Dormiți între șapte și opt ore aproape în fiecare noapte, dar vă simțiți neliniștit dimineața sau chiar aproape toată ziua. Cum se poate să respectați atât de bine o regulă de aur a somnului și totuși să vă simțiți atât de rău?

Această discrepanță se datorează adesea unei stări accentuate de inerție a somnului, un proces circadian care modulează memoria, starea de spirit, timpul de reacție și vigilența la trezire, potrivit unui studiu din 2015. Unele persoane se confruntă cu performanțe scăzute și stări de amețeală în această perioadă, după ce au oprit prima dată alarma. Efectele inerției somnului dispar, de obicei, după 15 până la 60 de minute, dar pot dura până la câteva ore.

Inerția somnului afectează abilitățile cognitive mai sofisticate, cum ar fi gândirea evaluativă, luarea deciziilor, creativitatea și utilizarea regulilor, și se înrăutățește cu cât o persoană este mai privată de somn.

Dar chiar dacă munca dumneavoastră nu constă în a salva vieți sau în a conduce un camion peste noapte, faptul că vă confruntați cu inerția somnului timp de câteva ore vă poate afecta calitatea vieții.

Modalitatea de a aborda acest aspect începe cu evaluarea somnului dumneavoastră folosind „cei doi Q”, a declarat specialistul în pneumologie și somn Dr. Raj Dasgupta, profesor asociat clinic de medicină la Școala de Medicină Keck a Universității din California de Sud: „Dacă dormiți bine cantitativ, următoarea întrebare este: „Am un somn de bună calitate?”. „

Dasgupta a sugerat să consultați un specialist în somn, care poate verifica dacă există o tulburare de somn subiacentă sau primară. Dar există și alți factori mai ușor de modificat care ar putea să interfereze cu procesele de restaurare și recuperare – cum ar fi consolidarea memoriei, reglarea hormonilor și reglarea sau procesarea emoțională – care trebuie să aibă loc în timpul somnului.

1. Oboseală

„Există o mulțime de afecțiuni care cauzează oboseală, dar care nu îi fac neapărat pe oameni să se simtă ca și cum ar fi gata să adoarmă”, a declarat Jennifer Martin, profesor de medicină la Școala de Medicină David Geffen de la UCLA și fost președinte al Academiei Americane de Medicină a Somnului.

Printre acestea se pot număra afecțiunile dureroase cronice, afecțiunile metabolice sau tiroidiene, anemia și bolile pulmonare obstructive cronice.

Dacă simțiți o oboseală inexplicabilă, „un prim pas important ar putea fi doar un control medical de rutină la medicul de familie”, a spus Martin.

În plus, Fundația Națională a Somnului a declarat că adulții sănătoși au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, așa că s-ar putea să aveți nevoie de mai mult de opt ore de somn pentru a vă simți plin de energie. Ați putea încerca să vă culcați cu o oră mai devreme sau să vă treziți cu o oră mai târziu decât de obicei și să vedeți dacă acest lucru face o diferență, a declarat Christopher Barnes, profesor de management la Universitatea din Washington, care studiază relația dintre somn și muncă.

2. Stil de viață sedentar

Dacă ești sedentar, corpul tău se poate obișnui să fie nevoit să cheltuiască un nivel scăzut de energie – astfel încât s-ar putea să te simți mai obosit decât ar trebui atunci când încerci să faci activități zilnice de bază, a spus Martin.

Organizația Mondială a Sănătății a recomandat ca adulții să aibă cel puțin 150 de minute (2½ ore) de activitate fizică moderată spre viguroasă pe săptămână, în timp ce femeile însărcinate ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate și exerciții de întărire pe săptămână.

3. Anxietate sau depresie

A avea anxietate sau depresie poate fi solicitant din punct de vedere energetic, a spus Dasgupta. Aceste afecțiuni pot, de asemenea, influența negativ timpul necesar pentru a adormi, precum și dacă (și de câte ori) vă treziți pe parcursul nopții, a adăugat el.

Și, uneori, medicamentele folosite pentru a trata depresia sau anxietatea pot avea efecte secundare, cum ar fi insomnia sau întreruperea etapelor mai profunde ale somnului, a spus Dasgupta.

4. Somnul inconstant

Uneori, programele noastre diferă în timpul săptămânii față de weekenduri, a spus Barnes. De asemenea, orarele pot fluctua și în cazul persoanelor cu locuri de muncă bazate pe ture.

„O practică foarte obișnuită ar fi să spunem: „OK, bine, este vineri seara. Nu trebuie să lucrez mâine dimineață, așa că pot sta treaz puțin mai târziu'”, a spus Barnes. Poate că stai treaz chiar mai târziu sâmbătă seara, deoarece nu trebuie să lucrezi nici duminică, apoi te culci mai devreme duminică, înainte de săptămâna de lucru.

Dar, până în acest moment, v-ați ajustat deja programul de somn înapoi cu câteva ore într-o perioadă scurtă de timp. „Acest lucru este foarte asemănător cu decalajul orar”, a spus Barnes. „Această resetare rapidă nu funcționează foarte bine”.

5. Deshidratare

Mai mult de 50% din corpul tău este alcătuit din apă, care este necesară pentru mai multe funcții, inclusiv digerarea alimentelor, crearea de hormoni și neurotransmițători și livrarea de oxigen în tot corpul, potrivit Cleveland Clinic. Faptul de a fi deshidratat a fost legat de scăderea vigilenței și de creșterea somnolenței și a oboselii.

Institutul de Medicină recomandă ca femeile să consume zilnic 2,7 litri (91 de uncii) de lichide, iar bărbații să aibă 3,7 litri (125 de uncii) zilnic. Această recomandare include toate lichidele și alimentele bogate în apă, cum ar fi fructele, legumele și supele. Deoarece raportul mediu de aport de apă dintre lichide și alimente este de aproximativ 80:20, aceasta înseamnă o cantitate zilnică de 9 cești pentru femei și 12½ cești pentru bărbați.

6. Mediu sau rutină de somn slabă

A avea o bună igienă a somnului include păstrarea dormitorului întunecat, liniștit și rece pe timp de noapte – și folosirea acestuia doar pentru somn și sex.

Evitați consumul de băuturi cu cofeină cu mai puțin de șase ore înainte de culcare și limitați consumul de alcool și de alimente grele sau picante cu cel puțin două ore înainte de culcare. Alcoolul poate împiedica etapele mai profunde ale somnului, iar astfel de alimente pot provoca probleme digestive care interferează cu somnul reparator.

7. Probleme cu partenerul de somn

„Persoana (sau animalul de companie) cu care împarți patul are un impact mare asupra somnului tău”, a spus Martin.

Poate că partenerul tău de pat are o tulburare de somn și sforăie sau se răsucește și se întoarce. Sau poate că persoana are un program diferit care vă perturbă somnul. Animalele de companie pot, de asemenea, să vă perturbe programul de somn, deoarece acestea nu au aceleași tipare de somn ca și oamenii, a adăugat ea.

„Cel mai important lucru – dacă partenerul tău de pat sforăie – este să îl duci la un specialist în somn și să fie evaluat pentru apnee în somn”, a spus Martin. Apneea de somn – o afecțiune în care respirația se oprește și reîncepe în timp ce cineva doarme – este comună la persoanele care sforăie, a adăugat ea.

8. Tulburări de somn

În acest sens, tulburările de somn sunt un alt factor care poate diminua dramatic calitatea somnului, a spus Barnes. Cineva cu apnee în somn se poate trezi de 50 de ori, 100 de ori sau chiar mai mult pe parcursul nopții, a adăugat el.

„Odată ce te-ai trezit, nu mai ești în somnul profund și, de obicei, nu ajungi să cazi imediat în somnul cel mai profund”, a spus Barnes. „Scoaterea oamenilor din acel somn profund prin trezirea lor va duce, în general, la mai puțin timp petrecut în cel mai profund stadiu al somnului”.

Alte tulburări de somn care pot afecta nivelul zilnic de energie includ narcolepsia și sindromul picioarelor neliniștite, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA.

Modul ideal de a urmări calitatea și cantitatea somnului – mai ales dacă credeți că ați putea fi diagnosticat cu o tulburare de somn – este efectuarea unei polisomnografii la o clinică de somn, a spus Barnes.

Aplicațiile și dispozitivele electronice de purtat – cum ar fi ceasurile sau inelele – care măsoară somnul nu sunt la fel de precise ca testele din clinică, dar oferă totuși suficiente informații pentru adulții sănătoși, a încheiat Barnes: „Aș vrea să știu că a fost dezvoltat și apoi validat în comparație cu un alt dispozitiv mai precis”.