Cum să ne calmăm în timp ce țipăm la alții

Ați încercat să vă exprimați, dar nu reușiți să vă faceți înțeles. Te simți frustrat, poate puțin jignit, așa că optezi pentru o abordare diferită.

Acum, volumul la nivel de concert își are locul său, cum ar fi pentru a spune: „Este un urs în spatele tău” sau „Linie electrică căzută”. Dar marea întrebare este: cât de des apar aceste situații? Răspunsul este: rar.

Următoarea întrebare: Cât de des ajungeți la acea intensitate? „Prea des”, este răspunsul. Știți că nu funcționează. Nu te simți niciodată bine. Nu îmbunătățește niciodată situația. Ați dori să nu o mai faceți.

Este bine să ai această dorință, dar ai nevoie de mai mult pentru a o face să se întâmple. Ceea ce te ajută este să te joci de-a detectivul pentru a-ți descoperi factorii declanșatori, apoi să stabilești așteptări rezonabile, pentru că la baza țipetelor se află stresul, ceva ce nu dispare. Întrebarea, așa cum se întreabă Dr. Antonia Chronopoulos, psiholog clinician la Massachusetts General Hospital, este „Cum te reglezi într-o situație tensionată?”.

Începeți cu elementele de bază

Înainte de a vă putea opri, este util să înțelegeți de ce țipăm în primul rând.

Am putea fi într-o dezbatere și să simțim că nu suntem auziți. O luăm ca pe o insultă, devenim frustrați, iar sistemul limbic al creierului vede asta ca pe o amenințare și declanșează răspunsul de luptă sau de fugă.

Tensiunea arterială crește, respirația devine superficială, iar mușchii se încordează. Deoarece istoricul nostru intră în joc, putem începe să facem presupuneri. Adrenalina face ca totul să meargă mai repede, iar atenția noastră se restrânge. „Când suntem în modul de supraviețuire, nu ne gândim la soluții creative la fel de eficient”, spune ea. „Directiva principală este să ne apărăm, să scăpăm sau să luptăm”.

De asemenea, nu este un act solitar. Țipăm la cineva, iar încercarea noastră de a controla situația declanșează acea persoană, declanșând reacțiile emoționale și fiziologice menționate mai sus și, eventual, creând un shoutfest (care este orice, dar nu este deloc festiv).

Și mai există o parte, care este trecută cu vederea: elementul de zbor. Dacă decidem să nu țipăm și ajungem să reținem furia, același proces are loc în continuare: mușchii încordați, respirația superficială, concentrarea îngustă. S-ar putea să nu facem mult zgomot, dar suntem departe de a fi calmi sau de a căuta să îmbunătățim situația. „Este aproape ca un răspuns de înghețare”, spune Dr. Chronopoulos pentru medscape.com.

Scopul este de a găsi un punct de mijloc: să nu vă luptați, să nu fugiți și unde puteți fi mai în ton cu cealaltă persoană.

Cum ajungeți acolo

Nu este imposibil să te calmezi în timp ce țipi. Poți găsi o modalitate de a sparge dinamica prin respirație profundă, pauză în conversație și/sau îndepărtându-te de declanșator, dar este dificil. Cel mai bine este să exersezi strategiile înainte de a fi nevoie să apelezi la ele, deoarece frica este o emoție primitivă, iar odată ce suntem în ea, corpul devine deturnat. „Nu te poți relaxa într-un moment de încălzire”, spune ea.

Începe cu conștientizarea

Înregistrează-ți comportamentul pe parcursul unei săptămâni, notând ce a determinat țipetele și evaluându-ți furia de la zero la 10. Gândește-te la tot ce a fost implicat: persoanele, subiectele, locația și dacă ai mâncat sau ai dormit bine, deoarece îngrijirea de sine îți afectează capacitatea de a face față stresului.

Atunci când îi atribuiți furiei dvs. un număr, aceasta devine mai obiectivă. Poți simți diferența dintre un 1, 4 și 8 și ești mai capabil să controlezi ceva în primele etape. Iar atunci când îți notezi observațiile, poți vedea tipare și poți începe să te gândești cum să previi punctele problematice. Poate fi vorba de a avea mâncare la tine, de a evita anumite persoane sau de a programa o interacțiune potențial dificilă pentru momentul în care te simți cel mai bine.

Respirația profundă vă poate ajuta

Nu există un număr magic. Oamenii au propriile abordări. Chronopoulos sugerează să vă observați pur și simplu respirația, sau chiar să vă îndepărtați și să numărați până la 10. Rezultatul este similar. Mintea ta nu se mai gândește la stres și se concentrează la ceva practic și concret. Un alt exercițiu este să vă relaxați progresiv mușchii atunci când sunteți calm. Veți putea astfel să faceți mai bine diferența între momentul în care corpul dumneavoastră este liniștit și cel în care este încordat. Dr. Chronopoulos îl numește „antrenament de discriminare”. Cu aceste cunoștințe, vă puteți reaminti să faceți ceva la fel de simplu ca și coborârea umerilor sau desfacerea mâinilor.

Imaginea este un alt instrument

Prevedeți-vă ziua și imaginați-vă cum veți gestiona momentele dificile. Când se va întâmpla situația reală, nu va fi prima dată când o veți experimenta.

În situația reală, folosiți un dialog asertiv în loc să țipați sau să răbufniți în tăcere. Este vorba de a păstra lucrurile la persoana întâi, de a numi problema și de a evita să o numiți pe cealaltă persoană. Spuneți clar: „Când spui X, mă supără foarte tare”, apoi treceți la întrebarea: „Ce putem face pentru ca lucrurile să meargă?”. Treceți de la competiție la negociere. „Vocea noastră poate deveni instrumentul de rezolvare a conflictului”, spune ea.

Puteți aspira să nu țipați niciodată, dar tot se poate întâmpla

Și, în cele din urmă, realizați că nimic din cele de mai sus nu este infailibil. Nu puteți prevedea fiecare situație sau să fiți în permanență atent. De asemenea, puteți avea reacții diferite la aceeași situație, deoarece fiecare zi este diferită. „Nu ne aflăm niciodată într-o stare de spirit statică”, spune Dr. Chronopoulos: „Dar, luând aceste măsuri, ne punem într-o poziție pentru a avea mai mult control asupra emoțiilor noastre și pentru a putea răspunde într-un mod mai eficient.”