 ani în medie, a constatat că participanții care au mâncat mai mult de patru porții de alimente ultraprocesate pe zi au avut un risc cu 62% mai mare de a muri în timpul studiului (din orice cauză), comparativ cu cei care au mâncat două porții pe zi.

Găsirea alimentelor ultraprocesate

În general, este ușor să depistezi alimentele ultraprocesate – sunt cele cu liste lungi de ingrediente. Acestea se găsesc pe rafturile magazinelor sau în congelatoare, secțiile frigorifice, delicatese sau brutării. Tipurile obișnuite de alimente ultraprocesate includ antreuri sau mese ambalate, gata de consum; garnituri pregătite; gustări; sau dulciuri de orice fel (cum ar fi fursecurile și prăjiturile).

Dar, uneori, alimentele ultraprocesate par a fi sănătoase când nu sunt. Acest lucru este valabil în special pentru versiunile ultraprocesate ale iaurturilor cu aromă de fructe, supele refrigerate, pastele refrigerate (cum ar fi tortellini de pui), batoanele de granola, sucurile, cerealele pentru micul dejun, iaurtul înghețat, sosurile pentru salată cu conținut scăzut de grăsimi, condimentele, înlocuitorii de unt, biscuiții cu conținut scăzut de sare sau unt de nuci.

Cum vă puteți da seama dacă ceva este ultraprocesat? Este doar o chestiune de a citi lista de ingrediente de pe eticheta unui aliment. Dacă vedeți numeroase ingrediente, inclusiv substanțe chimice și orice cuvinte pe care nu le recunoașteți, acel aliment este probabil ultraprocesat. Puneți-o la loc și căutați ceva cu cea mai scurtă listă de ingrediente posibilă.

Este vreodată în regulă să trișezi?

Poate părea greu să evitați alimentele ultraprocesate, mai ales dacă sunteți grăbit sau dacă pur și simplu doriți să vă răsfățați cu o brioșă gata preparată, un sandviș cu delicatese sau un ragù de casă cu cârnați de pui. Este vreodată în regulă să încalci regulile dacă ești în general sănătos?

„Aproape orice este în regulă dacă încalci regulile doar o dată pe lună”, spune Dr. Willett. „Dar fiți cu ochii pe celelalte ingrediente. De exemplu, dacă sarea este menținută sub 200 de miligrame [mg] pe porție.”

Alte orientări de urmat: Păstrați-vă aportul zilnic total de sare sub 2.300 mg pe zi, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră recomandă un prag mai mic. Limitați grăsimile saturate la nu mai mult de 10% din caloriile zilnice. Și păstrați zaharurile adăugate la nu mai mult de 24 de grame pe zi pentru femei și 36 de grame pe zi pentru bărbați.

Pe cât posibil, consumați alimente integrale, neprocesate, ca parte a unei diete bazate pe plante (legume, leguminoase, fructe, cereale integrale, nuci și semințe).

Și nu uitați: „Doar pentru că alimentele sunt neprocesate, nu înseamnă că sunt sănătoase”, subliniază Dr. Willett. „O dietă bazată pe carne roșie, lapte și cartofi este neprocesată, dar departe de a fi optimă”.